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ミックスナッツダイエット?カロリー高いけど向いてるってホント?

2018.11.14

私たちがダイエットをするとき、いちばんに避けるのがカロリーの高い食材です。しかし、最近の研究ではカロリーよりも、その食材の持つダイエット効果を活かしたり、食べ方や食べるタイミングを工夫したりしたほうが、リバウンドせず美しく痩せることができるということがわかってきました。今回のテーマはミックスナッツ。カロリーが高いけれどダイエットにおすすめする理由やより効果を得る食べ方についてご紹介します。

気軽に手に入れることができるミックスナッツの種類

ミックスナッツといえば何を思い浮かべますか?!

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • マカダミアナッツ
  • ネーゼルナッツ
  • ピスタチオ
  • クルミ
  • タイガーナッツ
  • ピーナッツ
  • ソイナッツ(炒り大豆)
  • エンドウ豆
  • ヒマワリの種
  • カボチャの種

 

おつまみを思い出して挙げるとたくさん出てきますね。

実はピーナッツ、ソイナッツ、エンドウ豆は、ミックスナッツに入っていることがあるけれど、ナッツ類に属さないそうですよ。

ミックスナッツのカロリーは?

ミックスナッツのカロリー

ダイエットを継続させるにはコストパフォーマンスが良くなくてはなりません。ナッツを取り入れる場合、市販のミックスナッツが手軽でいいでしょう。ミックスナッツのカロリー(100gあたり)をご紹介します。

  • アーモンド 598キロカロリー(1粒6キロカロリー)
  • クルミ 674キロカロリー(1粒20キロカロリー)
  • カシューナッツ 553キロカロリー(1粒9キロカロリー)
  • ピーナッツ 592キロカロリー(1粒4キロカロリー)
  • カボチャの種 574キロカロリー(1粒2キロカロリー)

こちらを見ていただいてわかるように、ナッツ類はカロリーが高いです。それは脂質含有量が多いからで、もちろん偏って脂質を摂ると太る原因になります。

しかしナッツの殻には抗酸化作用があるので、殻付きのアーモンドやクルミなどをすすんで食べることで体内の酸化を予防することができます。カボチャの種はミックスナッツによく入っていますね。カボチャの種は他のナッツ類に比べて脂質が低め、昔から漢方として用いられてきているのは身体に良い影響を与えるからです。

ミックスナッツの糖質は?

10gあたりのミックスナッツの糖質を見てみましょう。

  • アーモンド 1g(60キロカロリー)
  • クルミ 0.7g(66キロカロリー)
  • カシューナッツ 2・97g(57.4キロカロリー)
  • ピーナッツ 1.27g(59キロカロリー)
  • カボチャの種 0.82g(58キロカロリー)

それぞれ10gで上記の糖質になります。こうやって見ると、カシューナッツを少なめに食べてアーモンド・クルミ・カボチャの種などを中心にすれば良いことがわかります。

つまりミックスナッツを購入するときは、アーモンド・クルミ・カボチャの種の3点が入っていればベストですね。カシューナッツは糖質が多めですが、タンパク質の合成に必要な亜鉛を多く含んでいるので、少しだけ取り入れるのにおすすめです。

ミックスナッツがダイエットに向いていると言われる理由

ミックスナッツダイエット

ミックスナッツはカロリーが高いのに何故ダイエットに良いのかをご説明します。

■ナッツ類の良質な脂質は太りにくいから

ナッツ類は脂質が多いですが、自然界の良質な脂質は肥満に繋がりにくいと言われています。

■腹持ちが良いから

脂質が多いということは腹持ちも良くなるので、おやつ代わりに食べることで余分な間食(甘い物)を防げますよ。また、噛みごたえがあるのもダイエットに良いと言われる理由です。噛むと唾液が出ますが、それが消化を促すサインになります。

■食物繊維が豊富だから

ナッツ類は食物繊維が豊富に含まれているので、腸のぜん動運動を活発にさせます。ナッツを適量食べている人に便秘は少ないという研究結果が出ているほど。

また、食物繊維には糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑制してくれる働きがあります。血糖値が急激に上昇すると、脂肪の合成を促進するインスリンというホルモンの分泌が増えてしまいます。ナッツをおやつに食べることで、血糖値の上昇を抑え、太りにくくしてくれるのです。

■酸化ストレスを抑えてくれるから

ナッツ類にはビタミンEやポリフェノールといった抗酸化物質も含まれています。酸化は肌だあらゆる機能を低下させ、肌を老けさせるだけでなく、肥満になる原因にもなります。ナッツる派、酸化ストレスを抑え、体の機能を正常化させることにも役立ちます。

