ダイエット中に炭水化物は避けたいので、サンドイッチを食事のメニューに選ぶ人は少ないですが、無性に食べたくなるときがあります。食べたいものを我慢したらストレスになりダイエットに悪影響を与えますよ。今回は大手コンビニ3社、ローソン・セブンイレブン・ファミマのサンドイッチのカロリーを一覧にまとめました。選ぶべきサンドイッチはどれか？また、サンドイッチを太らずに食べるコツについてもご紹介します。
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大手コンビニ3社（ローソン・セブンイレブン・ファミマ）サンドイッチのカロリー
まずはコンビニのサンドイッチのカロリーを見てみましょう。
■ローソンのサンドイッチのカロリー
ローソンのサンドイッチは定番メニューの品ぞろえが豊富です。
? プレミアムサンド 403キロカロリー
? 野菜ミックスサンド 194キロカロリー
? ミックスサンド 283キロカロリー
? レタスハムサンド 188キロカロリー
? ジューシーハムサンド 200キロカロリー
? ツナ＆たまごサンド 329キロカロリー
? サラダハムサンド 274キロカロリー
? ハムカツミックスサンド 373キロカロリー
? ロールミルフィーユカツサンド 340キロカロリー
? プレミアムサンド（ローストビーフ＆サーモン） 359キロカロリー
■セブンイレブンのサンドイッチのカロリー
セブンイレブンのサンドイッチは定番に加えて、バジルやタルタルソースといった「コンビニにもあったらいいな」を意識した女性向けサンドイッチや、フルーツ系の需要に応えたりしています。
? ツナ＆たまごサンド 292キロカロリー
? たっぷりハムと野菜のサンド 182キロカロリー
? ローストビーフサンド 244キロカロリー
? ハムたまミックスサンド 320キロカロリー
? ハムとポテトサラダサンド 307キロカロリー
? 海老とブロッコリーのタルタルサラダ 237キロカロリー
? クリームチーズ＆バジルチキン 187キロカロリー
? タルタルフィッシュサンド 416キロカロリー
? フルーツミックスサンド 242キロカロリー
■ファミマのサンドイッチのカロリー
ファミリーマートのサンドイッチは定番に加え、変わりダネも美味しいです。
? たまごサンド 332キロカロリー
? ミックスサンド 316キロカロリー
? 海老カツサンド 393キロカロリー
? ツナたまごサンド 250キロカロリー
? シャキシャキレタスサンド 215キロカロリー
? ベーコンレタストマトサンド 393キロカロリー
? 唐揚げサンド 330キロカロリー
? メンチカツサンド 413キロカロリー
? 炙り焼き豚のサンド 452キロカロリー
サンドイッチ1包のカロリーは？
コンビニのサンドイッチのカロリーを見ておわかりいただけたと思いますが、1包あたり200～400キロカロリーあります。パン屋や専門店ではサイズがもう少し大きくなったりパンの素材が変わったりするので、700キロカロリー以上の高カロリーな物もあります。コンビニのサンドイッチに関してはカロリーがそれほど高いようには思いません。だから1個や2個食べたところでどうってことないと感じますが、これが太る原因になり得るのです。
サンドイッチが太ると言われる理由
最近は糖質制限ダイエットがブームとなっているため、ダイエット中にチェックすべきはカロリーのみではなく糖質量であることをご存知の方が多いと思います。サンドイッチは炭水化物、太りやすいかそうでないかを明確にするなら太りやすい方に属します。
また、GI値についてはご存知ですか？！GI値とは血糖値の上昇率を数値化したものですが、数値が高いほど血糖値を上昇させやすい食材になります。食パンのGI値は91、精白米は84、砂糖は109、ちなみに全粒粉は45です。こうやって見ると生クリームが入った果物のサンドイッチはダイエット中におすすめできません。
太らないコツはある？ダイエット中のサンドイッチの選び方
食べたいときに我慢をするのはダイエットの失敗を招きます。ダイエット中にサンドイッチを食べる場合に押さえるべき点についてご提案します。
? 全粒粉等、低糖質のパンを使ったサンドイッチを選ぶ
? 栄養のバランスを考える
? カロリーだけを見ない
? 茹でタイプの卵を選ぶ
? スープを足す
糖質制限ダイエットブームに乗って、コンビニやスーパーなどでも全粒粉などを用いた低糖質のサンドイッチを販売しています。同じ食べるなら血糖値の上昇を穏やかにするパンを選ぶようにしましょう。
ダイエット中だからと低カロリーのものを選んでしまうと、ひもじい思いをして逆にドカ食いを招きます。筋肉を作る肉類や食物繊維が摂れる野菜がサンドされているものを選びましょう。また、卵は定番ですが、マヨネーズで和えたものより茹でたまごをスライスしているもののほうがカロリーを抑えているし食べごたえがありますよ。そして、少々カロリーが高くても食べごたえがあったほうが次の食事までストレスがなく物事に集中できます。
さらに、食事のはじめに炭水化物を摂ると血糖値が急上昇するので、サンドイッチを食べる前に野菜が入った温かいスープを飲むと良いでしょう。特におすすめなのがトマトベースのスープです。
最後に
コンビニやスーパーへ行けばサンドイッチは簡単に手に入るし具沢山のサンドイッチはどこにでも売っています。ただ、自炊するほうが味付けを薄くしたり栄養バランスの良いサンドイッチが作れたりします。時間に余裕があるときに低糖質のパンを手に入れ、トマトやアボカドなどを挟んでヘルシーなオリジナルサンドイッチを作ってみてください。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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