ビビンバとは韓国料理でおなじみの食べ物で、炒めた肉や野菜をコチュジャンなどで辛めに味付けしたものをご飯に混ぜて食べる料理です。入れる具材も自由にアレンジでき、辛さも調節できることから子供から大人まで食べれる人気の韓国料理、それがビビンバです。そんなビビンバですが、ダイエット中でも食べて大丈夫か気になりませんか？なんとなくカロリーが高そうなイメージのあるビビンバですが、実はダイエット向きな料理だったんです。今回はそんなビビンバのカロリーやダイエットに効果的な食べ方をご紹介します。また、コンビニで売っているビビンバのカロリーも調べてみました。
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■ビビンバのカロリーはどれくらい？
まずは一般的な具材でビビンバを作ったときのカロリーを調べてみました。使う具材は、
- 牛バラ肉 １００g ３８０kcal
- もやし ８０g １２kcal
- にんじん １／２本 ３０kcal
- ほうれん草 １束５４g ５０kcal
- ご飯 １膳 ２３０kcal
- 卵 １個 ９０kcal
こちらのレシピの場合のビビンバのカロリーは合計７９２kcalとなりました。これだけ見るとビビンバはカロリーが高く、ダイエットには向いていないように感じます。ビビンバがダイエット向きと言われるのはなぜでしょうか？
■ビビンバがダイエットに向いている理由
ビビンバがダイエットに向いている理由は以下の通りです。
・満腹感が得られる
ビビンバは牛肉が使われることが多いですが、牛肉は腹持ちを良くし、食べ過ぎや間食を防いでくれる効果があります。食事量を減らすことで間食やおやつを食べ過ぎてしまうことを考えると、結果的にビビンバを食べる方が１日のカロリーのトータル摂取量が少なく済むのです。一見、ビビンバはカロリーが高くダイエットに向かないように見えますが、しっかりと食べて満足感を得ることで1日のカロリー摂取量を抑えられると考えれば、ビビンバはダイエットに向いていると言えます。
・代謝アップ効果
また、ビビンバに使われる牛肉は豊富なタンパク源です。タンパク質は、筋肉を作ったり代謝を上げるのに効果的と言われています。肉を食べると消化に時間がかかります。肉に含まれるたんぱく質を体内に吸収させるために、より多くカロリーを多く消費しなければいけないため、結果的に代謝が上がるのです。代謝が上がると痩せやすい体になるので、ビビンバはダイエット向きの料理と言えるのです。
・１食のカロリーがそこまで高くない
ダイエット中であれば高カロリーなイメージのビビンバを食べることに躊躇してしまいがちですが、実際はとてつもなくカロリーが高いというわけではありません。一般的な成人の１食分の平均摂取カロリーは５００?７００kcalが健康的と言われています。それを考えるとビビンバは７９２kcalなので、間食などを控えるとダイエット中でも問題なく食べることができるのです。
・甘いものを控える効果
甘いものが食べたくて仕方がないという時があります。特にダイエット中であれば、食事制限などのストレスで無性に甘いものを食べたくなるときもあるでしょう。ダイエット中に甘いものが食べたくなるのは、肉類を食べていないことが原因であることが多いそうです。タンパク質が不足すると、体は早急に糖質に変わるものを要求するので、おのずと甘いものに手が伸びてしまうというわけです。ビビンバは牛肉が入っているので豊富なタンパク質を摂ることができ、満腹感もあるので間食やカロリーの高い甘いものを食べたいという反動を抑えてくれます。
■ビビンバをカロリーオフする食べ方
ビビンバはダイエット中でも食べても問題ないことがわかりました。しかし、何も気にせず食べると逆に太ってしまうこともあるので、ダイエット中はカロリーオフしながらビビンバを食べることをおすすめします。
ビビンバをカロリーオフする食べ方①牛肉を入れすぎない
ビビンバの具材の中で一番カロリーがカロリーが高いものがやはり牛肉です。カロリーを少しでも抑えるためにも牛肉は少し控えめにし、その分野菜などでボリュームを持たせると「食べた感」もあり満足できるでしょう。また、ビビンバは好きな具材を自由に入れることができるのも魅力の一つですが、チーズなどの高カロリーのものはなるべく避け、野菜を多めにすることでカロリーをグッと減らすことができるのでおすすめです。
ビビンバをカロリーオフする食べ方②ご飯は多くても一膳の量に
ビビンバに入れる際のご飯は必ずお茶碗などで一膳分を先に盛ってから具材を入れるようにします。そうすることでカロリーを抑えることができるのと、ダイエットする上では無視できない糖質の量を抑えることができます。ご飯を入れすぎると糖質が増え、痩せるどころか太ってしまうので気をつけたいところです。１食分のカロリーを抑えるためにもご飯は必ずお茶碗で量を確かめてからにしましょう。
■コンビニに売っているビビンバのカロリー
コンビニでも人気のビビンバ弁当。今回はローソン、セブンイレブン、ファミリーマートのビビンバのカロリーを調べてみました。
- ローソン 野菜ビビンパ丼のカロリー：５００kcal
- セブンイレブン １日の１／３の野菜が摂れるビビンバのカロリー：４７２kcal
- ファミリーマート 半熟卵の野菜ビビンバ丼のカロリー：４５７kcal
コンビニで売っているビビンバは、ビビンバの平均カロリー７００kcalと比較すると、ずっと低カロリーで５００kcal程度でした。これならダイエット中でも気にせず食べることができるますね。
■カロリーに注意してビビンバを美味しく食べよう
ビビンバは肉の量やご飯の量にさえ注意すればカロリーを抑えることができる上、満足感も十分に味わえるので結果的に間食や食べ過ぎを防いでくれる食事だということがわかりました。それでもカロリーが気になる場合は低カロリーのコンビニのビビンバを食べてダイエットに励みましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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