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基礎代謝を上げるトレーニングと食べ物を伝授。頑張らなくても痩せられる!

2018.11.19

痩せたいのなら、基礎代謝を上げるのが近道です。食べないダイエットでは基礎代謝が低下し、どんどん太りやすい体になってしまうので注意しましょう!ここでは、基礎代謝を上げる方法をご紹介していきます。

頑張っているのに痩せられないのは何故?

ダイエットがうまくいかない。むやみに食事制限をして、リバウンドしてしまった。食べたいものを我慢して、いつもイライラしている。毎日野菜だけしか食べていないのに、太り始めた・・・。

これらの状況に陥っている方は、もしかしたら基礎代謝が落ちているために、痩せにくい体になっているかもしれません。

鍵となるのは、「基礎代謝」。この基礎代謝を上げることで、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。そもそも基礎代謝とは何なのか、どうして基礎代謝を上げることがダイエット成功に繋がるのかをお話ししていきたいと思います。

基礎代謝とは?

女性 キッチン

私たちの体は、日々の食事から栄養を摂取し、体内でエネルギーに変えて、毎日活動できています。摂取した栄養素がエネルギーに変換されることを「代謝」と呼びます。この「代謝」にはいくつか種類があり、中でも私たちが生きる上で欠かせない大きな役割を果たしているものが「基礎代謝」です。

基礎代謝とは、呼吸、体温調節、内臓の活動など、生命維持のためのエネルギーで、じっとしていても消費されるエネルギーのことです。じっとしている時でも使われているエネルギー代謝と聞くと微々たるものに思えますが、基礎代謝は一日の消費エネルギー全体の60%前後を占めています。

つまり、この基礎代謝が多ければ、「生きているだけで」より多くのエネルギーが消費されるということになるのです。

痩せられないのは“筋肉”が減っているから

ダイエット 女性

一日の消費エネルギーの多くを占めている基礎代謝。この基礎代謝の約20%を、「筋肉」が担っています。筋肉はじっと動かない時でも、体温を保つためにエネルギーを秘かに消費しているのです。

筋肉が減ると、基礎代謝も消費エネルギーも減り、太りやすくなります。なぜなら、太るか痩せるかは、食事からの摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスに関係しているからです。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余分な体脂肪として余り、それが蓄積されていくと太りやすくなります。これが食べ過ぎで太ってしまうパターン。そこで、摂取エネルギーを減らそうと間違った食事制限をしてしまうと、今度は筋肉が減ってしまいます。

ダイエットしている方の中には、お腹がいっぱいになることを恐れて、お肉やお魚などのメイン料理を敬遠してしまう方がいます。しかし、お肉やお魚は大事なタンパク質源です。タンパク質が不足すると筋肉が減り、基礎代謝が下がり、消費エネルギーが減ります。すると、食べすぎていなくても太りやすくなるのです。これが単品ダイエットや野菜だけしか食べないダイエットで陥りやすい失敗例です。

例え食事量(摂取エネルギー)が変わらなくても、消費エネルギーが少なくなると、食べたものが体脂肪として余り、太りやすい体になってしまうのです。

基礎代謝を上げる方法は?筋肉への刺激が不可欠!

これまで、基礎代謝の役割とダイエットの関係についてお話ししました。基礎代謝で大きな役割を占めている筋肉が落ちる原因は「タンパク質不足」にあります。

では、タンパク質を取るようにすれば良いのでは?と思いますが、困ったことに、タンパク質不足がしばらくの間続くと、タンパク質の摂取を増やしただけでは減った筋肉は元通りに増えてくれないのです。

そこで、減ってしまった筋肉を完全に取り戻すのに必要なのが、タンパク質を摂取することに加え、筋肉に刺激を加えること。つまり「筋力トレーニング」です。

筋肉を増やして代謝をアップさせる食生活にすることで、リバウンド知らずの太りにくい身体を作ることができます。

基礎代謝を上げたいなら、体幹トレーニングがおすすめ!