ミックスナッツダイエットのやり方

ミックスナッツダイエット方法

ミックスナッツダイエットのやり方は簡単です。1日に手のひら1杯分のミックスナッツを食べます。手のひら1杯分は大体25gで150キロカロリー程度です。糖質の少ないアーモンドと殻がついているクルミを気持ち多めに摂り入れましょう。

ミックスナッツの選び方と保管方法

ミックスナッツがダイエットに向いているといってもやり方や食べ方を間違えると脂質の多い食べ物を食べているだけになります。痩せるコツを押さえましょう。

■素焼きの物を選ぶ

食塩や食物油が不使用、また砂糖でコーティングしていないものにしましょう。塩分の摂り過ぎはむくみを招くし、食物油で余分な脂質を摂る必要もありません。またせっかく糖質を抑えているナッツを食べるのに砂糖がコーティングされているものを食べては意味がありません。

■ドライフルーツが入っていないもの

ナッツ類と一緒に入っていることが多いドライフルーツですが、糖質が高いのでダイエットの妨げになります。

■密閉する

ナッツ類は酸化しやすいです。空気を抜いて袋を縛るだけでなくジッパー式の保存バッグに入れる(煎餅の空き缶でも良い)などして涼しい場所で保管したほうが酸化を防げます。可愛い瓶に入れて保存するのも良いですが、直射日光は避けましょう。

ミックスナッツダイエットの注意点

■ミックスナッツの食べ過ぎに注意

ミックスナッツはダイエットには比較的向いた食べ物ですが、食べ過ぎには注意が必要です。なぜなら、ミックスナッツは1粒ずつのカロリーだとあまり気にならない数字かもしれませんが、小さいからこそたくさん食べてしまい、脂質やカロリーを摂りすぎてしまうのです。1日に手のひら1杯分程度であれば150kcalで問題ありません。しかし食が進み、手のひら1杯の量で止められず、手のひら2杯、3杯分とミックスナッツを食べ過ぎると摂取カロリーが300kcal、450kcalと増えてしまいます。ダイエット中のおやつとしては、多くても200kcalまでに抑えておきたいところです。ミックスナッツは美味しいのでつい食べ過ぎてしまいがちですから、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

■カロリーが気になるなら、アーモンドを食べる

ミックスナッツのカロリーが気になるなら、カロリーが低めのナッツを組み合わせたミックスナッツがおすすめです。アーモンドはナッツの中でもカロリーが低めで糖質量が少ないナッツです。アーモンドは大きさも比較的大き目のナッツなので、同様にカロリーと糖質量が低めのかぼちゃの種などが入っているミックスナッツを選ぶようにしましょう。

■ミックスナッツは小袋でカロリー抑える

ミックスナッツをダイエットに活用するなら、小分けにされた小袋タイプのものを選ぶと摂取カロリーが抑えられます。ミックスナッツで小袋に分けられているタイプなら、「1袋だけ食べる」と決めて食べれば、食べ過ぎを防ぎやすく摂取カロリーが抑えられます。大抵、ミックスナッツで小袋に分けられているものは1袋あたり150kcal程度のカロリーになっているものが多いです。
例えば稲葉ピーナツ「ミックスナッツ」に関しては、小袋が6袋入っています。100gあたりのカロリーは575kcalで、総量から計算すると1袋大体30gほど入っているので、ミックスナッツの小袋1袋あたりのカロリー170kcalほどと計算できます。
しかし、でん六の「ミックスナッツ」のように三角形の小さな小袋の場合は、1袋9.5gあたり57kcalほどになります。小袋と言っても大きさによってカロリーに違いはあるので、ご自身の購入したミックスナッツのカロリーをしっかりチェックしてさい。
ミックスナッツの大きめの小袋1袋分はダイエット中に食べても良い、ナッツの1日あたりのカロリー目安摂取量ぐらいで、三角形の小さい個袋なら3つで目安のカロリー摂取量となるようです。

ミックスナッツのおすすめの食べ方は?

