メンチカツは揚げ物。カロリーが高いからと、食べるのを我慢している方はいませんか？しかし、メンチカツは食べ応え満点で腹持ちもよく、それに加えて実は糖質が少なめ。カロリーが高いからと言って必ずしも避けるべき食べ物でもないのです。今回は糖質制限中のおかずにも良いメンチカツのカロリーや実際の糖質について解説します。
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■メンチカツはご飯に合うおかず！でもカロリーが…
お肉の旨みがたっぷり詰まったジューシーなメンチカツ。そのままおかずとして食べるのも良し、パンに挟むのも良しで、食べ方をアレンジできるのもメンチカツの魅力です。だけどメンチカツは揚げ物なのでカロリーが気になるところ。
■メンチカツのカロリーは？
メンチカツ１個のカロリーはだいたい２４８kcalと割と高めなカロリーです。しかしメンチカツは１個で十分なボリュームがあり食べ応えも満点なおかずです。メンチカツ＋生キャベツ＋お味噌汁＋白ご飯でトータルのカロリーが約５３２kcalなので、全体的なバランスなど総合的に考えると、このカロリーは決して高くはありません。
■セブンイレブンやローソン！コンビニで売ってるメンチカツのカロリー
ちなみにコンビニで売っているメンチカツのカロリーも載せておきます。
・セブンイレブンで売ってるメンチカツのカロリー
商品名：ジューシーメンチカツ
カロリー：２２３kcal
・ファミリーマートで売ってるメンチカツのカロリー
商品名：常温総菜 キャベツメンチカツ
カロリー：３１４kcal
・ローソンで売ってるメンチカツのカロリー
商品名：げんこつメンチ
カロリー：３２３kcal
コンビニのメンチカツのカロリーも平均して２８６kcalでした。
■メンチカツの糖質は？ダイエットに向いている？！
メンチカツ１個あたりは３００kcalに届くか届かないかくらいのカロリーでした。ご飯やサラダなどを足しても一食のカロリーは少なめとなります。また、カロリーだけではなく、実はメンチカツの糖質量は約１２gと意外にも少なめです。コンビニで売っているメンチカツの糖質量はどうでしょうか？
炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものなので、次でご紹介するのは実際の糖質量ではありませんが、それほど差異のない糖質とみていいでしょう。
・セブンイレブンで売ってるメンチカツの糖質
商品名：ジューシーメンチカツ
炭水化物：１３.５g
・ファミリーマートで売ってるメンチカツの糖質
商品名：常温総菜 キャベツメンチカツ
炭水化物：１６.８g
・ローソンで売ってるメンチカツの糖質
商品名：げんこつメンチ
炭水化物：１７.９g
メンチカツはお肉がメインとなっているおかずなので糖質自体は低いのです。糖質制限をしている方は一日の糖質摂取量を約４０gに抑えると良いと言われています。それを踏まえるとメンチカツ１個は許容範囲内ですし、ご飯一杯分の糖質が５５.１gもあるのでご飯を半量にすることでメンチカツ１個分以上は糖質カットになります。
■メンチカツの太りにくい食べ方はある？
糖質は低めなのは分かったけど、それでもメンチカツのカロリーは高いし…、と気にされる方の為に、メンチカツの太りにくい食べ方をご紹介します。
揚げ物メンチカツの脂肪の吸収を妨げるものと一緒に食べる
メンチカツや唐揚げなど、揚げ物は消化に時間がかかり、油を多く使っているので脂肪にもなりやすいという特徴があります。それを踏まえて、消化を促すものや脂肪の吸収を妨げる食材を一緒に摂るとそれらを防ぐことができます。例えば辛味成分やクエン酸は代謝を活発にしてくれる働きがあります。
- からし
- わさび
- しょうが
- ねぎ
- 酢
- 梅干し
- レモンなど
トンカツにからしを添えたり、唐揚げにはレモンが付いているのは理にかなっていますね。
また、脂肪の吸収を妨げる成分としてペクチンがあります。ペクチンを含むトマトケチャップをつけて食べるのもおすすめです。
- 人参
- かぼちゃ
などにもペクチンが多く含まれています。
メンチカツは生キャベツと一緒に食べる
とんかつやメンチカツ、カキフライや唐揚げ、アジフライなど揚げ物にはよく生のキャベツがついてくることが多いですよね。そのキャベツには色々な働きがあります。
- キャベジン…胃腸の働きを高め、揚げ物を食べたあとの胃もたれを防ぐ
- ビタミンC…胃の粘膜を保護し、胃炎などを防ぐ
- 食物繊維…油分の吸収を防ぐ
ソースは控えめに
メンチカツはソースをつけて食べることが多いと思いますが、中濃ソースは大さじ１杯で５.３gの糖質を含んでいます。大さじ１杯でこの糖質は少し高めです。またカロリーも大さじ１杯で２４kcalもありますのでソースは控えめにしましょう。
夜に食べない
ダイエット中であれば尚更、夜の揚げ物は避けましょう。揚げ物はメンチカツに限らずカロリーが高く、寝るまでの活動量も少ないので消化に時間がかかる揚げ物はそのまま脂肪として蓄積してしまいます。
■手作りヘルシーメンチカツを作ろう！
ダイエット中でもアレンジすることでカロリーをあまり気にせずメンチカツを食べることができます。
揚げないメンチカツ
油で揚げないので大幅にカロリーカットができます。
〈作り方〉
①いつもの揚げ物を作る感じで小麦粉→卵→パン粉をつけ衣を作る。
②オーブンの角皿にクッキングシートを敷き、メンチカツを乗せ２００℃に熱したオーブンで約２０分ほど焼く
■最後に
いかがでしたか？メンチカツは揚げ物なのでカロリーは気になりますが、糖質は低いのでダイエットには向いているおかずと言えます。消化の促進や脂肪の吸収を防ぐ食べ物と一緒に食べて、ダイエット向きにおかずにすることも出来るので、色々工夫しながらメンチカツ料理を楽しんでくださいね。
text：common編集部
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