【専門家監修】ヨガで根本から痩せる。ダイエット効果のあるヨガポーズ３つ

ダイエット効果も！？人々を魅了するヨガ

今では、ヨガの経験がないセレブはいない！というほど、モデルや芸能人を始め、美しい女性が日常に取り入れているヨガ。

ヨガを始めて、体が引き締まった、体重が減った、肌が綺麗になった！など、たくさんの声を耳にします。なぜ、ヨガが女性に人気なのか、ヨガがダイエットに効果的な理由を解析してみました。

そもそもヨガとは？

ヨガの起源は、紀元前2500年?1800年のインダス文明であると言われています。ヨガはサンスクリット語の「ユジュ」が語源で、身体、心、魂を神、または宇宙に結びつけることの修行法としてインダス文明で生まれました。

最古のヨガの根本となる経典「ヨガ・スートラ」には、ヨガとは「心の動きを抑止すること」と定義され、心の動きをコントロールする鍛錬により、さまざまな苦しみから解放されることを目的としています。その後、ポーズ（アーサナ）と呼吸法（プラーナヤーマ）などの、肉体を強化する鍛錬により「悟り」を目指す「ハタ・ヨガ」が出現しました。

現在世界に浸透しているヨガのポーズは、この伝統的なハタ・ヨガをベースに作られています。その後、ハタ・ヨガを基礎としてさまざまな流派が生まれ、現代では心と体をリラックスさせ、健康的な生活を送るためのツールとしてヨガが普及しています。

ヨガのダイエット効果

① 有酸素運動で体脂肪燃焼！

運動を大きく2つに分けるとすると、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。有酸素運動では、心臓や肺に持続して酸素を取り込み、全身に酸素の豊富な血液を送るといった全身性の運動を行なっています。一方で、無酸素運動は、大量の酸素の供給が不要な運動です。瞬間的に大きなパワーを生み出す運動により筋肉に刺激を加えるため、筋力向上の作用があります。

ヨガは、有酸素運動に分類されます。有酸素運動のメリットとして、エネルギー源として蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。燃焼材料として酸素が必要となり、20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。

ヨガのレッスンは大体60分前後のものが多いです。ヨガのレッスン中は、深い呼吸を行いながら継続的にダイナミックに体を動かしていきます。そのため、燃焼効果が高いと言われているのです。

加えて、ヨガのポーズでよく使う筋肉は、太ももや背中、お尻などの大きい筋肉が多く、大きい筋肉から動かしていくと代謝が良くなり燃焼効果が高くなると言われています。

② 深い呼吸で、自律神経を整える

ヨガの基本といえば、「呼吸」。私たちは普段、無意識に呼吸をしていますが、イライラしている時、不安な時、焦っている時などには、いつの間にか呼吸が浅くなっているものです。浅い呼吸は、肩や胸だけで行なっているため、肺の一部にしか酸素を届けることができません。

呼吸は自律神経と深い関係にあります。深くゆっくりと息をしていれば、リラックスしている時のように副交感神経が優位になり、ホルモンの分泌や、免疫の働きを正常にしてくれます。

しかし、常に浅い呼吸をしていると、緊張したときに働く交感神経が優位になり、ストレスを増幅させ、自律神経失調症、胃・内臓の下垂、便秘、背骨の歪み（猫背）、過食など、心と身体に好ましくない影響が出てしまいます。また酸素不足により、内臓の機能低下も招きます。ダイエットする上で、深い呼吸は意識したいことの1つなのです。

呼吸とは、生命そのもの。良い呼吸は、私達を最良な状態へと導いてくれます。呼吸は生命維持の中で唯一コントロールが可能なもの。ヨガでは意識的に呼吸をコントロールすることで、心と体のバランスを整えて行きます。

ダイエットでは、心と身体の両方の良いバランスが必要です。呼吸で自律神経を整えることが、豊かで健全な身体の状態に導き、結果ダイエット効果にも繋がります。

③ 内臓を刺激して「腸」を整える

ヨガと腸の意外な関係をご存知ですか？先程お話しした自律神経は、腸に深く関係しています。自律神経の乱れは、腸を収縮させてしまうのです。

自律神経の理想のバランスは、交感神経と副交感神経の働きの均衡が取れている状態。これが、継続的なストレスや過度なストレス、あるいは生活習慣の乱れによって交感神経が優位になると、副交感神経の働きが鈍くなりバランスが崩れてしまいます。

