冷やし中華といえば、中華麺の上にきゅうりやハム、錦糸卵等を乗せて、さっぱりした酢醤油でいただく夏の定番メニューですね。具材はヘルシーでサッパリいただけるので、一見するとカロリーの高いイメージは無いですが、果たして実際はどれくらいのカロリーがあるのでしょうか。冷やし中華のカロリーと糖質、そしてダイエットしているときにカロリーオフする方法を紹介していきます。
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市販の冷やし中華のカロリーはどれくらいあるの？
冷やし中華と一言で言っても、トッピングやタレ等、そのアレンジは実に様々なので、カロリーにもバラツキが見られます。そこで一般的に販売されている冷やし中華のカロリーを見てみますと、およそ500～600kcalくらいです。
セブンイレブンの冷やし中華のカロリーは？
冷やし中華は暖かい季節になると売られる商品で、セブンイレブンなどのコンビニでは毎年春ごろから販売されています。2018年に販売されていたセブンイレブンの冷やし中華のカロリーは602kcalです。（※冷やし中華の販売年ごとに多少カロリーの変動があります）
一般的な冷やし中華とセブンイレブンの冷やし中華を見てみますと、思ったよりもカロリーが高いことが分かります。比較的ヘルシーなトッピングが多いだけに、この結果は意外に感じた方も多いのではないでしょうか。
冷やし中華のカロリーが高い理由は、麺のボリュームによるもの
冷やし中華のカロリーですが、実はそのカロリーを大きく左右するのが、麺のボリュームです。中華麺（蒸し）は、100gあたり198kcalあるので、市販の中華麺のボリュームが200gとすると、麺だけで396kcalとなり、冷やし中華のカロリーの7～8割を占めることになります。
冷やし中華のカロリーは高いけど、糖質も高い？
冷やし中華のカロリー以外もチェックしていくと、メインとなる中華麺の糖質は100gあたり36.5g含まれています。市販の中華麺のボリュームにすると73gの糖質量となり、冷やし中華はカロリーだけでなく、麺だけでもかなりの糖質量と言えます。さらに、タレやトッピングによって糖質量が上がっていくので、冷やし中華はカロリーだけでなく、糖質も高いメニューであると言えます。
冷やし中華をカロリーオフするには？
これまでのデータを見てみますと、冷やし中華はカロリーも糖質も高いメニューなので、どうしても食べるのを躊躇してしまいますよね。そんな方のために、メーカーも健康志向の流れを反映させ、様々なカロリーオフの工夫をした冷やし中華が出回るようになりました。
セブンイレブンなどで買える！ミニサイズの冷やし中華でカロリーオフ
カロリーが気になる方は、セブンイレブンを始めとしたコンビニ各社が販売している、通常のサイズより小さめのミニ冷やし中華をこれからはチェックしていきましょう。冷やし中華のミニサイズはカロリーが300kcal以下に抑えられています。更に、冷やし中華と一緒に不足しがちなたんぱく質のおかず（肉や魚）を食べることで、栄養バランスのとれた食事を摂ることができます。
冷やし中華のカロリーと糖質の大元である「麺」を工夫
冷やし中華のカロリーと糖質を大きく左右するのが、中華麺です。この中華麺の原料は小麦粉なのですが、この麺をこんにゃくベースにした麺にすることで、カロリーと糖質を大幅にカットした、いわゆる「ロカボ」麺が出回るようになりました。
大手メーカーである「紀文」が発売している「糖質0麺」は、内容量が180gとたっぷり入っていながら、カロリーはわずか15kcalしかない上、糖質は全く含まれていません。更に、食物繊維が10.2gも入っているので、特にダイエットをしている方には嬉しい商品となっています。仮にこの麺で冷やし中華を作ると、200kcalにも満たない程度のカロリーとなり、大幅なカロリーオフが見込めます。
カロリーが高い冷やし中華のトッピングは鶏のささ身がおすすめ
「冷やし中華のカロリーが高い！」と気になる方はトッピングが鶏のささ身のものを選ぶのがおすすめ。鶏のささ身はカロリーが低く高タンパクなので、冷やし中華のカロリーだけでなく栄養面でもカバーが期待できます。
冷やし中華はカロリーが高いけど、ダイエット中に食べても大丈夫？
カロリーオフをするためのポイントを抑えておけば、冷やし中華をダイエット中に食べても安心ですよね。ただダイエット中に冷やし中華を食べる上で、先程ご紹介したカロリー以外においても注意する点がありますので、ご紹介します。
ダイエット中の冷やし中華のトッピングは野菜とたんぱく質に！
冷やし中華は炭水化物が大半を占めるメニューなので、不足しがちなたんぱく質やビタミンもバランス良く摂れるようトッピングを考えましょう。特に野菜は食物繊維の働きにより、糖質の吸収を穏やかにしてくれる効果にも期待できます。
全体的なカロリーを抑えるために冷やし中華単品で済ませない
冷やし中華単品のみで食事を済ませようとすると、お腹いっぱい食べるために、どうしても麺の量が増えてしまい、カロリーを抑えるのが難しいでしょう。麺の量を抑え、他にスープや副菜を添えることで、バランスの良い食事を摂ることができます。
最後に
冷やし中華は中華麺がメインということもあり、カロリーも糖質も高いメニューであることが分かりました。意外とカロリーの高い冷やし中華をヘルシーに食べるには、中華麺をロカボ麺に置き換えたり、麺の量を抑える等の工夫をしてみるのがおすすめです。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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