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野菜レシピは糖質制限に効果がある?野菜炒め、野菜スープは?おやつの野菜ジュースは危険?

2018.12.7

糖質制限をする場合、糖質を減らすために野菜中心の食事にするとより効果的といわれています。糖質制限で野菜中心の食事をする場合にはどんな野菜レシピを思い浮かべますか?野菜炒めや野菜スープなどいろいろありますが、今回は、糖質制限ダイエットにはどんなレシピがおすすめなのか?についてご紹介します。また、糖質制限に効果が期待できる野菜ダイエットのやり方についても、詳しくご紹介しますね。

野菜を使った糖質制限のやり方

糖質制限を成功させるための野菜ダイエットとは一体どんなものなのでしょうか。効率よく野菜を摂取する食生活をして、運動も欠かさない日常を過ごしている人は太る心配はないでしょう。また、野菜ダイエットを取り入れ始めたという人は、最初は痩せやすいかもしれませんが、そのうち体重の減少が止まってしまう方も多いようです。すぐに体重の減少が止まるのは間違ったやり方をしている可能性があります。つまり野菜を使った糖質制限は正しいやり方で行わないと効果が得られにくいということです。

糖質制限に効果が期待できる野菜とは?

それでは具体的に糖質制限に効果が野菜をご紹介していきます。一番糖質が少なくて安心して食べられる野菜は、「キャベツやレタス」などの葉物野菜です。その他、アスパラガス、トマト、大根なども等質制限ダイエット向けといえるでしょう。

糖質制限におすすめの野菜の成分や効果

キャベツもレタスも食物繊維がとても豊富ですので、食事の最初に食べることで満腹感があり食事の量を抑えやすくなります。また、キャベツには、ビタミンUやビタミンC、カルシウムが含まれていますので不足しやすい栄養素を補給できるようになっています。

また、アスパラガスは、アスパラギン酸が含まれていますので、糖質の代謝を促進するのに効果的です。トマトは、リコピンといわれる成分で、血流改善効果が期待できるでしょう。さらに、大根には消化酵素のアミラーゼや活性酸素を除去してくれるイソシアネートが含まれています。

一日を野菜中心で過ごす糖質制限のやり方!

一日を野菜中心で過ごすための糖質制限のやり方をご紹介します。

食事前に生野菜をたっぷり食べる糖質制限のやり方

一日野菜を主体とする糖質制限ダイエットを行いたい方は、食事前に生野菜を食べるようにしましょう。葉物野菜のキャベツなどをたっぷり刻みボウル一杯ほど食べる方法が効果的です。この大量の野菜にノンオイルドレッシングのような低カロリードレッシングをかけて食べましょう。これを一日実行するだけでもダイエット効果は十分にあります。ただし冬場や冷え性の方は温野菜に変更するなど無理のない範囲で行いましょう。

一日のうち夕食だけを野菜オンリーにする糖質制限のやり方

毎食前に野菜を食べるのは難しいという方は、朝や昼は通常通りに食事をして、一日のうち夕飯だけ野菜オンリーにするという糖質制限のやり方もあります。一日の一食分だけを野菜オンリーに切り替えるだけですので簡単で持続しやすいといえるでしょう。

野菜中心の糖質ダイエットの効果は?

今までの食事で脂質や糖質が多すぎた人が、野菜中心の糖質ダイエットを実行した場合、血液もサラサラになりやすくなり糖質も抑えられるため痩せやすくなると思われます。またパン、白米、麺類などのような炭水化物をたくさん食べていた人が野菜を主体にして糖質の摂取量が減れば、その分痩せやすい体質に変化するでしょう。また、炭水化物を減らすことで糖質制限につながり、健康的な体に近づくはずです。

糖質ダイエットでおすすめの野菜レシピは?メリットとデメリットは?

野菜で糖質制限ダイエットをする場合の野菜レシピはどんなレシピがおすすめかご存知でしょうか?野菜レシピといえば、生野菜、簡単に調理できるものでは野菜炒めや野菜スープなどがありますが、それぞれの野菜レシピのメリットやデメリットをご紹介します。

糖質制限向け野菜レシピ「生野菜」のメリットとデメリット

生野菜は、ビタミンなどの栄養素を全部そのまま摂取できるというメリットがあります。しかし、食べ過ぎてしまうと消化吸収に時間がかかり体に負担がかかる可能性があるのがデメリットといえるでしょう。

糖質制限向け野菜レシピ「野菜炒め」のメリットとデメリット

野菜炒めは野菜レシピの中でも最も簡単なメニューといえるでしょう。簡単というのが最大のメリットです。デメリットは、野菜を炒めることで、ビタミンやミネラルといった栄養素が破壊されてしまう可能性があることです。

糖質制限向け野菜レシピ「野菜スープ」のメリットとデメリット

野菜レシピを考える時に、野菜スープの最大のメリットは他の野菜レシピよりも量が圧倒的に減ることです。そのため大量の野菜が食べやすくなります。また、野菜の栄養も全てスープになるため、スープまで全部飲むことで健康的になれますし、体も温まります。そのため代謝効率が上昇し、痩せやすくなるメリットもあります。野菜スープのデメリットはほとんどありません。

糖質制限中のおやつは野菜ジュースは危険?

糖質制限中に野菜なら大丈夫だと思い、おやつや空腹時に野菜ジュースを飲もうと思っている方もいるでしょう。しかし、おやつに野菜ジュースは糖質を考えると危険です!野菜ジュースの糖質は、200ml中10〜15gが糖質となっています。また、野菜ジュースの原材料は「にんじん」と記載されているものがほとんどです。にんじんは根菜類で、糖質は高めで「100g中に6.5g」の糖質を含みます。つまり、ほとんどの野菜ジュースは糖質が高いためおやつの野菜ジュースはなるべく避けた方がいいでしょう。

最後に

野菜で糖質制限をする場合の野菜レシピや、野菜で糖質制限ダイエットをすることの効果ややり方についてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。野菜は体にいいものが多いため、今まで肉と炭水化物中心だった方は、野菜中心の食事で糖質制限をしてみてはいかがでしょうか。一日全部の食事を野菜にするダイエットとは違い野菜中心という食事なら簡単にできます。今日から野菜たっぷりの食事で健康な体に改善していきましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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