common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン
           

そうめん1束のカロリーは高い?そうめんとひやむぎ、うどんのカロリーやダイエット効果も

2018.12.15

暑い夏にはもちろん、にゅうめん等の温かいお料理にも大活躍してくれる「そうめん」。ツルツルっと軽い口当たりで、ついつい食べ過ぎてしまいがち。そうめんもお米やパンと同じく、炭水化物ですが、やはりカロリーは高いのでしょうか。そうめんのカロリーはご飯より高めなのか?うどんやひやむぎと比べると高いのか?低いのか?など、そうめんのカロリーについて詳しくみていきましょう。

そうめんの1束のカロリーは?

そうめんのカロリーはご飯より高めですが、そうめん1束のカロリーはどれくらいになるのでしょうか。そうめん1束(50g)のカロリーは178kcalほどになります。そうめんを1束でカロリー計算するとさほど高くは感じませんが、ツルツルとのど越しの良いそうめんは1束では足りないですよね。炭水化物なのでお腹にも溜まりにくく、いくらでも食べられてしまいそうです。そう考えるとそうめん1束のカロリーは決して低くはないので食べすぎには注意が必要です。

そうめんと言えば「揖保乃糸」!1束のカロリーはどれくらい?

そうめんと言えば「揖保乃糸」が有名ですよね。揖保乃糸の特徴はあの繊細な細さにコシがあり、歯応えもしっかりあることです。そんな揖保乃糸1束のカロリーはどれくらいになるのでしょうか。
揖保乃糸のカロリーは100gあたり334kcalになります。揖保乃糸1束は50gなのでカロリーは167kcalということになります。一般的なそうめんに比べると揖保乃糸1束のカロリーはわずかにですが少ないことがわかります。そうめんのカロリーが気になる場合は、しっかり普通のそうめんのカロリーと揖保乃糸1束のカロリーを比較しておきましょう。揖保乃糸でも1束では量が少ないと感じる方は、2束…3束と食べる量が増えていきます。ちりも積もれば山となるので、少しでもカロリーが少ないそうめんを選びたいなら1束あたりのカロリーが少ない揖保乃糸を選んだほうが良いでしょう。

そうめん1人前のカロリーは?

そうめん1束のカロリーは178kcalですが、そうめん1人前は2束(100g)になるので、カロリーは356kcalになります。ご飯1膳(160g)のカロリーが269kcalになるので、1人前のそうめんのカロリーはご飯より高めです。そうめん1人前と言っても、これはそうめんだけのカロリーになります。麺つゆにつけずにそうめんだけを食べることはないので、そうめん以外に薬味やつゆのカロリーが加わることになります。そうめんに薬味やつゆのカロリーが加わると更にそうめん1人前のカロリーは高くなります。めんつゆ(80g)にネギなどの薬味が加わると、そうめん1人前のカロリーは約380kcalとなるのです。

ローソンで揖保乃糸のそうめんが食べられる?そのカロリーは?

ローソンでは揖保乃糸のそうめんが販売されていました。お家で茹でる必要がなく、つゆと薬味も付いていて揖保乃糸が手軽に食べられます。ローソンの「揖保乃糸手延べそうめん」のカロリーは292kcalになります。ローソンのそうめん揖保乃糸1人前であれば、自分で作るよりもカロリーを抑えられるのでおすすめです。
また、ローソンでは梅や錦糸卵をトッピングしてある揖保乃糸のそうめんも販売されていましたが、どれもカロリーは300kcal以下です。先ほどご紹介した平均的なそうめん1人前のカロリーよりも、ローソンの揖保乃糸そうめん1つあたりのカロリーが低い理由は、そうめん自体の量の少なく、その分カロリーの低い薬味が多いということが挙げられます。麺の量が減っても様々な薬味がついていれば、食べ応えがあり満足感を得ることができますね。

そうめんのカロリーはごはんより高めですか?比べてみましょう

まずは、そうめんのカロリーを、日本の食卓に欠かせない「ごはん」のカロリーと比べてみましょう。そうめんは2束(100g)で1人前と言われています。ご飯1膳とそうめん1人前のカロリーも比較してみました。

・炊いたごはん100g 約160kcal
・そうめん1束(乾麺50g・茹で135g) 約178kcal
・炊いたごはん一膳160g  約269kcal
・そうめん一人前・2束(乾麺100g・茹で270g)  約343kcal

となります。ご飯一膳とそうめん一人前とで比較してみると、そうめんの方がややカロリーは高めとなります。

ひやむぎとそうめんの違いは何?カロリーはどちらが高い?

