様々なダイエットを実施する際、「間食するならナッツ類が良い」とおすすめする記事などを見かけたことはありませんか？ナッツ類はダイエットに向いているのでは…と思われるかもしれませんが、ここでチェックしたいのがカロリーです。ダイエットで食べるとしても、意外と高いナッツのカロリー。ミックスナッツやカシューナッツのカロリーも、予想しているより高いのです。今回はなぜカロリーが高いナッツをダイエット中に食べるのか、ナッツは太らないのか？など様々な視点からご紹介していきます。ナッツの種類別カロリー一覧もご紹介します。
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カシューナッツなどナッツ100gのカロリーは？ナッツ類のカロリー一覧
まず、一言で「ナッツ」と言っても、その種類は実に様々です。カシューナッツかアーモンドかヘーゼルナッツか、気になるナッツの種類のよってチェックするカロリーも変わるでしょう。今回は、よく目にするナッツ類をピックアップして、カロリーを紹介していきます。
＊ナッツ類のカロリー一覧（100gあたり）
カシューナッツ（フライ、味付け） 576kcal
マカダミアナッツ（煎り、味付け） 720kcal
落花生（バターピーナッツ） 592kcal
アーモンド（フライ、味付け） 613kcal
ヘーゼルナッツ（フライ、味付け） 684kcal
こうして見てみますと、カシューナッツやマカダミアナッツなどのナッツ類は高カロリーな食べ物であることが分かります。
ミックスナッツのカロリーは？
様々な種類のナッツが入っている、市販のミックスナッツも当然カロリーが高いことになります。ミックスナッツを100g食べてしまうと、少なくとも600kcal前後は摂取してしまうことになり、ほぼ1回の食事分のカロリーと同等と考えても良いレベルと言えます。
ナッツのカロリーが高いのはなぜなのか？
見た目は小ぶりでヘルシーなイメージのあるナッツですが、カロリーが高い理由は、含まれている栄養素を見ていただけるとよく分かります。
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
カシューナッツもマカダミアナッツも、ナッツ類は3大栄養素をバランス良く含んでいる優れた食材ですが、中でも脂質の含有量が飛び抜けて多いことが分かります。なぜナッツのカロリーが高いのか、その理由は脂質量が高いことにあるでしょう。
ナッツのカロリーは高いので「太らない」は間違い
ここで気になるのが、ダイエットにナッツを食べるなら太らないのかということですね。
様々な栄養素を豊富に含んでいる他、糖質が低く、食物繊維の働きでダイエット効果も期待できるナッツですが、それでもカロリーは高いので、食べ過ぎると太ってしまう要因になってしまうため、「太らない」というのは間違いでしょう。
カロリーが高い中でもダイエットしているときおすすめしたいのが、「素焼きのミックスナッツ」です。ナッツはそれぞれに長所を持ち合わせている食材なので、できるだけ偏りなく、様々なナッツをバランス良く摂取したいところです。
なぜダイエット中にカロリーの高いナッツを食べるのか、理由は栄養素にあり？
これまでのデータを見てみますと、ナッツはカロリーがとても高い上、脂質も多く含まれているので、ダイエットには一見向いていないように見える食材です。ただ、ナッツ類は非常に多くの栄養素を豊富に含んでいるので、摂取量さえ気をつければ、健康食材としておすすめできる食材です。
そこで三大栄養素の他にどのような栄養素がナッツに含まれているのか、詳しく見てみましょう。
全体的にナッツのカロリーは高いが糖質は低め
ナッツのカロリー以外に、糖質に注目してみましょう。一部のナッツは糖質がそれなりに含まれているものもありますが、全体的に糖質が低い食材です。また、ナッツに含まれる不溶性の食物繊維は整腸作用がある他、胃腸で水分を含んで膨らみ、満腹感を得られるので、ダイエットに嬉しい効果をもたらしてくれます。
ナッツのカロリーの素である脂質は、実は優良な脂質
ナッツのカロリーは、脂質が豊富に含まれていることに由来していますが、実はナッツに含まれている脂質の大半は、オレイン酸等の優良な脂肪酸で形成されています。オレイン酸は酸化作用に強く、悪玉コレステロールを抑えてくれる働きを持っているので、生活習慣病の予防に役立ってくれると言われています。
ナッツはビタミン・ミネラルも豊富
ナッツは三大栄養素だけではなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。間食におすすめされる理由は、こういった現代人に不足しがちな栄養素を補えることにも由来しており、特にミックスナッツのような様々な種類のナッツを食べるようにすると、効率よく栄養素を摂取できます。
カロリーは高いけどおすすめのナッツはアーモンド
カロリーは高いのですが、もしナッツを食べるならアーモンドがおすすめです。なぜカロリーが高いのにおすすめするのかというと、3大栄養素を始め、ミネラルや食物繊維もバランス良く含んでいるのがアーモンドだから。少しでも脂質や糖質が気になるのであれば、食べるナッツはアーモンドにしましょう。できれば素焼きのアーモンドが理想ですが、砕いたものやスライスされたものをサラダにトッピングして食べる、といった食べ方もおすすめです。
最後に
ナッツは脂質を多く含んでいることから、カロリーの高い食材ではありますが、他にも様々な栄養素を豊富に含んでいる健康食材です。1日40～50gあたりを目安に摂取するようにすれば、カロリーを抑えつつ栄養補給もできるので、摂取量には気をつけて、上手にナッツと付き合っていきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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