みんなが大好きな豚肉。カレーに肉じゃが、ポークステーキ、生姜焼き…。色々な調理法がある上にリーズナブルで主婦の味方にもなってくれる豚肉ですが、具体的なカロリーについて知っている人は多くないはず。豚肉は部位によって、または調理法によってもカロリーが大きく変わってきます。そこで今回は豚肉好きには知ってほしい豚肉のカロリーについて、カロリーが高い部位と低い部位や、美味しくヘルシーに食べるコツについてご紹介します。
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やっぱり気になる豚肉のカロリー！一番カロリーの高い部位と低い部位はどこ？
・豚肉の中でもカロリーが高い部位は？
まずは豚肉の中でも一番カロリーの高い部位からご紹介しましょう。多くの方は「ロース肉」じゃないの？と思うかもしれません。とんかつの印象が強いからでしょうが、実は一番カロリーが高いのは「バラ肉」です。バラ肉といえば野菜炒めや豚汁、焼肉なら豚トロでもお馴染みの美味しい部位です。そのカロリーはなんと100グラム当たり386キロカロリー！これはご飯茶碗2杯分に相当するカロリーだと言われています。どこの家庭でも食卓に並ぶ豚肉ですが、美味しいからといって食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取の原因にもなるので気を付けましょう。
・豚肉の中でもカロリーが低い部位は？
では反対に豚肉の中でもカロリーが低くヘルシーなのはどこなのでしょうか？一番高いのがバラ肉なのに対して、一番カロリーが低いのは「ヒレ肉」だといわれています。そのカロリーは100グラム当たり115キロカロリーと何ともヘルシーな印象！先ほどのバラ肉のカロリーと比較すると1/3以下になります。とんかつを食べるならヒレ肉がカロリーを抑えられて良さそうですね。
・豚肉のカロリーが部位によって違うのはどうして？
こんなにも美味しい豚肉。どうして部位によってカロリーが違うのでしょうか？それは「脂質」の量がそれぞれの部位によって異なるからです。カロリーが一番高いバラ肉と、一番低いヒレ肉を見てもらうと分かりやすいですが、脂の量は一目瞭然。ちなみに脂質量はバラ肉が100グラム当たり34.6グラム。ヒレ肉が100グラム当たり1.9グラムとカロリーだけではなく、脂質量にもこんなに違いがあることが分かります。
豚肉のカロリーを抑えるには茹でるのがいい？カロリーカットできる調理方法を教えて！
豚肉のカロリーが高いからといって「じゃあ私もう豚肉を一生食べない！」では身体にとっては好ましくありません。豚肉のカロリーは確かに高いかもしれませんが、身体に必要な栄養がたっぷり詰まっています。ダイエッターにとっては禁止すべき食材でも、調理法を知っておけば美味しくヘルシーに食べることができますよ。
・豚肉のカロリーを抑えるには焼いて脂肪を取り除く
豚肉をフライパンや鉄板で焼いた時に、豚肉から脂がじゅわ～っと出てきますよね。その出てきた脂をキッチンペーパーなどで、取り除くだけでも余分なカロリーを抑えることができます。また家庭ではなかなか難しいかもしれませんが、網焼きにしても余分な脂が下に落ちるのでおすすめですよ。
・豚肉のカロリーを焼くより抑えたいなら蒸すのもおすすめ
ヘルシー料理の定番といえば「蒸し料理」ですよね。これは豚肉のカロリーを少しでも抑えたい方におすすめの調理方法です。どうして蒸し料理がいいのかというと、油を使わない調理法だから。素材の栄養素を外に逃さないので、豚肉に含まれているビタミンなどの栄養素もそのままに美味しく頂けます。ただし外に逃さないということは、脂も外に逃げにくいといったデメリットも！焼くよりはヘルシーでカロリーを抑えられますが、完全にダイエットの味方になってくれる調理法ではないので覚えておきましょう。
・豚肉のカロリーをとにかく抑えたいならやっぱり茹でる！
焼くよりも、蒸すよりも、もっとカロリーを抑えられるのは茹でること。水と油が反発し合うことは知っていますよね？つまり豚肉を茹でたり煮込みにしたりすることで、豚肉の脂が分離して浮いてくるというわけです。その浮いてきた脂分を取り除いてしまえば、蒸すよりもカロリーカットが期待できます。ちなみに野菜炒めなんかに使う豚肉も、このようにサッと茹でで下処理しておけばOK。茹でずに焼くよりも脂分を落としておけるので、多少のカロリーカットになります。
豚肉ロースといえばしゃぶしゃぶ！気になる豚肉ロースのしゃぶしゃぶのカロリーは？
豚肉を茹でることがある程度のカロリーカットに繋がることは、もうお分かり頂けましたよね。そんな豚肉を茹でて美味しく食べるメニューといえばしゃぶしゃぶ！寒い日にはたっぷりの野菜と豚肉を一緒に茹でて、ポン酢やゴマダレで食べたいですよね。ちなみに一般的なしゃぶしゃぶで使われている部位は豚ロース。そのカロリーは100グラム当たり263キロカロリーです。バラ肉よりは低いですが、ヒレ肉よりは高めなのでこちらも食べ過ぎには注意が必要です。そうはいっても調理油も使わないし、お湯にくぐらせれば余分な脂も落ちるしゃぶしゃぶはやっぱりヘルシーな食べ方。野菜もたっぷり取れるのでダイエット中の方でも、比較的食べやすいメニューといえそうです。
・しゃぶしゃぶで食べる際は付けダレも考えよう
ただし注意したいのはしゃぶしゃぶと一緒に食べる付けダレ。濃厚でクリーミーな口当たりが魅力的なゴマダレは大さじ1杯で65キロカロリーもあるのです。対してポン酢は砂糖や油を使っていないので、大さじ1杯10キロカロリー。ゴマダレと比較すると、ダイエッターにとってどちらがいいのかは一目瞭然ですね。
豚肉のカロリーが気になる方でも調理法を考えれば美味しくヘルシーに！
いかがでしたか？豚肉はカロリーが高いからと食べるのを控えていた方も、これならもう安心ですね！部位や調理法さえきちんと考えれば、ダイエット中でも美味しくヘルシーに食べられます。この機会に生産者の方が丹精込めて育て上げた豚肉を味わってみてはいかがでしょうか。
text：common編集部
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