ここではミックスナッツのおすすめの食べ方、アレンジレシピを紹介しています。ミックスナッツのおすすめアレンジレシピでは、簡単にできるものをピックアップしています。ミックスナッツはそのまま食べても美味しいですが、少しアレンジするとより満足感のある一品になります。ミックスナッツはダイエットにもおすすめの食べ物ですがそのまま食べるのに飽きたら、少しアレンジしてより満足感のあるメニューにして食べてみてください。

ミックスナッツのおすすめアレンジレシピ①チーズ

ミックスナッツのおすすめアレンジレシピとして最も簡単なのは、クリームチーズやカッテージチーズとあわせて食べる方法です。
作り方はとても簡単です。ミックスナッツを麺棒でたたいてつぶし、これに刻んだドライフルーツを少し合わせて、ボール状にしたクリームチーズの上にトッピングします。クリームチーズやカッテージチーズに混ぜ合わせて小さなボール状にまとめてみても美味しいです。

ミックスナッツのおすすめアレンジレシピ②ゆでた野菜

次におすすめのミックスナッツのアレンジレシピは、ゆでた野菜にミックスナッツを加えてサラダにするものです。こちらも作り方は簡単です。ゆでた野菜に荒く刻みフライパンで煎ったミックスナッツを混ぜ合わせ、はちみつ・オリーブ油・酢・塩で作ったドレッシングをかけます。野菜にミックスナッツを加えたレシピは簡単にできてヘルシーなので人気です。お好みの野菜を加えて色々とアレンジしてみてください。人参の他にさつまいもやキャベツを加えてみるのもおすすめです。

amazonや楽天などで買えるおすすめのミックスナッツ商品を紹介!

amazonや楽天などのネット通販で買えるおすすめのミックスナッツをピックアップしてみました。ダイエットにおすすめのミックスナッツの特徴は

・無塩・無添加であるもの
・アーモンドやカシューナッツ、ピーナッツなど1粒あたりのカロリーが低めのナッツが多いもの
・ドライフルーツが入っていないもの

になります。ただ、どうしても少し甘みのあるものが欲しい方はドライフルーツが少しはいったミックスナッツを選んでみるのもおすすめです。

■TOMIZ(富澤商店) 『ミックスナッツロースト』

アーモンド、カシューナッツ、くるみのミックスナッツです。無塩・無添加・オイル無し・素焼きのミックスナッツで、ナッツ本来のおいしさが味わえます。

ミックスナッツロースト / 250g | ナッツ(アーモンド・くるみ等),その他のナッツ,ミックスナッツ | 通販 TOMIZ 富澤商店

■Commpro 『ミックスナッツ』

ローストアーモンド・生カシューナッツ・生くるみ・ピーナッツ・ ローストパンプキンシードの5種のナッツが入ったミックスナッツです。

■稲葉ピーナツ 『ナッツ好きの7種類ミックスナッツ』

アーモンド・くるみ・カシューナッツ・ヘーゼルナッツ・マカダミアナッツ・ピーカンナッツ・ピスタチオの7種のナッツ入ったミックスナッツです。1食分ずつ小分けにされています。ミックスナッツの小袋1袋当たりのカロリーは147kcalなので、目安カロリーと同じくらいなので食べ過ぎを防ぐこともできます。

岐阜県 inaba 稲葉ピーナツホームページ

■NutsDay 『堂島ミックスナッツ』

アーモンド・カシューナッツ・くるみ・ピーカンナッツ・ヘーゼルナッツ・ピスタチオ・マカダミアナッツの7種の無添加ナッツが入っています。

■小島屋 『4種類の極上ミックスナッツ』

アーモンド・カシューナッツ・クルミ・マカダミアンナッツの4種の無添加ナッツが入っています。

Bar御用達:4種ミックスナッツ | ナッツ71種 通販 小島屋

おすすめミックスナッツのカロリーをコンビニ別で比較

コンビニでも気軽にミックスナッツを購入することができます。最後にコンビニ大手3社、セブンイレブン・ローソン・ファミリーマートのおすすめミックスナッツのカロリーを比較してみます。

・セブンイレブン『4種類の味のミックスナッツ(41g)』:273kcal
・ローソン『素焼きミックスナッツ(35g)』:231kcal
・ファミリーマート『人気の4種をセレクトミックスナッツ(80g)』:521kcal

コンビニ各社のミックスナッツのカロリーは総量が違うため、単純に比較できませんが、1gあたりのカロリーにしてみると6.5~6.5kcalほどで、ミックスナッツのカロリーはコンビニごとに大差ないということが分かりました。

ミックスナッツで賢くダイエット!

ナッツ類はカロリーが高めですがおやつの代わりに食べると余計な糖質を摂らなくて済むし腹持ちが良いのでダイエットの補助としてすすめです。間食に食べるのも良いですが、飽きない食べ方のひとつとして、細かく砕いてサラダに入れても美味しいですよ。ただ、何事も偏って摂取するのは便秘や体調不良の原因になるので、1日に手のひら1杯分を目安にいただいてください。

監修者:岡清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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