ランチやディナーだけでなく、お弁当のおかず等でも定番となっているパスタメニューと言えば、ナポリタンです。優しい味わいと酸味のバランスの良いナポリタンは、小さなお子様から大人まで、多くの方に好まれている料理ですが、そのカロリーについて知っている人は、意外と少ないと思います。そこで、今回はそんなナポリタンのカロリーに焦点を当てた内容をご紹介します。
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ナポリタンのカロリーは？セブンイレブンや冷凍ナポリタンのカロリーもチェック
まず、一般的なナポリタンのカロリーは618kcalほどあります。セブンイレブンやマ・マーシリーズ（日清製粉）が販売している冷凍ナポリタンも500kcal前後のカロリーとなっているため、ナポリタンは比較的カロリーの高い料理であることが分かります。
ナポリタンのカロリー以外もチェック！糖質や塩分はどれくらい？
ナポリタンは麺がメインとなっているうえ、ソースも比較的こってりしています。カロリー以外に含まれている糖質や塩分も気になるところです。そこで、先ほどご紹介した、一般的なナポリタンの分量から、カロリー以外に糖質と塩分の含有量を算出してみました。
ナポリタンに含まれるカロリー・糖質・塩分の内訳
- スパゲティ（乾麺）100g 378kcal 糖質71.2 塩分0g
- バター 13g 97kcal 糖質0 塩分0g
- トマトケチャップ 60g 73kcal 糖質15.6 塩分1.9g
- ロースハム 15g 29kcal 糖質0.2g 塩分0.4g
- たまねぎ 50g 19kcal 糖質3.6g 塩分0g
- パルメザンチーズ 3g 4kcal 糖質0g 塩分0.1g
- にんじん 15g 6kcal 糖質1g 塩分0g
- ピーマン 10g 2kcal 糖質0.3g 塩分0g
- マッシュルーム（水煮）10g 1kcal 糖質0g 塩分0.1g
- こしょう 0.06g 0kcal 糖質0g 塩分0g
- 塩（ゆで汁由来）1.2gkcal 0kcal 糖質0g 塩分1.2g
- 合計: 277.26g 619kcal 糖質91.9g 塩分3.7g
乾麺のスパゲティ100gを茹でると、約240gとなるので、実際のナポリタンの総量は417.26gとなります。こうして見てみますと、ナポリタン１食当たりのカロリー、糖質量、塩分量のどれもが高い数値となっています。特にダイエットをしている人には、食べるのはあまりおすすめできない料理と言わざるを得ません。
ナポリタンのカロリー・糖質・塩分を抑えるには？
一見すると、ナポリタンは特にダイエット中には避けたい要素が満載の料理となっています。ですが、ナポリタンのカロリーや糖質、塩分をそれぞれ抑えられるポイントがありますのでご紹介します。
ナポリタンのカロリー・糖質・塩分の大半は麺や調味料によるもの
まず、ナポリタンのカロリーと糖質を抑えるポイントとなるのが、メイン食材である麺と、味の決め手となるバター及びトマトケチャップです。調味料に関しては、バターを健康に良いオリーブオイルにし、ケチャップの量と共に控えめにするようにすれば、カロリーと糖質を抑えることができます。特にケチャップは塩分含有量も多いので、味が損なわれない程度にケチャップの量を抑えることで、塩分量も抑えることができますよ。
ナポリタンの麺には糖質オフの麺を使用する
最近は糖質制限という言葉が浸透してきていますが、それはスパゲティの麺も同様で、今では糖質をカットしたスパゲティが販売されるようになりました。過剰な糖質摂取は肥満の原因につながりますので、意識的にこういった糖質制限食品を取り入れていくのも、健康維持には有効な手段と言えます。
高カロリーなナポリタンをバランス良く食べる方法
使用している麺を糖質オフのものにしたり、調味料を控えめにするといった方法以外でも、ナポリタンを健康的に食べるポイントがあるので、ご紹介します。
高カロリーなナポリタンを食べる前にサラダを食べよう！
ナポリタンのようなパスタ料理の場合、単品で食べてしまうことが多いと思いますが、栄養バランスを考慮して、サラダを添えるようにしましょう。また、サラダを先に食べるようにすれば、食物繊維の働きにより、糖質の吸収を穏やかにしてくれたり、胃腸で水分を吸って膨張することで、満腹感を得やすくなれます。
ナポリタンのカロリーや糖質を抑えるコツは「トマト缶」
ナポリタンを作るときは、ケチャップと塩コショウを使って味付けをすることが多いのですが、このトマトケチャップには糖分と塩分が多く含まれているので、できるだけ使う量を抑えたいところです。しかし、ケチャップの量を単純に控えるだけでは、美味しいナポリタンが出来ない場合も多いと思います。そこで試していただきたいのが、「トマト缶+ケチャップ」の組み合わせです。余計な甘さを抑え、酸味の効いたソースに仕上がるので、むしろケチャップのみを使用した時よりもコクが引き立ち、上品な味わいに仕上がります。トマトの栄養も補給できる、おすすめの調理方法です。
最後に
ナポリタンはカロリー、糖質、塩分共に高い料理となっており、特にダイエット中にはできるだけ避けておきたいメニューでしょう。ただ、糖質オフの麺を使用したり、ケチャップの量を調整してトマト缶で代用するなどをすることで、これらを抑えた、健康的なナポリタンを作ることができます。今回ご紹介した記事を参考にして、少しでも健康を意識したナポリタンを食べるようにしてみてはいかがでしょうか。
text：common編集部
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