腸の働きは副交感神経がコントロールしているため、それにより腸が収縮し、消化活動は停滞し、その結果便秘になってしまうのです。

腸は、腸の筋肉の運動、つまり「蠕動運動（ぜんどううんどう）」によって動いています。ヨガでは、ねじりのポーズや呼吸とともにお腹をマッサージするポーズを取ることが多くあります。それにより、腸に穏やかな刺激が加わり、蠕動運動を促すとともに、バランスの整った自律神経が腸の動きを正常にしてくれます。逆にお腹がゆるくなっている時も蠕動運動を正常化させてくれる効果もあります。

ダイエット効果のある３つのおすすめヨガポーズ

ヨガのダイエット効果についてお分かりいただけたでしょうか。ここからは、ダイエット効果のあるおすすめのヨガポーズをご紹介していきます。

① 猫のポーズ

特に朝起きたときに行うと体がポカポカして代謝が上がるポーズです。腸の位置を正常に戻してくれる効果もあります。日中に立ち姿勢が多い方は特に腸の位置が下がりがちなので、おすすめです。

HOW TO

1．両腕は肩幅に、両膝は腰幅程度に開き、床に四つ這いになり、頭頂からお尻まで背骨をまっすぐ伸ばし、視線は斜め前の床を見つめる。
２．息を吐きながら、天井へ背中を突き出すつもりで背中を丸める。
３．息を吸って、背骨をそり、肩甲骨を引き寄せるイメージで、頭を上げ、目線は斜め前方向を見る。
４．2と３を呼吸に合わせて、5回程交互に続ける。

② 三角のポーズ（トリコナーサナ）

体側を伸ばすことで腸を刺激するヨガポーズ。お腹の内側の内臓周りの筋肉が鍛えられ、便を排泄する働きを高めます。

HOW TO

１．マットの中央に立ち、肩幅より広めに左足を後ろに引き、左足のつま先は外側に開き左ななめ前に向ける。身体の正面を左側の壁に向ける。
２．吸う息で両手を肩の高さまで持ち上げ、左右の指先を前後にまっすぐ伸ばす。顔は伸ばしている右手の先を見つめる。
３．吐く息で、上半身ごと右方向にスライドさせ、右手を右足の横に下ろす。（難しい場合は、右足首や右足のすねでもOK）左手は天井方向へ真っすぐ伸ばす。
４．顔は上げている左手の先を見つめ、その状態で3呼吸ホールド。
５．ゆっくりと上体を戻し、足も戻す。反対も同じように行う。

③  半分の魚の王様のポーズ（アルダマツェンドラーサナ）

上半身を捻ることで、内臓器官が絞られて老廃物の排出や排泄運動の働きを高めるヨガポーズです。腰痛の予防にも効果的です。

HOW TO

１．マットに座り、両足を揃えて前に出し長座の姿勢になる。お尻のお肉を両手で外側に逃がし、左右の坐骨でしっかりとマットに座る。
２．右膝を立て右足裏を左足の外側に置く。左足の膝を曲げて、右のお尻の方にかかとを引き寄せる。
３．左肘を曲げて右膝の外側にかける。右手はお尻の後ろに添える。
４．息を吸って背筋を伸ばし、吐く息でおへそのあたりから上半身を右側に捻る。吸う息でさらに背筋を伸ばし、吐く息で右肩を後ろに引くようにして捻りを深める。首が痛くなければ、目線も後ろに向ける。3呼吸ほどキープする。
５．吸う息で上半身を正面に戻し、手足を解放させる。左足も同様に行う。

効果を高めるには、呼吸が大事！

脂肪燃焼や代謝アップなどのダイエット効果だけでなく、心と身体のバランスを保ってくれるヨガは、「呼吸」の仕方により効果がぐんと上がります。特に冬は寒くて猫背になり、呼吸も浅くなりがちですよね。普段は意識できなくても、ヨガの時間だけ、深く長い呼吸を意識していると、日常的にも呼吸がしやすくなりますよ。

 

 

ヨガがダイエットに効果的な理由と、誰でも簡単にできるおすすめのヨガポーズをご紹介しました。お風呂上がりの体が温まっているときに、5分10分でもゆっくりとヨガをする時間を作って、ご自身の心と体を癒してあげてくださいね。

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