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こんにゃくの糖質制限レシピ大公開!こんにゃくが炭水化物なのに低糖質な理由やこんにゃく麺について

2018.12.23
糖質制限ダイエットといえば、主食を抜いたり、かなり大変なダイエットとして知られています。しかし、こんにゃくを使うことで、いつもの料理を低糖質のまま食べられることをご存じでしょうか。今回はこんにゃくの糖質制限ダイエットレシピとこんにゃくから作られたこんにゃく麺について、ご紹介します。

糖質ほぼ0!こんにゃくを使った糖質制限レシピ3選

こんにゃくは糖質もカロリーもほぼ0に近い上に、食物繊維が豊富で、腹持ちが良い、とてもヘルシーな食材です。糖質制限ダイエットでは、本来の食材をこんにゃくに置き換えることで、食事全体の糖質量を減らします。決してこんにゃくだけで生活するわけではないので、こんにゃく以外にも低糖質の食材を知っておくことが大切です。

こんにゃく糖質制限レシピ①こんにゃくの麻婆豆腐

材料

こんにゃく 200g

木綿豆腐 300g

にら 50g

にんにく、しょうが 適量

ごま油 少々

豆板醤 小さじ2/3

醤油 小さじ2

水溶き片栗粉 大さじ2

A:甜麵醬 小さじ2

A:みりん 小さじ1

B:酒 大さじ1

B:ケチャップ 大さじ1

B:鶏がらスープの素 小さじ1/2

B:お湯 150cc

作り方

①こんにゃくを下茹でしてから、フードプロセッサー、もしくは包丁で細かくたたく

②木綿豆腐は1.5cm角にして、水から茹でる。茹で上がったらザルにあげる

③にんにくとしょうがをみじん切りにする

④フライパンにごま油と②と、豆板醤を入れて弱火にかける

⑤香りが出てきたら、①のこんにゃくを加え、中火で炒める。

⑥Aを加え、炒め合わせ、Bを加える。

⑦沸騰したら、1の豆腐と1cmに切ったにらを加える

⑧再度沸騰したら、しょうゆと水溶き片栗粉を加え混ぜ、1~2分煮込み、器に盛りつける

糖質制限のポイント

このレシピに使われてる木綿豆腐は100gあたり4.8gしか糖質が含まれておらず、またにんにくも1片あたり1.6gしか糖質が含まれていません。このように肉をこんにゃくに置き換えただけでなく、他にも低糖質な食材を使うことで、1食分の糖質量を減らす工夫がされています。

こんにゃく糖質制限レシピ②こんにゃくステーキ

材料

こんにゃく 2枚

長ネギ 1/2本

かつお節 適量

醤油 大さじ3

みりん 大さじ3

酒 大さじ3

バター 少々

作り方

①    ネギをみじん切りにしたら、かつお節、しょうゆ、みりん、酒を混ぜる

②    こんにゃくの両面に切り込みを入れて、フライパンで焼く

③    両面に焦げ目がついたら、①を上から入れる(中火)

④    ネギに火が通るようにタレとこんにゃくを絡めながら焼いていき、焦げ目がついたら、お好みでバターを乗せる

糖質制限ポイント

このレシピは糖質制限ダイエット中なのに、どうしても肉厚なステーキが食べたい!という時におすすめのレシピです。実は、肉はそこまで糖質量の高い食材ではなく、「糖質を制限する代わりにカロリーは気にしない」という糖質制限ダイエットのコンセプトから考えると、OKな食材とされています。

しかしだからと言って1食800kcal越えの肉を欲望のままに食べていては、いくら糖質を制限をしていても、痩せるのは難しいでしょう。そんな時こそ、こんにゃくステーキの出番です。さらに厳しい糖質制限に挑戦する方は、みりんをラカントなどの糖質0甘味料と置き換えると良いでしょう。

こんにゃく糖質制限レシピ③ピリ辛こんにゃくの煮物

材料

こんにゃく 1/2枚

出汁 50㏄

醤油 小さじ1

塩、鷹の爪 少々

作り方

①    こんにゃくを7~8mmに切り、縦方向に切り込みを入れる

②    こんにゃくの切り込みを入れた部分に、端を入れ込み、ねじりこんにゃくを作る

③    ねじりこんにゃくを下茹でする

④    鍋に出汁、しょうゆ、塩、③を入れ、煮詰める

⑤    煮詰まったら、鷹の爪を加えて、さっと煮る

糖質制限ポイント

このレシピは15分ほどで作れるので、糖質制限ダイエット中のおつまみにおすすめです。糖質制限ダイエットでは、カロリー制限ダイエットと違い、全てのお酒が禁止されているわけではありません。例えば、焼酎(乙類)やウィスキー、ブランデー、ウォッカなどの蒸留酒は100mlあたりの糖質量がほぼ0gです。

またワイン類も200mlあたり3~4gほどしか糖質が含まれておらず、糖質制限ダイエット中であっても飲めるお酒として知られています。しかしいくらお酒の糖質量が少なくても、おつまみで糖質を摂取してしまっては意味がありません。そんな時には、ピリ辛こんにゃくの煮物がおすすめです。

原料は芋?こんにゃくが炭水化物なのに低糖質な理由

こんにゃくは低糖質で低カロリーの食材として有名です。一方で芋類は米類、穀物類と並んで糖質が多い食材が多いことでも知られています。こんにゃくはこんにゃく芋という芋類から作られているにも関わらず、なぜ低糖質なのでしょうか。

こんにゃくが芋類から作られているのに低糖質なのは、こんにゃくに含まれている炭水化物のほとんどが食物繊維だからです。このためこんにゃくは芋類から作られているにも関わらず、低糖質なのです。この食物繊維はこんにゃく製造の過程で一度固められているため、水に溶けません。このため腸まで分解されずに届き、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。さらにこんにゃくに多く含まれるグルコマンナンという食物繊維は、水分を含んで膨張する性質があるため、少量の摂取で満腹感を得ることができます。こんにゃくが腹持ちの良い食材なのは、グルコマンナンが豊富に含まれているからなのです。

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