主に和のスイーツでよく使われているきな粉ですが、カロリーを気にしたことはありますか？今回は大さじ1、小さじ1のきな粉のカロリーと、きなこもちやきな粉のおはぎ、きなこヨーグルトなどきな粉を使った料理のカロリーをご紹介します。カロリー以外にも糖質などのきな粉の栄養素やダイエット中の食べ方をチェックしていきましょう。
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きな粉大さじ1、小さじ1のカロリーは？
まず、きな粉のカロリーを大さじ1杯と小さじ1杯でどれくらいあるのか見ていきましょう。きな粉のカロリーですが、100gあたり450kcalのカロリーがあります。きな粉は大さじ１で8g、小さじ1で2gあるので、それぞれカロリー換算すると、大さじ1で36kcal、小さじ1で9kcalとなります。
カロリーの高いきな粉は、大さじ4杯が1日の摂取量の目安
テレビでも取り上げられるほど、今健康食材として注目されているきな粉ですが、推奨されている摂取量は大さじ4杯とされています。大さじ4杯はきな粉32g分に相当し、カロリーで言うとおよそ144kcalです。
定番のきなこもちや、きな粉のおはぎのカロリーは？
こうして見てみますと、きな粉は意外とカロリーが高いことが分かります。例えば、切り餅1個にきな粉を大さじ1振りかけて食べるきなこもちがあります。切り餅1個のカロリーがおよそ127kcalなので、きなこもちのカロリーは1個163kcalとなります。これは、およそご飯100gに相当するカロリーとなります。
また、同じく定番のきな粉を使用したおはぎのカロリーは、1個当たりおよそ115kcalです。きなこもち程のカロリーは無いですが、2個食べると230kcalと高めのカロリーとなります。
今注目のきな粉ヨーグルトのカロリーと効果は？
きな粉はヨーグルトと合わせて摂取すると、便秘改善への効果も期待できることで、最近注目されている組み合わせとなっています。そんなきな粉ヨーグルトのカロリーですが、前述のきな粉大さじ4杯と合わせて摂取すると、カロリーにしておよそ268kcalとなります。
きなこもちやきな粉のおはぎに比べると、きな粉ヨーグルトのカロリーは高いことがわかりますね。
きな粉はカロリーが高いけど、糖質など他の栄養素は？
カロリーに続いて、きな粉に含まれる炭水化物（糖質と食物繊維）、タンパク質、脂質と三大栄養素に注目してみましょう。
＊きな粉に含まれる三大栄養素（100gあたり）
炭水化物 28.5g
タンパク質 36.7g
脂質 25.7g
糖質 10.4g
食物繊維 18.1g
＊きな粉は「全粒大豆、黄大豆」を使用したもののデータです
カロリーが高いきな粉ですが、タンパク質も糖質も食物繊維もバランスよく含んでいることがわかります。特にたんぱく質は豊富！きな粉のカロリーが高くなっているのは、たんぱく質に加えて、脂質も豊富に含んでいることに関係しているでしょう。
きな粉はカロリーが高いけれど、とっても栄養豊富！
栄養が豊富ならカロリーが高いからと言って、きな粉を食べないのはもったいないですよね。先程は三大栄養素の含有量をご紹介しましたが、きな粉は三大栄養素が豊富に含まれているだけではなく、非常に多くの有用な栄養素が含まれています。
きな粉は便秘改善の強い味方！食物繊維と大豆オリゴ糖が整腸作用に貢献
きな粉には食物繊維が豊富に含まれているので、整腸作用により便の排出を促してくれます。また、きな粉は大豆オリゴ糖も含まれているので、この大豆オリゴ糖が善玉菌の餌となり、便を軟化させ、便秘改善を促進してくれます。
よりその効果を促進させるためにおすすめの食べ物が、ヨーグルトを中心とした乳製品です。乳製品はオリゴ糖の働きを向上させてくれるので、溶かしたり一緒に摂取したりすることで、腸内環境を改善してくれます。
アスリートも注目！きな粉は栄養豊富なタンパク源
きな粉はタンパク質が豊富に含まれているということをご紹介しましたが、他にも多くのミネラル分やビタミンEを含んでおり、良質な栄養源としてアスリートからも注目されている食材です。更に、大豆を炒って粉末状にしたきな粉は、その形状から消化吸収も大豆に比べて向上しているので、健康食材として注目されています。
きな粉は豆の種類によって、栄養も変わってくる
きな粉といえば、一般的には名前の通り、黄大豆を使った黄色いものが一般的ですが、青大豆を使ったうぐいすきな粉や、健康食材として注目されている黒豆を使ったきな粉など、原料によって様々な種類があります。中でも黒豆を使ったきな粉は、抗酸化物質であるアントシアンが含まれているので、きな粉の中でも、とりわけ注目されている食材です。
きな粉はカロリー以外の栄養も豊富なので、過剰摂取に注意
きな粉はカロリーが高いという観点からもそうですが、栄養が豊富に含まれているので、積極的に取りすぎてしまうと、過剰摂取による健康危害が出てしまう可能性があります。身体に良いからといって、色んなものに振りかけて食べないように気をつけましょう。
きな粉はカロリーが高いけど、ダイエット中に食べても大丈夫？
最初にご紹介した摂取量を目安にしていただければ、カロリーが高いきな粉でもダイエット中に食べていいでしょう。食物繊維の働きや豊富な栄養素を摂取できるという点では、ダイエット中にも摂取していただきたい、おすすめの食材がきな粉です。またきな粉は糖質も低いので、カロリーを気にせず糖質制限をしている方にもおすすめできる食材です。
最後に
きな粉はカロリーが比較的高い食材ですが、三大栄養素が豊富に含まれています。そのほかにも様々な栄養素も多く含まれているので、きな粉はダイエット中でも少しは食べてもOKな食材でしょう。特に便秘でお悩みの方は、きな粉と相性のいいヨーグルトなどの乳製品と一緒に摂取して、腸内環境の改善に役立ててくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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