プチプチとした食感と口に広がるトロッとしたうまみを楽しめる食材である「いくら」ですが、なんとなくのイメージから「カロリーが高い」「魚卵だからコレステロールやプリン体が多い」という印象をお持ちではないでしょうか？いくらを食べることを控えめにした方がいいのか、思う存分食べてしまってもいいものなのか、本当のところを検証してみました。いくらに次いで人気の高い「うに」「サーモン」「たらこ」のカロリーも調べてみましたので、あわせて参考にしていただければと思います。
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寿司！いくら丼！料理別にいくらのカロリーを調査
いくらのカロリー、ご飯のカロリーは？
最初に、いくら単体のカロリーを見てみましょう。いくらは100gあたり272kcalのカロリーがあります。参考までに、ご飯のカロリーは100gあたり168kcalあります。ご飯100gがどの程度の量かと言うと、コンビニのおにぎりのご飯の量がだいたい100gになっています。
では、代表的な料理別にいくらのカロリーを見ていきましょう。
いくらのお寿司（いくらの軍艦巻き）のカロリー
いくらのお寿司（いくらの軍艦巻き）1個のカロリーはというと、お米や海苔も含めて約65kcalあります。お寿司の上にのっているいくらの量は約10gですので、いくらだけで言うと27kcal程度ですね。
いくら丼のカロリー
一般的なサイズのいくら丼のカロリーは、約626kcalほどあります。これにはご飯や刻み海苔のカロリーも含まれています。いくらだけの重さは大体75gくらいですので、いくらだけのカロリーは204kcalということになります。
いくらのおにぎりのカロリー
いくらのおにぎり1個のカロリーは、だいたい208kcalほどあります。こちらもお米や海苔のカロリーもあわせて含んでいます。いくらの重さはだいたい8gほどですので、いくらだけのカロリーは17kcal程度ということになります。
刺身の盛り合わせで食べることが多いうに・サーモン・たらこも調査
いくらを食べるのは、多くの場合は刺身の盛り合わせを食べるときではないでしょうか。そこで、刺身の盛り合わせに入っている他の人気食材うに・サーモンと、いくらに近いイメージがあるたらこもあわせて調べてみました。
うにのカロリーは？
生うにのカロリーは100gあたり120kcalです。うにのお寿司（軍艦巻き）になると1個分で約47kcalです。いくらのお寿司よりも少しカロリーが低いですね。
サーモンのカロリーは？
サーモンのカロリーは100gあたり237kcalです。サーモンのお寿司の場合、1個分で約70kcalありますので、いくらのお寿司よりもサーモンのお寿司の方がカロリーが少し高いということがわかります。
たらこのカロリーは？
生のたらこのカロリーは100gあたり140kcalです。生たらこのおにぎりですと、1個当たり約200kcalですので、いくらのおにぎりの方が少しだけカロリーが低いと言うことができます。
結局のところ、いくらは体にいいのか悪いのか
いくらに含まれるプリン体の量は？
いくらはプリン体が多いから、、、という話しはみなさんよく聞かれるかと思います。プリン体が多く含まれる食べ物ばかりを食べ続けると、痛風になってしまう可能性が高まるため、美味しいことはわかっているけど、プリン体が多い食べ物は控えめにする、という方が多いのではないでしょうか。
では、実際、いくらにはどの程度のプリン体が含まれているのでしょうか？
「日本痛風・核酸代謝学会」が編集した「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第２版（2012年追補ダイジェスト版）」によると、いくらのプリン体の量はいくら100g中約3.7mg。これが他の食材と比べて多いのか少ないのか、ということですが、同じ100gあたりでみますと、白子は300mg、エビ、イワシ、カツオは210?270mg、レバー類は210~320mgとなっており、他の食材と比較をしてかなり少ないことがお分かりいただけたかと思います。
他にはどんな成分が含まれる？糖質は？
続いて、いくらには他にどのような成分が含まれているのでしょうか。調べてみますと、糖質は100gあたり0.2gと低く、さらに肌のアンチエイジング効果があると言われているアスタキサンチン、血液をサラサラにするDHA、中性脂肪を下げる働きがあると言われているEPAなど、意外にも体にいい成分を多く持っていることが判明しました。
いくらを食べると太るってホント？
いくらを食べると太るのか、と聞かれれば、答えは「ノー」です。それでも太る原因を挙げるとすれば、一緒に食べているご飯など別の食材のカロリーやコレステロール、そして異常な量のいくらを食べ過ぎてしまっているから、ということではないでしょうか。しっかりとカロリーを気にしながら適量を食べる分には、むしろいくらは天然のサプリメントのような効果も期待できる、体にいい食材だったのです。
最後に
いかがでしたでしょうか？いくらのカロリーや、あわせて食べることの多いうに・サーモン・たらこも調べてみました。意外にもいくらの体にいい効果があることを知っていただけたかと思います。どんな食材にも言えることではありますが、いくらを食べるときには腹八分を意識し、太りにくい健康的な食事を楽しみましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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