毎日をアクティブに楽しみたい女性に贈る、フィットネス＆ライフスタイルマガジン
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美しくスリムな女性が必ずといって良いほど取り入れてるストレッチ。ダイエットにも嬉しい効果があると言われています。一体なぜストレッチがダイエットに役に立つのか、詳しく解説していきます。手軽にできるおすすめストレッチも要チェックです！
ダイエットを成功させる因子の割合として、「食事が８、運動が２」と言われています。運動だけだと痩せにくいのは食事量を減らすより、時間も労力も必要になるからなのです。
逆に食事だけを極端に減らしても筋肉が減って代謝が落ちると、結局はリバウンドしてしまいます。食事を適度に減らして無理のない運動を取り入れる。これがダイエットの鉄則と言われています。
では、ダイエットに適した運動とはどのようなものでしょうか？
それは、有酸素運動と筋トレ、好みやライフスタイルにあったものを無理のないレベルで取り入れること。それが、ダイエットを成功に導いてくれます。
さらに、ダイエット中にストレッチを取り入れるのもおすすめです。ストレッチというと、血行促進効果があり、こりや張りの解消、予防に良いというイメージがあるかと思いますが、ダイエットにも嬉しい効果を発揮してくれるんです。その理由をご紹介していきましょう。
ストレッチのエネルギー消費は、有酸素運動はもちろん、筋トレよりもさらに少なく、基礎代謝を底上げすることもできません。それでもダイエットに有効だという理由は、そのリラクセーション効果にあるといわれています。
肥満の原因の多くはストレスにあると言われているのはご存知ですか？
肥満外来の指導で、ストレスがある肥満者に食事と運動療法に加え、ストレスの原因を探り、解決方法をアドバイスするストレスマネージメントを行うと、ストレスがない肥満者の体重減少と同じくらいの体重減が見られることがわかりました。
多くの人は、ストレスの矛先が食事やアルコールに行ってしまい、それ以外にストレスのはけ口がない人が肥満症に陥ってしまいます。そんな理由で、肥満外来ではメンタル面のサポートが非常に重視されているのです。
ストレッチには、リラクセーション効果を期待することができ、過食の最大の原因であるストレスをリリースすることが可能と言われています。
ストレッチを体系化したボブ・アンダーソンは、ストレッチを行う理由のひとつとして、気持ちをリラックスさせ体の調子を整えてくれるからだと述べています。
ストレッチでカラダを伸ばすと、「気持ちいい」という感覚が生じて人はリラックスした状態になります。これは、自律神経と深く関係しています。
私たちは、日中活発に活動しているときは、交感神経が優位になり、心拍数が上がり、血圧は上昇し、血管や筋肉は収縮します。一方で、副交感神経の働きが優位になると、心拍数は安定し、末梢や内臓の血管は拡張し、胃腸の消化吸収作用が促されます。
ストレッチは、この自律神経のうちの副交感神経を優位にさせることが科学的にも証明されています。
健康な成人の男性の被験者にふくらはぎのストレッチを10分間行なった実験では、ストレッチ後に副交感神経の活動が優位に上昇したと報告されています。また、ストレッチはゆったりとした呼吸とともに行いますが、この呼吸も自律神経のコントロールに関係しています。
ゆっくりと息を吐くと、横隔膜が刺激されて、副交感神経の働きが優位になるといわれています。やはり、ストレッチはカラダだけでなく、メンタル面にも有効というわけです。
ストレッチは便秘の改善や予防にも役立ってくれます。深い呼吸とともにストレッチをすることで、筋肉がリリースされ、自律神経を整えてくれます。それが、緊張性の便秘の改善に繋がります。またストレッチの内容によっては、腸を優しく刺激することができます。
便秘は腸内環境を悪くし、代謝を悪化させる要因です！痩せ体質になるには、老廃物である便を排出することが大事なんです。
リラックス効果、自律神経を整える効果があるストレッチは、不眠の改善にも役立ちます。ストレスが多く緊張を抱えたまま眠りにつくと、眠ったつもりでも、深く眠れていないことがあります。朝起きたときに疲れがとれていないという方は、睡眠の質が低下しているせいかもしれません。
睡眠の質の低下はストレスや過食を引き起こし、肥満の原因になると言われています。また、良質な睡眠は脂肪の分解にも必要な成長ホルモンを分泌させるためにも、非常に大事。
ストレッチで心を身体を労わってから眠りにつくことで、自然と痩せやすい体質に近づけますよ。
今回は、場所や時間を問わずできる簡単な効果的なストレッチ方法をお伝えします。
＜伸ばす部位：股関節内転筋群、腹斜筋など＞
四股踏みストレッチとも呼ばれる、股関節と背中全体をほぐすダイナミックなストレッチです。続けることで柔軟性もアップ。下半身のむくみ、肩コリを感じている方に特におすすめです。
① 両足を肩幅の二倍ほど左右に大きく開いて立つ。つま先と膝は斜め４５度外側に向ける。上体を前傾させて左右の手を膝の上に。
② 腰を落として膝を開き、内腿の筋肉を伸ばす。ここで10秒キープする。
③ 膝を伸ばして①に戻る。
④ 再び腰を落として膝を開きながら左肩を内側に入れて上体を右側にねじる。両腕は伸ばした状態。ここで10秒キープ。
⑤ ①に戻る。
⑥ 今度は右肩を内側に入れ、上体を左側に捻って10秒キープ。
＜伸ばす部位：大胸筋、腹直筋、上腕二頭筋など＞
全身の倦怠感、首のコリ、肩コリを感じている方に最適。仕事の合間にもすぐにできる簡単なストレッチです。胸を広げ、肩甲骨を寄せ、凝り固まった身体を伸ばしていきましょう。猫背の改善にも効果があります。
① 両足を肩幅に開いて立ち、お尻の後ろで両手を組む。
② 両肩を後ろに引きながら、両腕を下に向かって伸ばし10秒キープ。
③ 腕の力を緩めて①に戻る。
④ 両肩を後ろに引きながらお腹を前に突き出して顎を上げ、上体を反らす。目線は上に。10秒キープ。
ストレッチを行う際、伸ばすべき筋肉を意識するとかえって力が入ってしまうため、伸ばしたい部分は特に意識する必要はありません。ポイントは、細部ではなく全体。全身の筋肉のイメージを大まかにつかんでいれば、それで十分なのです。
また、ストレッチの大きなポイントは、痛みを感じるまで伸ばさないことです。痛みを感じた瞬間に、体には力が入ります。伸ばす筋肉をあくまでリラックスさせた状態にしておくことが大前提で、「筋肉の心地よい張り」を感じることが大切です。
ストレッチのメリットは、実践したその直後に効果が表れます。毎日繰り返し行えば、昨日より今日、今日より明日と、少しずつ柔軟レベルが上がって行きます。ストレッチは自分と向き合える特別な時間です。お風呂上がりの体が温まっている状態で行うと可動域が広がるのでおすすめです。ぜひ、日常に取り入れてみてくださいね。
ヨガインストラクター。『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中。美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門家として、旬の野菜や発酵調味料を活かしたレシピを紹介している。 Instagram ＠x.x.mami.x.x
