間食やおやつに食べられることの多いバナナ。手軽に食べられることも人気のひとつですが、気になるのはその糖質量ですよね。甘くておいしいバナナですが、糖質はどのくらい含まれているのでしょうか。果たしてバナナは糖質制限に向いている食べ物なのか？今回はバナナの糖質やカロリーを紹介していきたいと思います。
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バナナの一本の糖質量はどのくらいある？
では気になるバナナの糖質を見ていきましょう。バナナの糖質ですが、太めのバナナ１本（約120g）あたりの糖質は約27ｇとなります。これは果物の中でも糖質はかなり高めの数値になります。比較してみると、りんごが同じ120gで糖質が18gほど、ぶどうも同じく120gで18gほどなので、バナナの糖質の高さがわかるかと思います。
バナナの糖質は太る原因になる？
今は糖質制限ダイエットをよく耳にすることがありますが、糖質が高いバナナは糖質制限中に食べると太る原因になるのでしょうか。バナナには先ほど紹介した通り、一本あたり27gの糖質が含まれています。これは果物の中では高い方になりますが、実はバナナの糖質の中で多いのは、果糖という体内への吸収が緩やかな性質を持つ糖質なのです。そのため、糖質が高くても「バナナは太る」という話はあまり聞かないのです。ですが、バナナのカロリーは１本あたり約103キロカロリーと、カロリーも高めです。果糖に体内への吸収が緩やかな性質があるとしても、食べ過ぎには注意した方がいいでしょう。
バナナの糖質は果糖だけではない
バナナの糖質は果糖のほかに、ブドウ糖やショ糖などいろいろな種類が含まれています。
ブドウ糖は体内に吸収されると脳のエネルギー源となります。糖分を取ると頭がスッキリするというのはこのためです。果糖は糖の中で一番甘みがあり、体を動かすためのエネルギー源になったり、疲労解消の効果があります。ショ糖はブドウ糖と果糖が結合した物になります。ごらんの通り、糖といっても様々な種類があり、それぞれ役割が分かれております。
糖質制限ダイエット中にバナナを食べるタイミングは？
最近では糖質制限ダイエットが流行っていますよね。摂取する糖質の量を制限するダイエットですが、バナナは糖質自体は高めの食材です。糖質制限ダイエット中にバナナを食べたいときは、食べるタイミングはいつがいいのでしょうか？
糖質制限中にバナナを食べるなら朝食がいい？
糖質制限中にバナナを食べるなら、朝食メニューに加えるのがいいでしょう。朝食に摂ったエネルギーは1日のエネルギーとして消費されることもあり、また果物の糖質はエネルギーに変換されやすいのです。糖質制限をしているけれどバナナを食べたいときは朝食に食べて、その日の体を動かすエネルギーに変えていくのがいいでしょう。
バナナは間食に食べる
間食をしてしまうというのも太る大きな原因となります。間食にお菓子などの添加物を食べることでつい余分にカロリーや脂質を取りすぎてしまい、太ってしまうのです。そこでバナナを間食にすることで、余計な添加物を取ることが避けれますし、食物繊維を含んだバナナをとることで便秘解消にも効果を発揮します。
バナナはスポーツ時に食べる
バナナに含まれる果糖は炭水化物よりはやくエネルギーに変換されますのでスポーツ前に食べると効果的です、また、バナナに含まれるビタミンB群が糖質や脂質の代謝をあげてくれますので脂肪が燃焼しやすくなります。
バナナは糖質も高いけど栄養素も高い？
糖質は高めのバナナですが、栄養素も高いことで知られています。最後にバナナの栄養素を見ていきましょう。
バナナの栄養素①カリウム
まずバナナの栄養素にはカリウムというミネラルが豊富に含まれています。その量はりんごやぶどう、みかんなどと比べても群を抜いて多いのです。カリウムは体内の余分な塩分を体外へ排出する役割をしてくれます。外食が多いとどうしても塩分を多く摂取しがちです。体内のカリウムの量が少ないと、塩分を薄めようとして体内に水分を蓄積しようとします。カリウムを摂取することにより塩分の排出とともに余計な水分の排出もしてくれますので、顔や足のむくみの予防にもつながります。またカリウムは筋肉をスムーズに動かしてくれる役割もしてくれます。スポーツ選手がバナナを食べるのは、バナナに含まれている栄養素のカリウムを効率的に摂取できるからなんですね。
バナナの栄養素②ビタミンB群や食物繊維も
バナナの栄養素にはそのほかにも代謝をあげれくれるビタミンB群や便秘解消に効果のある食物繊維、抗酸化作用、抗発癌作用のあるカロテンも含んでいます。そしてバナナにはトリプトファンという栄養素が含まれています。トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、不眠症の改善や集中力や記憶力を高める効果など様々な効能があります。このようにバナナは栄養価も非常に優れた食べ物であることがわかります。
最後に
今回はバナナの糖質を中心に紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。バナナは糖質の高い果物ですが、豊富な栄養素が含まれているので普段の生活からとりたい果物といえます。食べ方によってはダイエットにも繋がるといえますので、カロリーバランスを考えてバナナを取り入れるのもよいかもしれませんね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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