ここ数年頻繁に話題にあがっているグルテンフリーダイエット、その中でも代表的な食べ物として、「米粉パン」を目にする機会が増えてきたのではないでしょうか。米粉パンとは、一般的な小麦粉で作るパンとは違い、「米粉」から作ったパンのことを言います。テレビCMでも小麦アレルギーの方でも食べることができるパンとして、米粉パンが紹介されています。今回は、米粉パンと小麦粉パンのカロリーや糖質の違い、米粉パンのメリット・デメリットを調べてみました。
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まずは米粉パンについて知っておく
米粉パンとは、その名が示す通り米粉を使ったパンのことを言いますが、注意していただきたいことが、米粉100％のパンと、米粉と小麦粉をブレンドしたパンがあること、さらには、「グルテン」を添加したパンと、グルテンを添加しない「グルテンフリー」のパンがある、ということです。もし小麦アレルギーを気にされているのであれば、間違うことなく米粉100％のパンを選んでください。また、小麦粉を使った食パンなどに比べて、「もちもち」とした食感があることも米粉パンの特徴と言えます。米粉パンがもちもちとした食感があるのは、お米に含まれているアミロペクチンという粘り成分の作用です。
米粉パンと小麦粉パンのカロリー・糖質を比べてみた
米粉パンと小麦粉パンのカロリー
一般的な米粉パンのカロリーを調べてみたところ、米粉パンのカロリーは100gあたり大体255kcalありました。一方で、小麦粉パンの代表的な食パンを見てみましょう。こちらは、100gあたり260kcalありました。
つまりは、米粉パンと小麦粉パン（食パン）ではカロリーにはそんなに違いはないと言うことができます。ただし、ご注意いただきたいのは、実際に食べるときの重量です。米粉パンは丸型のロールパン状で販売されていることが多く、その重量はだいたい40gです。一方、食パン一個、つまりは一斤の重量はだいたい350gで、それが5枚や6枚などにカットされています。米粉パン（ロールパン状40g）では102kcal、小麦粉パン（食パン一斤を5枚にカットした70g）では182kcalとなります。
米粉パンと小麦粉パンの糖質
続いて、米粉パンと小麦粉パン（食パン）の糖質を見てみましょう。米粉パンの糖質は100gあたり約50.4gあります。小麦粉パン（食パン）の糖質は100gあたり約44.4gあります。つまりは、同じ重量であれば米粉パンの方が糖質が高いと言うことができます。カロリーのときと同じですが、パン一個（一斤）が何枚カットなのかや、どんな形状なのかによって重量がことなりますので、カロリー・糖質を比較する際には注意しましょう。
米粉パンのメリット・デメリットを理解する
米粉パンのデメリットは？
米粉パンのデメリットとしてあげるのであれば、それは先にご説明下通り小麦粉パン（主に食パン）と比べて、カロリーはほぼ同じ、糖質にいたってはむしろ米粉パンの方が高い、という数値があります。また、小麦粉パンと比べて価格が少し割高というデメリットもあります。しかし、これだけ世間で取り上げられているからには、何かメリットがあるのではないかと思いませんか？実際に米粉パンのメリットを調べてみました。
米粉パンのメリット①グルテンフリー
米粉100％で作られたものに限りますので注意が必要ですが、米粉パンのメリットの一つは「グルテンフリー」があげられます。パンは食べたいけれども、小麦アレルギーがあるから食べられないという方にも、米粉パンなら大丈夫です。
米粉パンのメリット②アミノ酸が豊富
米粉パンの中には、「リパーゼ」という体内の脂肪を分解して血液に流してくれる酵素を、より活性化してくれる成分が豊富に含まれています。脂肪を分解してくれるということは、ダイエット食材としても効果的だと言うことができますね。
米粉パンのメリット③腹持ちがいい
小麦粉パンと比べて、米粉パンはもちもちとした歯ごたえがあるため、知らないうちによく噛んで食べることができます。また、腹持ちがいいため、食事や間食の量を減らすことができ、余計なカロリー摂取を抑えることができると言えます。
どこの米粉パンがいいの？？イオン？ローソン？
今では、スーパーやコンビニなどいろいろなところで米粉パンが販売されています。どこの米粉パンが注目されているのか、口コミなど調べてみました。
イオンの「お米で作ったまあるいパン」
イオンなので日本中にありますし、まとめて購入しやすい上、しっかりグルテンフリーなので人気の商品です。イオンのグルテンフリーシリーズには、「まあるいパン」の他にも「しかくいパン」や「食パン」などもあります。
ローソンの「さつまいもの米粉蒸しぱん」
探しても売り切れてしまっているローソン店舗があるほどの人気商品。米粉パンを食べたいけど、そのままの味では物足りないな、という方にオススメです。気になる方はローソンへ行ってみてください。
最後に
今回は、米粉パンと小麦粉パンのカロリー・糖質を比較して、米粉パンのメリット・デメリットを調べてみました。脂肪分解効果がある、腹持ちがいい、などの機能性があることもわかりましたし、何よりグルテンフリーダイエットのための主役となる食材ではないでしょうか。まだ米粉パンを食べたことがないというあなたは、この機会にぜひ試してみてください。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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