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野菜別のカロリーの一覧表をダイエットの参考に!野菜サラダやカット野菜のカロリーも計算しよう

2018.12.7

栄養豊富で食事に欠かせない野菜ですが、それぞれのカロリーはどれくらいでしょうか?今回は葉野菜、茎菜、根菜、きのこなどの種類別に野菜のカロリーを一覧にまとめてみました。カロリー計算すれば、野菜サラダやカット野菜のカロリーも出せますよ。食事やダイエットなどに役立ててくださいね。

■野菜のカロリー【葉野菜のカロリー一覧】

葉野菜は脂質が少なく、低カロリーで栄養も豊富です。葉野菜にはキャベツやほうれん草など普段から食べる機会の多い野菜でおなじみです。

◇野菜名(葉野菜):重さ:カロリー

  • あしたば:100g:33kcal
  • アルファルファ:60g:4kcal
  • おかひじき:100g:8kcal
  • かいわれ大根:100g:21kcal
  • キャベツ:50g:10kcal
  • 芽キャベツ:100g:50kcal
  • 空心菜:100g:25kcal
  • クレソン:30g:5kcal
  • サラダ菜:1本:11kcal
  • しそ:100g:36kcal
  • セロリ:100g:15kcal
  • チンゲン菜:100g:12kcal
  • ニラ:100g:21kcal
  • ネギ(小葱):100g:27kcal
  • ネギ(長ネギ):100g:28kcal
  • ネギ(万能ネギ):100g:25kcal
  • パセリ:100g:44kcal
  • ほうれん草:100g:20kcal
  • みつば:50g:7kcal
  • モロヘイヤ:100g:38kcal
  • レタス:100g:12kcal
  • サニーレタス:100g:16kcal
  • リーフレタス:100g:16kcal
  • ルッコラ:30g:6kcal
  • わけぎ:100g:30kcal
  • 茎にんにく:100g:44kcal
  • 菜の花:100g:33kcal
  • 春菊:100g:22kcal
  • 小松菜:100g:14kcal
  • 水菜:100g:20kcal
  • 大葉:3g:1kcal
  • 白菜:100g:14kcal

葉野菜はどれもカロリーが低くビタミンやカリウムなどの栄養素が多く含まれているのが多いようです。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

■野菜のカロリー【菊菜のカロリー一覧】

菊菜類である野菜は蒸し野菜やポトフ、鍋料理などの温野菜で味わうことができます。温野菜にすることで嵩を減らせるので、野菜全体の摂取量を多く摂ることができ、ダイエット期間であれば特に積極的に摂りたい野菜でもあります。

◇野菜名(菊菜類):重さ:カロリー

  • アスパラガス(グリーンアスパラ):100g:22kcal
  • アスパラガス(ホワイトアスパラ):100g:22kcal
  • うど:100g:18kcal
  • おくら:100g:30kcal
  • かぼちゃ:200g:98kcal
  • カリフラワー:100g:27kcal
  • キャベツ:100g:23kcal
  • きゅうり:100g:14kcal
  • グリーンピース:100g:14kcal
  • ゴーヤ:100g:17kcal
  • さやいんげん:48g:12kcal
  • さやえんどう:100g:36kcal
  • ししとう:100g:27kcal
  • ズッキーニ:100g:14kcal
  • とうがん:100g:16kcal
  • とうもろこし:100g:94kcal
  • トマト:100g:19kcal
  • なす:100g:22kcal
  • ピーマン:100g:22kcal
  • ふき:50g:6kcal
  • ブロッコリー:100g:33kcal
  • わらび:50g:22kcal
  • 枝豆:100g:135kcal

茎菜の野菜にはビタミン類や食物繊維、ミネラルを豊富に含む野菜が多く、低カロリーでダイエット向きな野菜が多いのが特徴です。

■野菜のカロリー【根菜のカロリー一覧】

根菜はじゃがいもやごぼうなどの野菜のことで油を使う調理が多く、カロリーも高くなる傾向があります。しかし油で炒めることで栄養の吸収率を上げるβカロテンなども人参には多く含まれていたり、栄養価は野菜全体で見ても高いと言えるでしょう。根菜類全般に歯ごたえがあり満腹感を得られやすいのでダイエット中にもおすすめです。

◇野菜名(根菜類):重さ:カロリー

  • かぶ:100g:20kcal
  • ごぼう:100g:67kcal
  • さつまいも:1本:250kcal
  • さといも:1個:26kcal
  • じゃがいも:1個:80kcal
  • しょうが:30g:9kcal
  • たけのこ:100g:25kcal
  • たまねぎ:100g:36kcal
  • にんじん:100g:36kcal
  • にんにく:100g:133kcal
  • もやし:100g:14kcal
  • れんこん:100g:70kcal
  • 山芋:100g:65kcal
  • 大根:100g:18kcal

根菜類の野菜には食物繊維が豊富なものが多く、腸内環境を整えてくれます。煮物との相性も良いので体がぽかぽかになる根菜類ですが、カロリーは他の野菜に比べると高めです。

■野菜のカロリー【キノコのカロリー一覧】

低カロリーなのでダイエット中でも気にせず食べることができるキノコ。炒め物から煮物まで使い勝手の良い食材です。

◇野菜名(キノコ類):重さ:カロリー

  • えのき:100:22kcal
  • エリンギ:100g:24kcal
  • なめこ:100g:15kcal
  • マッシュルーム:100g:11kcal
  • まいたけ:100g:16kcal
  • まつたけ:100g:22kcal
  • しいたけ:100g:18kcal

キノコは野菜の中でも特にビタミンB1とビタミンB2、食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。

■最後に

いかがでしたか?今回は野菜のカロリーを葉野菜・菊菜・根菜・キノコと分けてカロリー一にしてみました。野菜の中でも根菜類はカロリーが高めでしたが他の野菜はカロリーも低くダイエット中でも気にせず食べることができますね。カロリー計算すると、野菜サラダやカット野菜の1食分(100g前後)は、概ね50kcal未満になるでしょう。ゆで野菜のカロリーは生野菜とそれほど変わりません。野菜は栄養価も高く健康や美容に良いので毎日積極的に食べるようにしましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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