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おからパウダーのカロリーは?クッキーも低カロリー?ベーキングパウダーのカロリーと糖質と比較!栄養成分も

2018.12.16

おからパウダーはダイエットしている人たちの間で知られていますが、カロリーはどれくらいあるか知っていますか?実際におからパウダーのカロリーや糖質は、生のおからや小麦粉、ベーキングパウダーと比較してどれくらいなのでしょうか。また、おからパウダーを使ったクッキーが人気ですが、カロリーや糖質が気になりますよね!おからパウダー自体のカロリーや糖質も含めて、他と比べた場合やカロリーカットの方法、気をつけるべきポイントをご紹介します。

おからパウダーは何カロリー?糖質は?生おからや小麦粉との比較!

まずはおからパウダーのカロリーをチェックしていきましょう。おからパウダーは、生おからを乾燥させたうえでパウダー状にしたものです。おからパウダー自体は何カロリーで、糖質はどのくらいなのでしょうか?生おからは、大豆から豆腐を作る際にできる豆乳を絞った残りかすになります。ここでは、おからパウダーのカロリーを生おからや小麦粉、ベーキングパウダーと比較してみましょう。

おからパウダーのカロリーや糖質は?

おからパウダー(乾燥おから含む)のカロリーは10gあたり35~42.1kcalで、100gあたり350~421kcalになります。おからパウダー(乾燥おから含む)の糖質は10gあたり0.59~0.87gで、100gあたり5.9~8.7gになります。

生おからとおからパウダーのカロリーや糖質を比較

生おからのカロリーは10gあたり11.1kcalで、100gあたり111kcalになります。生おからの糖質は10gあたり0.23gで、100gあたり2.3gになります。生おからの水分を飛ばしてパウダー状になっているおからパウダーのほうが、カロリーや糖質が高くなっています。

小麦粉とおからパウダーのカロリーや糖質を比較

小麦粉(薄力粉)のカロリーは10gあたり36.8kcalで、100gあたり368kcalになります。小麦粉(薄力粉)の糖質は10gあたり7.34gで、100gあたり73.4gになります。小麦粉とおからパウダーのカロリーだけを見れば大きな違いはないかもしれませんが、糖質に関していえば小麦粉はおからパウダーの8倍以上の糖質があります。小麦粉に比べて、おからパウダーの糖質はかなり低いといえます。

ベーキングパウダーとおからパウダーのカロリーや糖質を比較

ベーキングパウダーのカロリーは10gあたり13kcalで、100gあたり127kcalになります。ベーキングパウダーの糖質は10gあたり2.9gで、100gあたり29gになります。お菓子作りでよく使われるベーキングパウダーのカロリーは、おからパウダーと比較して約半分以下です。糖質はその反対で、ベーキングパウダーの方がおからパウダーよりも糖質が4倍近くになります。

おからパウダーの栄養成分は?イソフラボン含有量も

イソフラボンとは、大豆などに多く含まれる「フラボノイド」というポリフェノールの一種です。イソフラボンには様々な種類がありますが、中でも大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は女性ホルモン(エストロゲン)と似た化学構造をしていることから、エストロゲンと同じような美容効果や健康効果が期待できると話題になりました。
おから100gあたりのイソフラボン含有量は10.5mgです。おからに含まれるイソフラボンは摂取しすぎると女性のホルモンバランスが乱れる原因にもなり兼ねないため、過剰摂取し過ぎないように注意しましょう。イソフラボンの1日あたりの摂取量の目安は70mg~75mgですので、参考にしてください。
また、おからにはビタミンやミネラルも豊富に含まれています。特にビタミンEが多く含まれているため、抗酸化作用が働き、老化予防や美肌効果、血行促進など健康効果が期待できると言われています。
さらに、おからは食物繊維を豊富に含んだ食品です。おからに含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」で、便秘改善に効果があると言われています。食物繊維には糖を緩やかに吸収し、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きもあります。

おからパウダーの大さじ・小さじなど分量別カロリー&イソフラボン量

おからパウダーのカロリーやイソフラボン量ですが、分量別だとどうなるのでしょうか?ここでは、おからパウダー小さじ1杯、大さじ1杯のカロリーとイソフラボン量と合わせて解説していきます。

おからパウダーのカロリー&イソフラボン量【小さじ編】

おからパウダー小さじ1杯は、だいたい2gほどです。おからパウダーは10gあたり約35~42kcalですので、おからパウダー小さじ1杯のカロリーは、約7〜8.4kcalになります。

おからパウダー小さじのカロリー

    おからパウダー小さじ1のカロリー:7〜8.4kcal
    おからパウダー小さじ2のカロリー:14~16.8kcal
    おからパウダー小さじ3のカロリー:21~25.2kcal

イソフラボン量についてですが、今回はおからパウダー小さじ1のイソフラボン量を、生おからのイソフラボン量から計算していきます。おからパウダーは水に戻すと4倍になるといわれています。そのことからおからパウダーはイソフラボン量100gあたり42mgということになるので、おからパウダー小さじ1杯のイソフラボン量は約0.84mgになります。