まず、そもそもひやむぎとそうめんの違いは何なのでしょうか。本来は、ひやむぎとは「細打ちにしたうどん」の事。小麦粉に塩や水を混ぜて伸ばし、切って作るものです。対してそうめんは、小麦粉、塩、水を練り、油やでんぷんを塗って細く引き伸ばし、天日に干して作ります。このように、そうめんとひやむぎのちがいは製法にあり、原材料はほぼ変わりません。「油を塗っている分、そうめんのほうがカロリーが高くなるのでは?」と思いますが、実際には、カロリーにも大きな違いはないようです。
さらに現在は製麺機で作る場合が多く、油を使わないそうめんや、また反対に、油を使用したひやむぎもあります。その為麺の太さで区別するようになったのですが、実際にはそれもあいまいなようですね。カロリーに関しては、「そうめん」か「ひやむぎ」か、どちらを選んでも、そう変わりはないと思っておいて良さそうです。

そうめんのカロリーはうどんより高い?うどん、ひやむぎ、とカロリーを比較!

では、そうめんとうどんの違いは何でしょうか。どれも小麦粉から作られる麺類ですが、カロリーに違いはあるのでしょうか?まず、うどんはひやむぎと同様、小麦粉と塩、水を混ぜて練り、伸ばして切ってつくられます。では、ひやむぎとうどんは同じものなのかと言えばそういう訳でもなく、違いはその「太さ」にあるようです。うどんは太く、1.7ミリ以上のもの。ひやむぎは1.3から1.7ミリ、そうめんは1.3ミリ未満のものを指すようです。ただしこれらの規定は、あくまで「機械製麺」の場合。「手延べ」の場合にはまた基準が違ってくるようです。よって、うどんとひやむぎは、非常に近い関係である事が伺えますね。それらを踏まえて、それぞれのカロリーを比べてみましょう。

そうめん・ひやむぎ・うどんのカロリー(それぞれ乾麺100gを茹でた場合)

・そうめん 343kcal
・ひやむぎ 343kcal
・うどん 331kcal

このように、うどんのカロリーが僅かに低いものの、原材料がほぼ同じ事からも、カロリーにほとんど違いはないようです。

そうめんの糖質にも注意…。でもそうめんはダイエット向き食材!

そうめんのカロリーは、うどんよりやや高めである事がわかりましたが、そうめんはダイエットには向いていないわけではないようです。「そうめんダイエット」という方法もあるくらい、そうめんは実はダイエットに向いた食材なのです。もちろん炭水化物であるそうめんには糖質も含まれており、ただそうめんを食べれば痩せるという事はなく、食べ過ぎはむしろ太る原因にも。では、そうめんが痩せるといわれているのはなぜなのでしょうか。

そうめんがダイエット向きな理由

そうめんがダイエット向きと言われる理由の1つは、そうめんの栄養素です。そうめんにはお米と比べて食物繊維が豊富であるということ、また、ミネラルやビタミンを豊富に含んでいることも、ダイエットをする上でとても重要なポイントです。2つ目は、そうめんの食べ方です。パンはバターやジャム、マヨネーズ、お米は他のおかずと一緒に頂くことが多いですが、そうめんはシンプルに、薬味とおつゆで頂くのが一般的。「そうめんダイエット」は、そうした「食事の総カロリー」に注目したダイエット方法なのです。

そうめんでダイエット!薬味の効果

薬味と一緒に頂く事の多いそうめんですが、薬味にも嬉しい効果が沢山あります。たとえば定番の組み合わせであるしょうがには、血行促進効果や胃腸の働きを活発にする効果が。みょうがにはカリウムが豊富に含まれています。どれもダイエットを助けてくれる成分ですね。色々な薬味と組み合わせる事で、楽しく、より効果的にダイエットできるのも、そうめんの魅力です。

カロリーの低いそうめんが食べたい!そうめんのカロリーを低くする食べ方

できるならばカロリーの低いそうめんが食べたい…特にダイエット中の方はそう思うのではないでしょうか?そうめん自体のカロリーを低くする方法はあるのでしょうか?
そうめん自体は炭水化物が多くカロリーは高いです。また、ツルツルとしたのど越しがつい食べ過ぎてしまうのでカロリーを多く摂取してしまいがち。そんなそうめんのカロリーをより低いものにする方法についてお伝えします。

全粒粉そうめんは普通のそうめんよりカロリーが少し低い!

