白菜はカロリーも低く、糖質も低いのでダイエットにも最適な食材と言われています。しかし、例えば白菜をキムチにした時など、調理方法や料理によってカロリーは変わるのでしょうか？また、白菜のカロリーは他の野菜に比べてどうなのでしょうか？ここでは、そんな白菜のカロリーに関して、気になる情報を紹介したいと思います。ダイエットで食材を選ぶときはカロリーと糖質を知ることが重要です。ぜひ、チェックしてみてくださいね。
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白菜のカロリーと糖質は？
白菜は100g当たり14kcalほどのカロリーととても低く、1玉食べたとしても白米のおにぎりと同様、もしくはそれよりも低いくらいです。そのため、お腹はいっぱいになりますが太りにくいというダイエット向きの食材でもあるのです。また、白菜は100g当たり1.9gほどの糖質となっているので、糖質もそこまで高くはありません。炭水化物である米類や麺類を食べるよりも、各段に摂取する糖質の量を低下させることができます。
日本人は特に濃い味のものが好きですし、米類に麺類など太りやすいものを口にすることも多いです。そのため、米類に麺類など主食となる炭水化物をカロリーや糖質が低い白菜に置き換えるだけでも、大きなダイエット効果を発揮してくれることがあります。
白菜をキムチにした場合のカロリーはどうなるの？
白菜をキムチにした場合、市販のキムチで考えると100g当たり大体46kcalとなります。つまり、通常の白菜のカロリーに比べると、3倍～4倍ほどのカロリーになってしまうということですね。ですが、キムチの場合は他の野菜も含まれていることが多いので、厳密に白菜だけをキムチにした時のカロリーはそれぞれ異なります。もちろん、白菜自体はカロリーが低いので、キムチにしてもそこまでカロリーが急増するということはありません。また、キムチに含まれるトウガラシの辛み成分カプサイシンなど、キムチにはダイエット向きの効果も期待できるため、厳密に白菜のカロリーだけで判断するのは避けておくべきかもしれませんね。
他の野菜のカロリーと比較するとどう？野菜のカロリー一覧
代表的な野菜と比較して白菜はどれくらいヘルシーなのでしょうか。その点を知っておくだけでも、食生活にもたらす効果は違ってきます。ここからは、代表的な野菜の中でも、白菜に近いカロリーのものを紹介するので、参考にしてみてくださいね。なお、こちらの数字は、すべて100ｇ当たりのものとして計算しています。
1.キャベツ
キャベツはカロリー23kcal、糖質3.4gほどとなっており、白菜に比べると若干カロリーは高く、糖質も高いのが特徴となっています。つまり、キャベツを食べるのであれば、白菜を食べた方がカロリーや糖質を抑えることができるでしょう。
2.きゅうり
きゅうりはカロリー15kcal、糖質1.9gほどということもあり、白菜と比べると同等もしくは少しカロリーが高い程度です。ただ、きゅうりはほとんど白菜と同じ糖質となっているため、どちらも大きく差があるということはありませんね。
3.大根
大根はカロリー18kcal、糖質2.8gほどなので、カロリーは白菜と似たり寄ったりだと言えるでしょう。しかし、大根は糖質が若干高いので他の野菜に比べると、太りやすい野菜と言えます。もちろん野菜なのでそこまで太るということはありませんが、白菜と比べてもカロリーも糖質も高いです。
4.玉ねぎ
玉ねぎはカロリー37kcal、糖質7.6gほどとなっており、野菜の中ではカロリーも糖質も高い部類の食材となります。白菜と比べるとかなり多いと言えるでしょう。白菜のカロリーの約2倍～3倍、糖質に至っては約3倍～4倍です。
5.人参
人参はカロリー18kcal、糖質5.8gほどとなっており、カロリーは白菜に比べて高いもののそこまで気になる値ではありません。ただ、糖質は他の野菜に比べても高いため、摂取しすぎるのは避けておくのが良いかもしれませんね。
トマトやレタスと白菜はどちらのカロリーや糖質が高いの？
トマトやレタスに関しては、白菜と比べてカロリーや糖質もどうなのでしょうか。一見するとトマトもレタスもあまり変わりないように思うかもしれません。しかし、100g当たりで計算すると微妙な違いもあることがわかります。ここからは、白菜のカロリーや糖質をトマトやレタスと比べてみました。
トマトと白菜のカロリーと糖質を比べてみました！
トマトは100gでカロリー19kcal、糖質3.7gほどとなっているので、白菜に比べて若干カロリーは高いです。ただ、そこは気になるものではありません。それよりも糖質が約2倍となっているので、白菜よりもトマトの方が太りやすいと言えるでしょう。
レタスと白菜のカロリーと糖質を比べてみました！
レタスは100gでカロリー12kcal、糖質1.7gほどと白菜よりもヘルシーなことがわかっています。若干ですがカロリーも低いですし、糖質も低いですね。系統が一緒の野菜ということもあって、ここは料理ごとに両方を使い分けていくと良いかもしれませんね。
最後に
今回は白菜のカロリーや糖質を中心に、他の野菜と比較してみました。野菜というのは生で食べることもありますが、料理に使うことも多いため、カロリーや糖質を正確に測ることは難しいです。ただ、100g当たりで計算してみると確かに野菜によって違いがあることがわかりますよね。ダイエット中の方は、今回ご紹介した白菜など野菜のカロリーや糖質を比べながら、ダイエットレシピを考えてみてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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