おからパウダーのカロリー&イソフラボン量【大さじ編】

続いてはおからパウダー大さじ1杯のカロリーとおからのイソフラボン量を見てみましょう。おからパウダー大さじ1杯は大体6gほどなので、カロリーは約21~25.2kcalほどです。小さじ1のカロリーさえ覚えておけば、大さじ1杯=小さじ3杯なので簡単におからパウダーのカロリーを計算できます。

おからパウダー大さじのカロリー

    おからパウダー大さじ1のカロリー:21~25.2kcal
    おからパウダー大さじ2のカロリー:42~50.4kcal
    おからパウダー大さじ3のカロリー:63~75.6kcal

おからパウダー大さじ1杯のイソフラボン量は、約2.52 mgになります。

キッコーマン『豆乳おからパウダー』のカロリーは?

続きまして、実際に販売されている商品のおからパウダーのカロリーはどれくらいなのかご紹介します。豆乳で有名な、キッコーマンの豆乳おからパウダーのカロリーと栄養成分を見てみましょう。
一般的に売られている豆乳おからパウダーのカロリーは、100gあたり約350kcal〜420kcalで、平均すると約385kcalほどで、キッコーマンの豆乳おからパウダーのカロリーは、100gあたり378kcalです。
キッコーマン豆乳おからパウダーでカロリー以外に気になる糖質ですが、わずか6.8gしかないので、ダイエットしたい方にはおすすめです。
カロリーは一般的なおからパウダーと比べて低いわけではないですが、キメが細かく、料理にとても使いやすいのが人気のキッコーマン豆乳おからパウダー。食事のカロリーを落として栄養価を上げるのにも、ダイエットに最適なので、おからパウダーでダイエットしたいと思ったらキッコーマンの豆乳おからパウダーを選んでみてはいかがでしょうか?

おからパウダーはカロリー高いからダイエット向きじゃない!?

おからパウダーはヘルシーなイメージですが、100gあたり約385kcalなので実は小麦粉と大して変わりません。カロリーだけ見るとおからパウダーのカロリーが高いと思う人も、多いのではないでしょうか。
カロリーだけを見ると小麦粉とさほど変わらないのでカロリー高い印象があるおからパウダーですが、小麦粉とは栄養成分が全く違いとてもダイエット向きなのです。
先ほどご紹介したキッコーマンの豆乳おからパウダーは100g中の炭水化物は44.9g。そのうち食物繊維は38.1gで糖質は6.8gしか入っていません。小麦粉の炭水化物量は76gほどと言われていて、そのうち食物繊維は2.5g。残りの73.5gは糖質です。炭水化物やたんぱく質、脂質の量でカロリーが決まるため、おからパウダーも小麦粉もトータルするとカロリーは高くなってしまうのですが、炭水化物のうちの糖質と食物繊維の割合の違いから、おからパウダーはダイエットに向いていると言われているのです。
また、おからパウダーそのものはカロリーが高いですが、おからパウダーを、そのまま食べることは、まずないでしょう。料理などに混ぜたり、ヨーグルトに混ぜたりしますよね。すると水分を含んで量が増した結果、カロリーダウンにつながります。
例えば、おからパウダー50g(188kcal)を50mlの水で戻した場合、量は倍になりますが、カロリーはそのまま188kcalということになります。乾燥ワカメを水で戻すのと同じですね。栄養価がとても高いおからパウダーは、数字だけ見るとカロリー高いように見えますが、うまくカロリーをダウンしていけば食事中の栄養価を上げるのにとても良い食品だと言えるでしょう。

おからパウダーで1日の摂取カロリーをカットする方法

次におからパウダーを日常生活に取り入れて、1日の摂取カロリーをカットする方法をご紹介します。

おからパウダーをコーヒーやスープにふりかけて、1日の摂取カロリーをカット

おからパウダーで1日の摂取カロリーをカットする場合は、砂糖やミルクの代わりにおからパウダーをコーヒーに入れてみましょう。おからパウダーをふりかけたら、スプーンでしっかりと混ぜてください。コーヒーに使う場合は、より粒子の細かいおからパウダーを使ったほうがダマになりにくいでしょう。食事の際に、スープやお味噌汁におからパウダーをふりかけて食べるのもおすすめです。おからパウダーで全体にとろみが出て満腹感が得やすくなり、1日の摂取カロリーをカットする効果が期待できます。

おからパウダーを料理に使って、1日の摂取カロリーをカット

おからパウダーで1日の摂取カロリーをカットする場合は、食材にちょい足ししたり代用したりして、料理におからパウダーを使ってみましょう。ハンバーグを作るとき、ひき肉におからパウダーを混ぜてカサ増しをしたり、パン粉の代用にしたりして使うことができます。
お好み焼きを作るとき、小麦粉の代わりにおからパウダーを使うことで、糖質を少なくすることができます。おからパウダーを使って料理を作ることで、カロリーを少なくしたり満足感を得やすくなったりする効果が期待できます。