そうめんは小麦粉で作られているのが一般的ですが、全粒粉入りのそうめんもあります。全粒粉は小麦粉に比べるとカロリーも若干低いので、全粒粉入りのそうめんのカロリーも少し低いことになります。
そうめんに使われる小麦粉は地域や製造元によって様々ですので、今回は全粒粉のカロリーとそのほかの小麦粉のカロリーを比べてみます。

<小麦粉100gあたりのカロリー>
    全粒粉のカロリー:328kcal 
    強力粉のカロリー:366kcal
    中力粉のカロリー:368kcal
    薄力粉のカロリー:368kcal

全粒粉のカロリーは100gあたり328kcalになりますので、小麦粉で作るそうめんよりカロリーは低くなると言えますね。見た目も茶色く、食感にもザラリとしていますが、それも新鮮で美味しいです。全粒粉そうめんはカロリーも低いですが、いつもと違ったそうめんも味わえるのでおすすめです。

そうめんよりもカロリーが低い薬味をプラスしてカロリーオフ!

そうめんはつゆでシンプルに食べるだけではありません。そうめんよりもカロリーが低い具材をトッピングしてそうめん自体の量を減らして低カロリーにすることもできます。

【カロリーが低いそうめんのトッピング具材(100gあたり)】
・    ミョウガ 12kcal
・    キュウリ 14kcal
・    シイタケ 19kcal
・    トマト 19kcal
・    大根おろし 30kcal
・    オクラ 30kcal
・    梅干し 33kcal
・    ネギ 34kcal
・    納豆 200kcal

カロリーが低いそうめんの薬味ですが、基本的に同じ薬味を100gもトッピングすることはないと思いますので、様々な薬味を少量ずつトッピングして、そうめん全体のカロリーを低いものにするのがおすすめです。

低カロリーの「納豆そうめん」レシピ

今回そうめんのカロリーを抑える「納豆そうめん」をご紹介します。
納豆そうめんに入る納豆のカロリーが低く、腹持ちも良いのでお腹に溜まります。そうめんを食べ過ぎてしまうのはつるつるとしたのど越しによるものです。納豆そうめんの納豆が麺に絡むことによってお腹に溜まり、食べ過ぎにならないので自然と総カロリーも抑えられます。また、納豆そうめんに含まれる大根おろしもカロリーが低く、新陳代謝を促すのでダイエット効果も期待できます。

【納豆そうめんレシピ】
・    そうめん 2束
・    納豆 1パック
・    大根おろし お好み
・    ネギ お好み
・    つゆ(かけつゆくらいに薄めたもの) 150cc

①    そうめんを茹でて水にさらす
②    納豆を付属のタレと混ぜる
③    大根おろしを作り、ネギを刻む
④    つゆをかけつゆくらいに薄める
⑤    そうめんの上に他の材料を全部のせて、かけつゆをかける

そうめんを茹でたらカロリーが増える!?

ネットでは「そうめんを茹でたらカロリーが増える」と話題になっていましたが、どういうことなのでしょうか。乾麺の場合、100gあたり356kcalになりますが、茹でた結果そうめんは水分を含んで270gに増えます。「そうめんの量が2.7倍に増えると言うことはカロリーもそれに応じて増える」という計算でそうめんのカロリーが増えると思われたのかもしれませんね。
でも、実際茹でたそうめんのカロリーは水分を含んで100gあたり131kcalとなります。乾麺100gを茹でて270gに増えましたが、カロリーは356kcalのまま。というのが正しい計算になります。
そうめんを茹でたらカロリーが増えるわけではなく、水分を含んで量が増えるのでカロリーも増えたと勘違いしてしまう人もいるようですが、結局は量だけが増えてカロリーは変わらないということになります。

最後に

いかがでしたか?そうめんはご飯よりもカロリーは高めですが、様々な栄養素が含まれた魅力もたっぷりの食材です。消化に良い食品でもあり、食べ方次第ではダイエットの強い味方になってくれる頼もしいそうめん。カロリーだけでダイエットの敵と決めつけてしまわずに、付け合わせに気をくばりながら、賢くダイエットしましょう!但し、糖質も含まれていますので、食べ過ぎには注意してくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin