もち米は炭水化物です。また、そのモチモチした食感から、食べると太るイメージを持っている方が多いのではないでしょうか。もち米１合のカロリーがどれくらいかご存知でしょうか？今回は、ダイエットの敵ともいわれる炭水化物「もち米」のカロリーや糖質、そしてダイエットに活用させる方法についてご紹介します。うるち米や玄米ともち米のカロリーも比較してみました。
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もち米1合のカロリーは白米と変わらない？
もち米が太るというイメージから、もち米1合あたりのカロリーが高いと思っている方は多いと思います。しかし、炊く前のもち米のカロリーは、白米のカロリーと比べてもほとんど変わりません。
もち米1合のカロリーが高いといわれるのはなぜ？
もち米も白米も炊く前の状態で見るとカロリーは変わらないのに、なぜもち米1合のカロリーが高いといわれるのでしょうか。それは、炊いた時の白米ともち米の水分の吸収量が違うからです。もち米よりも白米の方が水分をたくさん吸収します。そのため、白米ともち米を1合の炊くと白米の量の方が多くなります。つまり、白米ともち米をお茶碗に1杯分入れてカロリーを比べると、もち米の方がカロリーは高いというわけです。
もち米１合のカロリーを白米・玄米・うるち米と比較！
ご飯は炊くことでカロリーが変わってくることをご説明しました。では炊いたもち米と、白米、玄米、うるち米のカロリーを比較してみましょう。
- もち米：1257kcal
- 白米：588kcal
- 玄米：578kcal
- うるち米：1253kcal
炊いた後のもち米のカロリーは約1257Kcalで、確白米が約588Kcalですので、決してもち米は低カロリーではないことが分かります。
炭水化物でカロリーが高いもち米だけどダイエットに活かせる？
もち米は、白米と比べて非常に粘り気が強い特徴があります。そのため、もち米は噛み応えが抜群で少量でも満腹感が得られやすいのです。確かにもち米は、白米よりも高カロリーですが、食べ応えがあり満足度が高いため、ダイエット中は間食を節制しやすいという効果が期待できます。食事の時に炭水化物を抜いたり、いくらカロリーに気を配っていても、食事に対する満足度が上がらなければ間食をしたくなるものです。また間食を節制しようと我慢しすぎるのもストレスが溜まります。そこで、もち米の満腹感と噛み応えがダイエットに活用できるといえるのです。
高カロリーなもち米をダイエット中に食べるメリットはある？
もち米はただカロリーが高く満腹感があるだけではありません。もち米にはダイエットに役立つ栄養素が含まれているのです。そんなもち米のダイエットに役立つ栄養素について見ていきましょう。
もち米をダイエット中に食べるメリット「食物繊維で便秘解消」
もち米は炭水化物なので「食物繊維」が豊富に含まれています。食物繊維には、整腸作用があるため便秘解消効果を発揮してくれます。便秘が解消されることで、体内の老廃物や毒素を排出しますので、デトックス効果が得られやすく、ダイエットによい効果が期待できます。
もち米をダイエット中に食べるメリット「カルシウムが脂肪分の吸収を抑える」
もち米には、「カルシウム」が含まれています。カルシウムは、脂肪分が体に吸収されるのを抑制してくれるため、太りにくい効果が期待できる成分といわれています。
もち米のカロリーは高い！さらに糖質も高い？
カロリーの高いもち米ですが、上手に利用すればダイエットに活用ができることが分かりました。しかし、いくらもち米で間食を抑えても摂取カロリーをオーバーして食べすぎてしまってはもちろん太ります。また、もち米の糖質は50gあたり約24gとなっていますので糖質は高めです。そのため、もち米だけでダイエットをするのは動脈硬化に繋がる可能性があるため、健康的から見てもおすすめではありません。ただ、主食として少量を取り入れる分には食べ応えもあり、満足感が得られやすいでしょう。
もち米に含まれるビタミンB1が糖質の代謝を促す
もち米は糖質が高めですが、「ビタミンB1」というビタミンも含まれています。このビタミンB1には、糖質の代謝を促す働きがあるため、体脂肪をつきにくくする働きがあります。糖質を摂取すると、インスリンの働きで糖質が体脂肪に変わることが多いのですが、ビタミンB1で糖質が脂肪に変換される前に体外に排出されることが多いため、太りにくいという特徴があります。そのため、もち米の糖質は高めですが、それほど心配する必要はないでしょう。もち米を適度に摂取しながら健康的な体を作りましょう
最後に
もち米といえば炭水化物で太りやすいイメージがありますが、もち米の粘り気と満腹感を利用することで、間食をしたい気持ちを節制出来るため、ダイエットにも活かせるということをご紹介いたしました。低カロリー低糖質を意識した食事制限をしていたら、だんだんストレスが溜まり、いつの間にか元の食生活に戻ってしまったという経験をしたことはないでしょうか？難しいダイエットを続けられずにリバウンドしてしまうくらいなら、高カロリーでも満足感を得やすいもち米をダイエットに取り入れることで、ダイエットが長続きするというメリットもありますよ。ただし、食べ過ぎは太る原因になりますので、少量を取り入れるようにしてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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