おからパウダーで摂取カロリーをどれだけ減らせるか計算

それでは、実際に料理でおからパウダーを使うと、どれくらいカロリーが減らせるかを計算してみましょう。ここではハンバーグを例に、カロリーと糖質の量を比較してみました。
ハンバーグに入れるパン粉15gあたりのカロリーは、約53kcal、おからパウダー15gあたりのカロリーも、計算すると約58kcalになります。カロリーだけでみるとおからパウダーを使ってもさほど変化はないようです。では、カロリーではなく糖質の量を計算してみましょう。パン粉15gあたりの糖質は約10.8g、おからパウダー15gあたりの糖質も計算すると約1gほど。ハンバーグを作るならおからパウダーを使った方が、糖質をだいぶ減らせることが分かります。おからパウダーを計算して使うと、カロリーより糖質を大幅にカットできそうですね。

カロリーオーバーを防ぐ!おからパウダーの注意点

カロリーオーバーを防ぐために、おからパウダーを料理に使う場合は油を多く使わないように心がけましょう。おからパウダーは水分を含みやすく、油分も吸収しやすい性質があります。おからパウダーを料理に使う場合は油を少なめにして、余分なカロリーを取らないようにしましょう。

おからパウダーのクッキーは何カロリー?糖質は?他のクッキーとの比較!

それでは、次に小麦粉よりも糖質が低いおからパウダーを使ったクッキーのカロリーと糖質をチェックしてみましょう。ダイエットに活かせると人気のおからパウダーのクッキーのカロリーや糖質はどのくらいなのでしょうか。他のクッキーと比較してみましょう。

おからパウダーのクッキーのカロリーと糖質

おからパウダーのクッキーのカロリーは、1枚(約10g)あたり30~40kcalです。おからパウダーのクッキーの糖質は、1枚(約10g)あたり1~2gです。ココアなどの味がついているタイプでも、おからパウダーのクッキー1枚あたりのカロリーや糖質に大差はありません。

他のクッキーとおからパウダーのクッキーのカロリーや糖質を比較

他のクッキー1枚あたりのカロリーは40~50kcalです。他のクッキー1枚あたりの糖質は4~6gです。他のクッキーとおからパウダーのクッキー1枚あたりのカロリーだけ見ればそれほど違いはないといえます。糖質に関しては、他のクッキーはおからパウダーのクッキーの3倍以上の糖質があります。他のクッキーと比べて、おからパウダーのクッキーの糖質は低いといえます。

おからパウダーのクッキーで1日の摂取カロリーをカットする方法

おからパウダーのクッキーの選び方や食べ方などを工夫して、1日の摂取カロリーをカットする方法をご紹介します。

おからパウダーのクッキーはサクサクよりも硬めタイプを選んで、1日の摂取カロリーをカット

おからパウダーのクッキーで1日の摂取カロリーをカットしたい場合は、サクサクのソフトタイプよりもカリッと香ばしい硬めタイプを選びましょう。歯ごたえのある硬めタイプは噛むのに時間がかかりますので、水分と一緒にクッキーをよく噛んで食べることで満腹感が得やすくなり、食べ過ぎを防止する効果が期待できます。硬いものが苦手な方はサクサクとソフトな食感のおからパウダーのクッキーでかまいませんが、カロリーオーバーを防ぐためにもついついたくさん食べ過ぎないようにしましょう。

おからパウダーのクッキーを1食分に置き換えて、1日の摂取カロリーをカット

おからパウダーのクッキーで1日の摂取カロリーをカットしたい場合は、1日3食のうちの1食分をおからパウダーのクッキーに置き換えます。朝昼晩のうちでどのタイミングでもかまいませんし、1食分をまるまる置き換えるのが難しい場合は、主食だけをおからパウダーのクッキーにして1日の摂取カロリーをカットすることもできます。

おからパウダーのクッキーの人気レシピを手作りして、1日の摂取カロリーをカット

おからパウダーのクッキーで1日の摂取カロリーをカットしたい場合は、使用する材料に卵やバターなどを使用していないおからパウダーのクッキーの人気レシピを探しましょう。
おからパウダーのクッキーの人気レシピには、材料を工夫してカロリーを少なくしたものがあります。手作りすることで、おからパウダーのクッキー自体のカロリーを減らすことが可能です。

カロリーだけじゃない!おからパウダーのクッキーの注意点

摂取カロリーが増えるという理由だけでなく、おからパウダーのクッキーを食べ過ぎないように気をつけましょう。おからパウダーを使ったクッキーには食物繊維が多く含まれており便通を助ける働きもありますが、便秘の方が食物繊維を取り過ぎると悪化してしまうことがあります。おからパウダーのクッキーは、食物繊維やカロリーの取り過ぎを防ぐためにも、食べ過ぎは控えましょう。

最後に

今回は、おからパウダーのクッキーとおからパウダー自体のカロリーや糖質について、ベーキングパウダーや小麦粉など他の食品との比較、さらにおからパウダーのクッキーやおからパウダーを使ってカロリーカットする方法や注意点をご紹介しました。おからパウダーのクッキーやおからパウダーの特性をふまえて、上手に日常生活に取り入れていきたいですね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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