ライ麦パンのカロリーは低い？糖質は？他のパンのカロリーと徹底比較！人気のライ麦ギパン簡単手ごねレシピもご紹介！
ライ麦パンのことを知っていますか？スーパーやコンビニなどでちらっと目に入ったけど、まだ手に取ったことはないという方も多いのではないかと思います。ライ麦パンは、別名ドイツパンとも呼ばれ、茶色い色をした固めのパンで、食パンのようにふわふわとした食感ではなく、少し固めで噛みごたえがあり、味は少し酸味があるという特徴があります。今回は、ライ麦パンのカロリーや糖質を他のパンと比較してみましょう。ライ麦パンの他に、食パン、フランスパン、全粒粉パン、くるみパン、レーズンパンを取り上げてみました。
ライ麦パンのカロリーと糖質は？
まず、ライ麦パンのカロリーを見てみましょう。一般的なライ麦パンですと、100gあたり約190kcalです。100gの感覚としては、食パンで言うと2枚分弱くらいです。食パン100g分のカロリーが約260kcal、フランスパン100g分のカロリーが約280kcalあります。食パンやフランスパンと比較すると、ライ麦パンの方がカロリーが低いことがわかります。
続いてライ麦パンの糖質ですが、100gあたり約47gの糖質が含まれています。参考までに、食パン100gあたりの糖質は約44g、フランスパン100gあたりの糖質は約55gです。
ダイエット成功の秘訣とは？
ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか？
特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g
食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。
全粒粉パン・くるみパン・レーズンパンのカロリーと比較してみる
①全粒粉パンのカロリー・糖質
全粒粉パンとは、一般的なパンの材料である「小麦粉」ではなく、「全粒粉」を使ったパンのことです。小麦粉が「胚乳」という小麦の一部分だけを使った粉であるのに対して、全粒粉はその名の通り、小麦全部を使った粉のことを言います。この全粒粉パンですが、100gあたりのカロリーは247kcalです。糖質は全粒粉パン100gあたり約6g含まれています。
②くるみパンのカロリー・糖質
くるみパンについては様々な種類がありますが、ここでは小麦粉で作ったパンの中にくるみが入っている一般的なものを調べてみました。くるみパンのカロリーは、100gあたりだいたい320kcalほどです。糖質はくるみパン100gあたり約40g含まれています。
③レーズンパン
ご飯としてもおやつとしても使えるレーズンパンのカロリーもみていきましょう。一般的なレーズンパンで調べてみますと、100gあたりだいたい270kcalほどです。レーズンパンの糖質を見てみますと、100gあたり約49gほどです。
以上、様々な種類のパンを比較してみましたが、ライ麦パンがもっともカロリーが低く、糖質では全粒粉パンが最も低いということがわかりました。
ライ麦パンはダイエット向き？効果はある？
ライ麦パンのダイエット効果①食物繊維が豊富
カロリーや糖質だけで判断してしまうと、大きなメリットが感じにくいパンであるかと思いますが、実はライ麦パンは食物繊維が豊富に含まれています。食パンと比較しますと約1.5倍の量の食物繊維があると言われています。食物繊維には整腸作用がありますので、腸内環境を整え、便秘しにくい体にしてくれるパンであると言うことができます。
ライ麦パンのダイエット効果②グルテンフリー
その他のメリットとしては、ライ麦粉100％のライ麦パンの場合、グルテン自体は含まれていないため、いわゆるグルテンフリーの食べ物であると言うことができます。
ライ麦パンのダイエット効果③ビタミンB１が豊富
さらに、ライ麦パンにはビタミンB1という成分も豊富に含まれています。ビタミンB1には、摂取された糖質の代謝を促してくれる働きがあると言われており、ダイエット中の方には特に重要な栄養素です。
市販されているライ麦パンにデメリットはある？
ライ麦パンには大きなデメリットはないのですが、市販されているライ麦パンの中には小麦粉が混ぜられた商品もあります。グルテンコントロールをしている、小麦アレルギーを気にしているなど、ライ麦パンのメリットを間違いなく取り入れるために、市販品のライ麦パンを購入される際にはご注意ください。
ライ麦パンのカロリーは低い！ライ麦パンの簡単手ごねレシピをご紹介
市販のライ麦パンも美味しくなるよう研究開発されて商品化されたものばかりですが、添加物なども気になるし、一度自分でも作ってみたいという方のために簡単な手ごねライ麦パンのレシピをご紹介します。本当はライ麦粉100％のライ麦パンが食べるメリットも多いですし、人気なのですが、簡単に作るために今回は小麦粉を混ぜたレシピにしました。
【材料】
ライ麦粉40g
強力粉 125g
薄力粉35g
塩2g
ドライイースト3g
ぬるま湯130ml
砂糖2g（お好みで抜いてもOK）
オリーブ油 15ml（お好みで抜いてもOK）
【作り方】
１、ぬるま湯にドライイーストをよく溶かします。
２、ライ麦粉、強力粉、薄力粉を全て入れてよくかき混ぜます。まとまってくるまで20分ほど手ごねをしましょう。
３、ボウルに入れたままラップをかけて発酵させます。気温によますがだいたい30分程度です。
４、発酵が完了したら、グイグイと押しながら中に残ったガスを抜きます。
５、2〜3等分し丸い形にして湿らしたキッチンペーパーを被せて20分ほど放置します。
６、生地の上に十字の切り込みを入れたら、180度に熱したオーブンで20分ほど焼き上げて完成。
最後に
今回はライ麦パンのカロリーや糖質を、全粒粉パン、レーズンパン、くるみパンなどと比較してみました。ライ麦パンにはカロリーや糖質以外にダイエット向きなメリットも多く、健康やダイエットを気にされている方にはオススメのパンです。まだライ麦パンを食べたことがないという方は、ぜひ一度市販のライ麦パンからチャレンジしてみてください。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
