鶏肉は、私たちの食事に最も馴染みのある食材の一つと言えます。特にむね肉やもも肉は、安価で料理のレパートリーも無数にあるため、もはや私たちの食事には欠かすことができませんよね。ただ、そんな馴染みのある鶏肉のカロリーを知っている方は、意外と少ないのではないでしょうか。今回は、鶏肉のカロリーに焦点を当てて、もも肉・むね肉・ささみ・骨付きなどカロリーが低い部位はどれなのか？また栄養素についてもご紹介していきます。
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鶏肉のカロリーを部位ごとにご紹介！カロリーが低い部位はどれ？
それでは、鶏肉の主な部位のカロリーをご紹介します。
＊鶏肉の部位別カロリー比較（100gあたり）
＊鶏肉は若鶏で、生の状態のものです
- むね肉（皮付き）のカロリー 145kcal
- むね肉（皮なし）のカロリー 116kcal
- もも肉（皮付き）のカロリー 204kcal
- もも肉（皮なし）のカロリー 127kcal
- ささみのカロリー 105kcal
- 手羽先のカロリー 226kcal
- 手羽元のカロリー 197kcal
こうして見てみると、鶏肉の中でカロリーの低い部位はささみやむね肉であることが分かります。それに対し、皮付きのもも肉や手羽先、手羽元はカロリーが高めであることが分かりますね。これは皮を含めた、脂身の部分が多く含まれていることに関係していて、特にもも肉の場合は77kcalもの差が生じています。
鶏肉のカロリー以外の栄養素を比較！
前項で、部位ごとのカロリーの差の要因が脂身の量に関係していくるという話をご紹介しましたが、その根拠が分かる具体的なデータをご紹介します。
＊鶏肉の部位別栄養素比較（100gあたり）
＊鶏肉は若鶏で、生の状態のものです
- むね肉（皮付き） 炭水化物 0.1g たんぱく質 21.3g 脂質 5.9g
- むね肉（皮なし） 炭水化物 0.1g たんぱく質 23.3g 脂質 1.9g
- もも肉（皮付き） 炭水化物 0g たんぱく質 16.6g 脂質 14.2g
- もも肉（皮なし） 炭水化物 0g たんぱく質 19g 脂質 5g
- ささみ 炭水化物 0g たんぱく質 23g 脂質 0.8g
- 手羽先 炭水化物 0g たんぱく質 17.4g 脂質 16.2g
- 手羽元 炭水化物 0g たんぱく質 18.2g 脂質 12.8g
鶏もも肉のカロリーが高いのは皮が原因？皮付きと皮なしでカロリーが変わる
あえて「皮付き」「皮なし」でデータをご紹介した理由は、皮の有無によって、カロリーや栄養バランスが段違いに変わってくるからです。特に顕著に差が出ているのがもも肉で、皮が付いている時と付いていない時では、カロリーで比較した際は77kcalの差がありましたが、脂質の量も9.2gの違いがあります。また、皮に包まれている手羽先、手羽元も、必然的にカロリーと脂質が高い傾向にあります。つまり、鶏肉をいかにヘルシーにいただくかどうかは、皮の有無が一つのポイントとなります。
鶏肉のカロリーを落とすには？
鶏肉はむね肉やささみはたんぱくでヘルシーなイメージがあり、もも肉はこってりしたイメージを持つことが多く、ダイエットに向いていないと思われがちですが、処理方法と調理方法のポイントを押さえておけば、もも肉でも同様にダイエット中に食べることができます。更に、鶏肉は高タンパクで糖質がほとんど含まれていないので、糖質制限ダイエット中の、貴重なタンパク源になります。これから、そんな鶏肉をヘルシーにいただくポイントをご紹介します。
鶏肉のカロリーを落とすには、皮、脂身はできるだけ削ぎ落としておく
カロリーと脂質を大きく左右するのが、皮と脂身の部分です。鶏肉を下処理する際、この２つは極力削ぎ落としておきましょう。特にもも肉は、身と身の間にも脂肪の塊があるので、できるだけ丁寧に取り除いておきましょう。尚、皮はパリパリになるまで焼き、しっかりと油分を出しておくことで、ヘルシーにいただくことができるので、皮も無駄にすることなく調理するようにしましょう。出てきた油分は、キッチンペーパー等で丁寧に拭き取りましょう。
揚げ物は鶏肉のカロリーを高くする
鶏肉の一番人気とも言える料理が「唐揚げ」ですが、唐揚げは大量の油で揚げて作る料理なので、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。特にダイエット中は、この唐揚げのような油で揚げる調理はしないようにしましょう。どうしても唐揚げが食べたくなった場合は、衣をできるだけ薄く付け、最小量の油で「揚げ焼き」して調理しましょう。また、やや大ぶりに身を切ることで、油に接する表面積が減り、多少なりとも油の摂取を抑えることができます。
鶏肉のカロリーと糖質は、味付けも重要なポイント
鶏肉は照り焼きや焼き鳥のタレといった、濃い味付けをする時がありますが、そうすると過剰に塩分や糖質を摂取してしまうことになります。できるだけシンプルに、塩コショウをメインに味付けをしましょう。ただ、ささみやむね肉といったたんぱくな部位は、シンプルな味付けにすると飽きてしまうことがあります。その場合におすすめの調理方法が、トマトや味噌で煮込む方法です。どちらも鶏肉の煮込み料理としては定番ですが、野菜もたっぷり摂取できることもあり、栄養バランスが良いので、ダイエット中でも美味しくいただける、おすすめ料理です。
最後に
鶏肉は私たちの食卓には欠かせない食材ですが、食べ方や下処理の方法によって、カロリー摂取量が大きく変わるものだと分かりました。余分なカロリーを取らないためにも、本記事でご紹介したポイントを参考にしていただきながら、美味しく健康的に鶏肉を食べましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、その後産業や健康経営事業を進めている。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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