プランク トレーニング

基礎代謝を上げるトレーニングとして特におすすめなのは、体幹を鍛えること。体幹とは、広い範囲では胴体全体のことを言いますが、狭い範囲でいうと6つの筋肉(胸筋・腹直筋・腹斜筋・僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋)のことをいいます。

体幹トレーニングでは、これらの6つの筋肉を鍛えます。毎日続けることで代謝が上がり、余分な脂肪が燃焼されるようになるため、徐々に体が引き締まります。また、姿勢も正されて、バストアップ効果や、骨盤が適正な位置に戻ったりと、綺麗なボディラインを手に入れることができます。

また、体幹トレーニングをすると、筋肉でしっかりと胴体を支えることができるため、有酸素運動をしても疲れにくい体になります。体力がついてきたら、加えてウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うとダイエットにより効果的です。

体幹トレーニング「プランク」のやり方

体幹トレーニングの代表といえば、プランク。正しいやり方を覚えて、日々取り入れていきましょう。特別な道具も広いスペースも必要ないので、続けやすいですよ。

・基本のプランク

・プランクバリエーション

基礎代謝を上げるトレーニングの時間帯は?

体幹トレーニングを行うのは朝でも夜でも大丈夫ですが、朝は1日の始まりに代謝を上げられるという利点もあります。朝の10分だけでも、体幹トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。寒い朝でも、血流が良くなり体温が上がります。

夜は睡眠の妨げにならないよう、寝る2時間前までに行うと良いですよ。

基礎代謝を上げる4つの食べ物

基礎代謝を上げるには、やはり食生活も大切。良質なタンパク質を摂取するために、4つの食べ物を意識してみましょう。

① 肉

肉類はタンパク質の含有量が多く、ビタミンとミネラルも摂ることができるのが特徴です。一色分で多くのタンパク質が取れるのがメリットです。牛肉には、タンパク質以外にも、必須ミネラルである鉄と亜鉛、豚肉には疲労回復と糖質代謝を促すビタミンB1、鶏肉には美肌に欠かせないビタミンAが含まれています。

② 魚(イワシ、アジ、サバ、マグロ)

魚介類は、タンパク質の含有量が多いだけでなく、女性に欠かせない良質な油を含みます。特にイワシ、アジ、サバなどの青魚、マグロなどからは、体内で必要量を確保するのが難しいn-3系の必須脂肪酸であるDHAとEPAを摂ることできます。体内に体脂肪として蓄積しにくく、血液をサラサラにするなどのメリットがあります。

③ 卵

ビタミンやミネラルも豊富な「完全栄養食品」と言われる食材が卵です。卵はコレステロールが多いため、以前は「1日1個まで」と言われていましたが、今では健康な人なら1日に2個以上の卵を食べても良いと言われています。満足感もあるので、ダイエット中の方はぜひ取り入れてみてください。

④ 豆

ダイエットに欠かせない優秀な食材が大豆です。大豆は植物性タンパク質で、食物繊維と、女性ホルモンに欠かせないイソブラボンが摂れます。動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質も1日1回は摂りたいところ。

大豆食品には、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛といったミネラル、ビタミンEやビタミンB群などが含まれており、さらにダイエットの味方である「食物繊維」がとれるというメリットがあります。

食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにして腹持ちをよくしたり、腸内環境をよくし、便秘改善の効果も発揮してくれる優れものです。

痩せたいなら、ゆっくりよく噛んで食べること

過食してしまう人の特徴に、「よく噛んでいない」ことが多くあります。私たちの体に必要な三大栄養素である、糖質、脂質、タンパク質を摂取すると、その一部が熱に変わり、一時的に代謝量が増えます。これを「食事誘発性熱産生(DIT)」と言い、食べたものをエネルギーに変えるときに使うカロリーのことを指します。

このDITの度合いは、各三大栄養素で異なり、タンパク質が断トツ。つまり、ダイエットで余分な糖質や脂質を減らして、タンパク質の摂取を増やすと、1日のDITが上がり、摂取エネルギーが適度に抑えられ、ダイエット効果が期待できます。

そして、このDITはよく噛むことでも高まります。お食事をするときは、ゆっくりとよく噛んでいただくと、さらにスリムを加速してくれるのです。

 

ダイエットの鍵を握るのは、基礎代謝です。基礎代謝を上げれば、永遠に太りにくい体を手に入れることができます。ダイエットに夢中になるとつい敬遠してしまいがちなタンパク質は、代謝をあげるだけでなく、良質な睡眠にも繋がり、結果健康的な生活習慣に繋がります。

まずはできることからゆっくりと生活に取り入れて、ダイエットを楽しんでいくことが一番です。ダイエットは、女性が綺麗になるための手段であり、味方です。正しいダイエットで、一生ものの美しさを手に入れていきましょう。

片山真美

ヨガインストラクター。『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中。美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門家として、旬の野菜や発酵調味料を活かしたレシピを紹介している。 Instagram @x.x.mami.x.x

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