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こんにゃくの糖質制限レシピ大公開!こんにゃくが炭水化物なのに低糖質な理由やこんにゃく麺について

2018.12.23

糖質制限ダイエットといえば、主食を抜いたり、かなり大変なダイエットとして知られています。しかし、こんにゃくを使うことで、いつもの料理を低糖質のまま食べられることをご存じでしょうか。今回はこんにゃくの糖質制限ダイエットレシピとこんにゃくから作られたこんにゃく麺について、ご紹介します。

糖質ほぼ0!こんにゃくを使った糖質制限レシピ3選

こんにゃくは糖質もカロリーもほぼ0に近い上に、食物繊維が豊富で、腹持ちが良い、とてもヘルシーな食材です。糖質制限ダイエットでは、本来の食材をこんにゃくに置き換えることで、食事全体の糖質量を減らします。決してこんにゃくだけで生活するわけではないので、こんにゃく以外にも低糖質の食材を知っておくことが大切です。

こんにゃく糖質制限レシピ①こんにゃくの麻婆豆腐

材料
こんにゃく 200g
木綿豆腐 300g
にら 50g
にんにく、しょうが 適量
ごま油 少々
豆板醤 小さじ2/3
醤油 小さじ2
水溶き片栗粉 大さじ2

A:甜麵醬 小さじ2
A:みりん 小さじ1

B:酒 大さじ1
B:ケチャップ 大さじ1
B:鶏がらスープの素 小さじ1/2
B:お湯 150cc

作り方
①こんにゃくを下茹でしてから、フードプロセッサー、もしくは包丁で細かくたたく
②木綿豆腐は1.5cm角にして、水から茹でる。茹で上がったらザルにあげる
③にんにくとしょうがをみじん切りにする
④フライパンにごま油と②と、豆板醤を入れて弱火にかける
⑤香りが出てきたら、①のこんにゃくを加え、中火で炒める。
⑥Aを加え、炒め合わせ、Bを加える。
⑦沸騰したら、1の豆腐と1cmに切ったにらを加える
⑧再度沸騰したら、しょうゆと水溶き片栗粉を加え混ぜ、1~2分煮込み、器に盛りつける

糖質制限のポイント
このレシピに使われてる木綿豆腐は100gあたり4.8gしか糖質が含まれておらず、またにんにくも1片あたり1.6gしか糖質が含まれていません。このように肉をこんにゃくに置き換えただけでなく、他にも低糖質な食材を使うことで、1食分の糖質量を減らす工夫がされています。

こんにゃく糖質制限レシピ②こんにゃくステーキ

材料
こんにゃく 2枚
長ネギ 1/2本
かつお節 適量
醤油 大さじ3
みりん 大さじ3
酒 大さじ3
バター 少々

作り方
①    ネギをみじん切りにしたら、かつお節、しょうゆ、みりん、酒を混ぜる
②    こんにゃくの両面に切り込みを入れて、フライパンで焼く
③    両面に焦げ目がついたら、①を上から入れる(中火)
④    ネギに火が通るようにタレとこんにゃくを絡めながら焼いていき、焦げ目がついたら、お好みでバターを乗せる

糖質制限ポイント
このレシピは糖質制限ダイエット中なのに、どうしても肉厚なステーキが食べたい!という時におすすめのレシピです。実は、肉はそこまで糖質量の高い食材ではなく、「糖質を制限する代わりにカロリーは気にしない」という糖質制限ダイエットのコンセプトから考えると、OKな食材とされています。
しかしだからと言って1食800kcal越えの肉を欲望のままに食べていては、いくら糖質を制限をしていても、痩せるのは難しいでしょう。そんな時こそ、こんにゃくステーキの出番です。さらに厳しい糖質制限に挑戦する方は、みりんをラカントなどの糖質0甘味料と置き換えると良いでしょう。

