野菜別のカロリーの一覧表をダイエットの参考に！野菜サラダやカット野菜のカロリーも計算しよう

■野菜のカロリー【葉野菜のカロリー一覧】

葉野菜は脂質が少なく、低カロリーで栄養も豊富です。葉野菜にはキャベツやほうれん草など普段から食べる機会の多い野菜でおなじみです。

◇野菜名（葉野菜）：重さ：カロリー

• あしたば：１００ｇ：３３kcal
• アルファルファ：６０ｇ：４kcal
• おかひじき：１００ｇ：８kcal
• かいわれ大根：１００ｇ：２１kcal
• キャベツ：５０ｇ：１０kcal
• 芽キャベツ：１００ｇ：５０kcal
• 空心菜：１００ｇ：２５kcal
• クレソン：３０ｇ：５kcal
• サラダ菜：１本：１１kcal
• しそ：１００ｇ：３６kcal
• セロリ：１００ｇ：１５kcal
• チンゲン菜：１００ｇ：１２kcal
• ニラ：１００ｇ：２１kcal
• ネギ（小葱）：１００ｇ：２７kcal
• ネギ（長ネギ）：１００ｇ：２８kcal
• ネギ（万能ネギ）：１００ｇ：２５kcal
• パセリ：１００ｇ：４４kcal
• ほうれん草：１００ｇ：２０kcal
• みつば：５０ｇ：７kcal
• モロヘイヤ：１００ｇ：３８kcal
• レタス：１００ｇ：１２kcal
• サニーレタス：１００ｇ：１６kcal
• リーフレタス：１００ｇ：１６kcal
• ルッコラ：３０ｇ：６kcal
• わけぎ：１００ｇ：３０kcal
• 茎にんにく：１００ｇ：４４kcal
• 菜の花：１００ｇ：３３kcal
• 春菊：１００ｇ：２２kcal
• 小松菜：１００ｇ：１４kcal
• 水菜：１００ｇ：２０kcal
• 大葉：３ｇ：１kcal
• 白菜：１００ｇ：１４kcal

葉野菜はどれもカロリーが低くビタミンやカリウムなどの栄養素が多く含まれているのが多いようです。

■野菜のカロリー【菊菜のカロリー一覧】

菊菜類である野菜は蒸し野菜やポトフ、鍋料理などの温野菜で味わうことができます。温野菜にすることで嵩を減らせるので、野菜全体の摂取量を多く摂ることができ、ダイエット期間であれば特に積極的に摂りたい野菜でもあります。

◇野菜名（菊菜類）：重さ：カロリー

• アスパラガス（グリーンアスパラ）：１００ｇ：２２kcal
• アスパラガス（ホワイトアスパラ）：１００ｇ：２２kcal
• うど：１００ｇ：１８kcal
• おくら：１００ｇ：３０kcal
• かぼちゃ：２００ｇ：９８kcal
• カリフラワー：１００ｇ：２７kcal
• キャベツ：１００ｇ：２３kcal
• きゅうり：１００ｇ：１４kcal
• グリーンピース：１００ｇ：１４kcal
• ゴーヤ：１００ｇ：１７kcal
• さやいんげん：４８ｇ：１２kcal
• さやえんどう：１００ｇ：３６kcal
• ししとう：１００ｇ：２７kcal
• ズッキーニ：１００ｇ：１４kcal
• とうがん：１００ｇ：１６kcal
• とうもろこし：１００ｇ：９４kcal
• トマト：１００ｇ：1９kcal
• なす：１００ｇ：２２kcal
• ピーマン：１００ｇ：２２kcal
• ふき：５０ｇ：６kcal
• ブロッコリー：１００ｇ：３３kcal
• わらび：５０ｇ：２２kcal
• 枝豆：１００ｇ：１３５kcal

茎菜の野菜にはビタミン類や食物繊維、ミネラルを豊富に含む野菜が多く、低カロリーでダイエット向きな野菜が多いのが特徴です。

■野菜のカロリー【根菜のカロリー一覧】

根菜はじゃがいもやごぼうなどの野菜のことで油を使う調理が多く、カロリーも高くなる傾向があります。しかし油で炒めることで栄養の吸収率を上げるβカロテンなども人参には多く含まれていたり、栄養価は野菜全体で見ても高いと言えるでしょう。根菜類全般に歯ごたえがあり満腹感を得られやすいのでダイエット中にもおすすめです。

◇野菜名（根菜類）：重さ：カロリー

• かぶ：１００g：２０kcal
• ごぼう：１００g：６７kcal
• さつまいも：１本：２５０kcal
• さといも：１個：２６kcal
• じゃがいも：１個：８０kcal
• しょうが：３０g：９kcal
• たけのこ：１００g：２５kcal
• たまねぎ：１００g：３６kcal
• にんじん：１００g：３６kcal
• にんにく：１００g：１３３kcal
• もやし：１００g：１４kcal
• れんこん：１００g：７０kcal
• 山芋：１００g：６５kcal
• 大根：１００g：１８kcal

根菜類の野菜には食物繊維が豊富なものが多く、腸内環境を整えてくれます。煮物との相性も良いので体がぽかぽかになる根菜類ですが、カロリーは他の野菜に比べると高めです。

■野菜のカロリー【キノコのカロリー一覧】

低カロリーなのでダイエット中でも気にせず食べることができるキノコ。炒め物から煮物まで使い勝手の良い食材です。

◇野菜名（キノコ類）：重さ：カロリー

• えのき：１００：２２kcal
• エリンギ：１００g：２４kcal
• なめこ：１００g：１５kcal
• マッシュルーム：１００g：１１kcal
• まいたけ：１００g：１６kcal
• まつたけ：１００g：２２kcal
• しいたけ：１００g：１８kcal

キノコは野菜の中でも特にビタミンB１とビタミンB２、食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。

■最後に

いかがでしたか？今回は野菜のカロリーを葉野菜・菊菜・根菜・キノコと分けてカロリー一にしてみました。野菜の中でも根菜類はカロリーが高めでしたが他の野菜はカロリーも低くダイエット中でも気にせず食べることができますね。カロリー計算すると、野菜サラダやカット野菜の1食分（100g前後）は、概ね50kcal未満になるでしょう。ゆで野菜のカロリーは生野菜とそれほど変わりません。野菜は栄養価も高く健康や美容に良いので毎日積極的に食べるようにしましょう。

監修者：岡 清華（おか さやか）

管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya