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ナン1枚あたりのカロリーは高い?ナンはご飯より太るのかチェック!

2018.11.18

ナン1枚あたりのカロリーはどれくらいか、知っていますか?本格的なインドカレーのお店などに行くと、カレーのお供にご飯ではなくナンが出てくることが多いと思います。大きいナンが付いてくることもありますよね。カレーとの相性がよく、ついたくさん食べてしまうナンですが、このナンは果たしてどれくらいのカロリーがあるのか?ナンは太るのか?今回はナンのカロリーについて詳細をご紹介します。

ナンのカロリーは高い?ナン1枚とご飯、どっちが高カロリー?

まず、ナンのカロリーがどれくらいなのかを調べてみました。ナン1枚約100gあたりのカロリーは262kcal。これは、同じ小麦粉を使用した食パンのカロリーとほぼ変わりません。もちろんサイズが大きいナンのカロリーはさらに高いでしょう。ちなみに、ご飯のカロリーが100gあたり168kcalなので、一見するとナンの方が高カロリーと言えます。

ナンのカロリーは高い!気になる糖質はどれくらい?

カレーとナン

カロリーに次いで気になるのが糖質ですが、ナン1枚100gあたりの糖質は45.6g。ご飯の糖質が100gあたり36.8gなのと比較すると、こちらもナンの方が、含まれる糖質量は多いということになります。

つまりナンとご飯を比較すると、ナンの方が高カロリーで糖質も多いということが分かります。

外食でカレーを食べたとき、カロリーが高いのはナン?ご飯?

しかし、外食でカレーを注文したとき、通常ご飯は200gほどで盛り付けられることが多いです。その為、もしナン1枚(約100g)で満足いけば、ナンの方がカロリーと糖質を抑えられることになりますし、ナンを2枚以上食べたり、大きいナンを食べる場合は、ご飯の方がカロリーと糖質を抑えられるということになります。

ナンには欠かせないカレーのカロリーはどれくらい?

カレーとナン

意外と見落としがちなのがカレーのカロリーです。本格的なインドチキンカレーのカロリーは、1食あたりおよそ364kcalほどです。これにナンやご飯が加わると、600~700kcalとなり、1食のカロリーとしては高カロリーな部類に入ります。

ただし、インドカレーはじゃがいものような糖質の高いものは入っておらず、むしろ低糖質で、スパイスもふんだんに使われていることから、代謝が上がる食べ物として、糖質制限ダイエットには向いています。なので、ナンやご飯を食べる量によって、糖質の摂取量やカロリーの増減が大きく変わってくることになります。

カロリーが高いナンは食べると太る?食べない方がいい?

高カロリーで糖質も高く、更にナンは精製された小麦粉を使っているので、GI値も82と高めです。GI値とは血糖値の上昇度合いを示した値で、この値が大きいほど血糖値の上昇値が高くなり、余分な糖質を中性脂肪に変えて、脂肪として蓄えてしまいます。

そのため、特に糖質制限ダイエットを実施している人は、ナンをたくさん食べるのは避けた方が良いでしょう。ただインドカレーを少量のナンで食べるのも難しいので、続いてはナンとの上手な付き合い方をご紹介します。

高カロリーなナンを食べる時にカロリーを抑える方法

カレーとナン

それでは、ナンを食べる時に注意しておきたいポイントをご紹介します。

高カロリーなナンの代用品を探すならチャパティ

インドカレー屋に立ち寄ると、大抵はナンかご飯がカレーのお供として添えられてきます。しかし、実際本場のインド人の方々がよく食べているのはナンでもご飯でもなく、「チャパティ」と呼ばれている、しっかりしたクレープの生地のようなものです。

チャパティとは、全粒粉で作った生地を、無発酵のまま鉄板やフライパンで焼いたものです。ナンのようにふっくら柔らかな食感ではなく、薄く固めな食感なのが特徴ですが、全粒粉を使用していることにより、GI値が50~60程度に抑えられているので、ナンよりヘルシーなのが特徴です。

カロリーが高いナンは1枚まで!サラダは必須。

どうしてもナンを食べたい場合は、1枚までと決めましょう。ナン1枚分であれば、ご飯1食分よりカロリーと糖質を抑えることができます。

また、食物繊維が豊富なサラダは必須です。まずは最初にサラダを、よく咀嚼して食べましょう。満腹感を得られると共に、糖質の吸収も穏やかになります。

ナンのカロリーが気になるならカレーは「南インドカレー系」がおすすめ

インドカレーと一言で言っても、実は北インドと南インドでは、カレーの特徴が全く違います。北インドは生クリームやバターといった高カロリーな調味料を使用し、比較的脂質の高いカレーとなっていますが、南インドは野菜や魚介を使用し、辛味を効かせた、水気の多いカレーとなっています。

そのため、カロリーが低く、かつスパイスによる代謝効果の高い南インド系のカレーを選ぶことで、全体的なカロリーも抑えられます。先程もご紹介したとおりインドカレーのカロリーは1食あたりおよそ364kcalほど。これは南インドカレーベースのカロリーですが、ここで使用されている鶏もも肉を野菜や魚介類に置き換えることで、更にカロリーを下げることができます。

 

ナンを食べるなら一工夫しよう!

インドカレーのお供には欠かせないナンですが、ナン自体が高カロリーで糖質も多く含んでいるので、カレーと一緒に食べるときは気をつけておきたい食べ物であると分かりました。ナンをチャパティに置き換えたり、カレー自体を低カロリーなものにするなどして、全体的なカロリーコントロールをしながらバランスの良い食事を取ることを心がけましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、その後産業や健康経営事業を進めている。Instagram @okasaya

text:common編集部

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