こんにゃく糖質制限レシピ③ピリ辛こんにゃくの煮物

材料
こんにゃく 1/2枚
出汁 50㏄
醤油 小さじ1
塩、鷹の爪 少々

作り方
①    こんにゃくを7~8mmに切り、縦方向に切り込みを入れる
②    こんにゃくの切り込みを入れた部分に、端を入れ込み、ねじりこんにゃくを作る
③    ねじりこんにゃくを下茹でする
④    鍋に出汁、しょうゆ、塩、③を入れ、煮詰める
⑤    煮詰まったら、鷹の爪を加えて、さっと煮る

糖質制限ポイント
このレシピは15分ほどで作れるので、糖質制限ダイエット中のおつまみにおすすめです。糖質制限ダイエットでは、カロリー制限ダイエットと違い、全てのお酒が禁止されているわけではありません。例えば、焼酎(乙類)やウィスキー、ブランデー、ウォッカなどの蒸留酒は100mlあたりの糖質量がほぼ0gです。
またワイン類も200mlあたり3~4gほどしか糖質が含まれておらず、糖質制限ダイエット中であっても飲めるお酒として知られています。しかしいくらお酒の糖質量が少なくても、おつまみで糖質を摂取してしまっては意味がありません。そんな時には、ピリ辛こんにゃくの煮物がおすすめです。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

原料は芋?こんにゃくが炭水化物なのに低糖質な理由

こんにゃくは低糖質で低カロリーの食材として有名です。一方で芋類は米類、穀物類と並んで糖質が多い食材が多いことでも知られています。こんにゃくはこんにゃく芋という芋類から作られているにも関わらず、なぜ低糖質なのでしょうか。
こんにゃくが芋類から作られているのに低糖質なのは、こんにゃくに含まれている炭水化物のほとんどが食物繊維だからです。このためこんにゃくは芋類から作られているにも関わらず、低糖質なのです。この食物繊維はこんにゃく製造の過程で一度固められているため、水に溶けません。このため腸まで分解されずに届き、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。さらにこんにゃくに多く含まれるグルコマンナンという食物繊維は、水分を含んで膨張する性質があるため、少量の摂取で満腹感を得ることができます。こんにゃくが腹持ちの良い食材なのは、グルコマンナンが豊富に含まれているからなのです。

加工されても糖質変わらず!こんにゃく麺のススメ

麺類は小麦を原料としていることが多く、糖質量が多い食材として知られています。麺だけでなく、糖質制限中の人は穀物類や米類から作られる、いわゆる主食全般をあまり食べられません。これが糖質制限ダイエットの壁の1つと言われています。
しかし近年、こんにゃくを原料にして作られた「糖質0g麺」や低糖質麺などが販売され始め、糖質制限ダイエット中でも麺類を食べることができるようになりました。これらのこんにゃく麺で低糖質ラーメンなども作ることができ、糖質制限ダイエットがとてもやりやすくなったと言われています。麺類の制限がきつくて糖質制限ダイエットがうまくいかないという方は、試してみてはいかがでしょうか。

糖質制限にはこんにゃくの他に大根もおすすめ

ちなみに、糖質制限にはこんにゃく以外に大根もおすすめです!大根はおでんや、ぶり大根など、冬の野菜の代名詞的な存在ですが、糖質も低いため、糖質制限ダイエットをするなら、大根はこんにゃくと同じくらい強い味方になってくれる食材ですよ。

▼大根の糖質はコチラ!

大根は糖質制限の強い味方!糖質・カロリーから分かる大根のダイエット効果とその引き出し方- common(コモン) | フィットネス&ライフスタイルマガジン

最後に

こんにゃくは芋類を原料としていながら、低糖質で、かつ低カロリーの非常にヘルシーな食材です。このため糖質制限ダイエットを行う時は、本来のレシピの材料と置き換えて使うのがおすすめです。また糖質制限ダイエットで制限されがちな麺を使った料理も、こんにゃく麺を使うことで食べられるようになってきています。無理なく、おいしく糖質制限をしたい時には、ぜひ活用してみて下さい。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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