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ジンギスカンは低カロリーって本当?焼肉のホルモンと比べると?自宅で作れるジンギスカンの簡単レシピもご紹介

2018.12.10

今回はダイエット成功者たちに人気の「ジンギスカン」のカロリーについて調べてみようと思います。カロリーや糖質、脂質なども明らかにしてきますので、ダイエット中の方も、健康が気になる方も、ぜひ参考にしてみてください。焼肉のホルモンと比べて高いのか?低いのか?また、自宅で作れるジンギスカンの簡単なレシピもご紹介しますね。

ジンギスカンってなに?

ジンギスカンと聞くと、多くの方が思い浮かべるのが中央が凸型に盛り上がった特徴的なジンギスカン専用の鉄板ではないでしょうか。あらためてジンギスカンをご説明しますと、ジンギスカンとは料理名を指しており、マトン肉(だいたい1歳以上の羊のお肉)やラム肉(1歳未満の仔羊のお肉)を使った焼肉料理、鉄板料理のことを言います。

ジンギスカンは北海道を代表する郷土料理とされており、あの凸型の鉄板(ジンギスカン鍋)を使うことで、山の部分で薄切りにしたマトン肉やラム肉を焼き、お肉からにじみ出て周りに落ちた肉汁で野菜を鍋もののように調理するという、焼肉と鍋ものを同時に味わえるような料理方法です。近年、ジンギスカンや羊肉(ラム肉、マトン肉)はダイエットをしたい方にオススメのお肉として話題になっていることはご存知でしょうか?

ジンギスカンは低カロリーって本当?

最近よく、ダイエットというキーワードと並んで「ジンギスカン」や「ラム肉」という言葉を目にすることはありませんか?多くの方が気になっているジンギスカンのカロリーや糖質、脂質を見てみましょう。

ジンギスカンのカロリー

ジンギスカンに使われている材料は、ラム肉やマトン肉の他にたまねぎ、キャベツ、もやし、ピーマンなどの野菜が豊富に使われています。1人前でお肉を100gとしたとき、その他の野菜も含めたときのジンギスカンのカロリーはだいたい400~450kcalです。

すき焼きのカロリーと比較

ジンギスカン同様の計算方法ですき焼きのカロリーを見てみますと、お肉100gと卵、野菜を含めて1人前でだいたい900kcalとなります。なんと、ジンギスカンはすき焼きの半分程度のカロリーだと言うことがわかりました。ダイエット中でカロリーを気にされている方で、それでもお肉を食べたいという方には、すき焼き(牛肉)よりもジンギスカン(ラム肉、マトン肉)の方が低カロリーでオススメです。

焼肉の人気メニュー「ホルモン」のカロリーと比べると?

他にも焼肉で人気のメニュー「ホルモン」のカロリーを見てみますと、牛のホルモン(大腸)で100gあたり162kcalあります。ラム肉やマトン肉だけで見てみますと、100gあたりだいたい230kcalほどありますので、部位単体で比べますとホルモンの方がカロリーが低いと言えます。焼肉店に焼肉を食べに行くときは、ホルモンを選んで食べるとカロリーを抑えられるかもしれませんね。

ジンギスカンの糖質や脂質も気になる!

ジンギスカンのカロリーを調べましたので、続いて糖質や脂質も調べてみました。同じ羊肉でもラム肉なのかマトン肉なのか、さらには脂ののりが多い部位なのか、赤身なのかによっても糖質や脂質の量は上下しますが、ジンギスカンの平均的な数値として見ていただければと思います。

ジンギスカンの糖質

ジンギスカンの糖質は、お肉を100g程度を1人前として、その他の野菜も一緒に食べた場合、1人前にだいたい20g程度含まれています。参考までに別の食材の糖質を挙げますと、バナナ1本まるまる食べた時の糖質は約13g、お茶碗1杯分(150g)ご飯の糖質は約55gも含まれています。ご飯の糖質と比べますと、ジンギスカンの糖質の低さがわかりますね。

ジンギスカンの脂質

ジンギスカンの1人前の脂質を見てみますと、だいたい22g程度の脂質がお肉や野菜をあわせた数値になるようです。すき焼きでは、1人前で25g程度ですので、すき焼きよりもジンギスカンの方が少し低脂質であると言うことができます。

自宅でもできるジンギスカンの簡単レシピ

ジンギスカンは自宅でも簡単に作ることができます。お近くのスーパーでラム肉、マトン肉を見つけたとき、または通販でお取り寄せしたときには、ぜひこの簡単レシピでジンギスカンにチャレンジしてみてください。

材料は

・羊肉(ラム肉もしくはマトン肉)
・もやし、たまねぎ、キャベツ、などお好きな野菜
・市販の焼肉タレ

のみです。

まず仕込みですが、玉ねぎをすりおろして市販の焼肉のタレに混ぜてください。そこに羊肉(ラム肉、マトン肉)を5分〜10分ほど漬け込みます。あとは、別の玉ねぎやキャベツなどを食べやすい大きさにカットします。
続いて焼き方ですが、ベストは凸型のジンギスカン鍋で焼くことですが、ご自宅の場合、ホットプレートやフライパンでも十分ジンギスカンを楽しむことができます。

ホットプレート、フライパンの場合、油を引きあたためた状態でまずはもやしや玉ねぎなどの野菜からじっくり火を通していきます。野菜に8割くらい火が通ったところで、野菜を木ベラなどで寄せて鉄板部分で味付けしておいた羊肉(ラム肉、マトン肉)を焼きます。このときもやしやキャベツなどの野菜から水分が多く出てきますので、ホットプレートやフライパンを少し傾けてなるべく水分がお肉の方にいかないように焼いてみましょう。

お肉が焼けたらもやしなどの野菜と一緒に食べるだけです。もし味が薄いと感じられる場合は、最初に作った味付けタレを付けて食べてください。

ジンギスカンを食べるときには味付けタレにご注意!

ジンギスカンを食べる際に気を抜いてはいけない点があります。それは「味付けタレ」です。もともとジンギスカンは味付けタレにお肉を漬け込んでから提供されることが多く、その場合もともと味が付いています。その上にさらにたっぷりとタレを付けて食べてしまっては、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。また、味付けタレは甘めであることが多く、つまりは糖質もたっぷりと含まれていることになります。ダイエットや健康を気にしてジンギスカンを、という方でも味付けタレをたっぷりと食べてしまっては本末転倒ですのでご注意ください。

最後に

今回はジンギスカンのカロリーについて調べてみました。ジンギスカンを食べる際には、お薬のように「用法用量を守って」ではありませんが、腹八分を意識し、また味付けタレもなるべく付けすぎないように気をつけて食べましょう。羊肉(ラム肉、マトン肉)には体にいい栄養素が豊富に含まれていますので、まだジンギスカンを食べたことがないという方も、これを機にぜひチャレンジしてみてください!

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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