生春巻きは野菜や肉や魚など、何でも巻いて気軽に食べられることから女性に人気ですね。生春巻きはヘルシーに見えるけれど、カロリーは気になります。今回は生春巻きのカロリーやダイエット中でも太らない食べ方についてご紹介します。
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生春巻きのカロリー
定番である海老の生春巻きのカロリーを見てみましょう。ライスペーパー1枚分にレタス・きゅうり・緑豆春雨・芝海老を入れて巻いた生春巻きは1本66キロカロリーです。これは付けダレの分を含まないので、付けダレで食べたい場合はプラス20キロカロリーくらい見たほうが良いです。
具材別生春巻きのカロリー
前項から海老の生春巻きのカロリーは低いことがわかりましたが、他の具材を入れたらどのように変化するにか、SNSなどに投稿されているレシピを見てみましょう。
- サーモンとアボカドの生春巻き 166キロカロリー
- 豚しゃぶの生春巻き 180キロカロリー
- 海藻生春巻き 90キロカロリー
- サラダチキンの生春巻き 116キロカロリー
- バンバンジーの生春巻き 257キロカロリー
- 鶏の生春巻きピーナッツソース付き 277キロカロリー
どの具材もヘルシーなのに、なぜこんなにカロリーが高いのかというと、付けダレがカロリーを上げているからです。生春巻きは副菜、つまりその他にメインとなる料理や汁物やお米を食べるので、必然的にカロリーオーバーになってしまいます。
コンビニなどで購入できる生春巻きのカロリー
コンビニやスーパーで購入できる生春巻きのカロリーも見てみましょう。
- ナチュラルローソン「海老＆サーモンの生春巻きセット」134キロカロリー
- セブンイレブン「7種の具材の春巻き」115キロカロリー
- ファミリーマート「ベトナム風生春巻きスイートチリソース」132キロカロリー
- ファミリーマート「海老と蒸し鶏の生春巻き」124キロカロリー
- イオンの生春巻き 66キロカロリー
- RF1（アールエフワン）の生春巻き 221キロカロリー
コンビニやスーパーで購入できる生春巻きは1本を3～4分割して食べやすくしています。また、カロリーは100キロカロリー台が多いことがわかります。RF1は揚げ物など一緒に並んでいる食材と比べると低カロリーな方なので選んでしまいますね。
生春巻きに使用される皮に注意？！
生春巻きに使用される皮は何でできているかご存知ですか？！実はお米、生春巻きの具材自体はヘルシーでも皮がお米でできているので血糖値を急上昇させる食材、食べ方によっては太る食材なのです。ちなみに皮として使用されるライスペーパー1枚（10g）は35キロカロリー、付けダレを省くとカロリーの半分を皮が占めていることになります。
生春巻きで痩せる？！ダイエット中でも安心して食べるためのコツ
生春巻きには太る要素があることをお伝えしましたが、食物繊維やタンパク質が要領良く摂れる食材なので、ダイエットにはぜひ取り入れるべきです。食べ方のコツをご紹介します。
■付けダレに注意
スイートチリソースやゴマダレやマヨネーズソースなどに付けると確かに美味しいですが、カロリーが高いのと同時に食欲を増進させてしまいます。付けダレはレモン醤油やポン酢など低カロリーなものにするか付けダレなしで食べることをお勧めします。
■食事の最後の方に食べる
皮はライスペーパーという食材なのですが、前述したように血糖値を急上昇させやすいです。はじめに野菜や汁物から食べて食事の最後の方に生春巻きを食べるようにしましょう。
■「サーモンは脂身少なめ」など具材を工夫する
シャキシャキ噛み応えのある水菜などの葉もの野菜を入れたり良質なタンパク質を摂るために、鶏のささみを使用したりしましょう。アボカドはカロリーが高いので避けようと思いがちですが、実はダイエット中に食べてはいけない食材ではありません。適量入れるとアクセントになって良いですよ。サーモンは脂身の少ない部位を選びましょう。
■ライスペーパーを代用する
ダイエッターさんのSNSを見ているとライスペーパーではなくレタスを代用している人がいます。レタス1枚あたりは2キロカロリー、生春巻き1本分約30キロカロリー減らすことができますよ。
皮を大根に！ダイエット中におすすめな低カロリー生春巻きのレシピ
簡単に作れる低カロリーな生春巻きのレシピをご紹介します。ライスペーパーではなく大根をスライスし皮として代用します。海老やアボカドや水菜など、お好みの具材を準備しましょう。大根は縦半分に切り、縦向きに薄くスライスし軽く茹でます。予めカットしておいた具材を大根の上に乗せて巻きつまようじで留めましょう。ポン酢や柚子胡椒など、低カロリーの付けダレで食べましょう。SNSではレタスを使用している人が多いですが、大根は歯ごたえがあり満足感を得られるのでおすすめですよ。
最後に
一見ヘルシーに思える生春巻きですが、皮や付けダレによってはカロリーや血糖値を上げやすい食べ物になる可能性があります。ダイエット中は入れる具材（特に野菜）は多めにして皮をライスペーパーからレタスや大根に変えてみてはいかがですか。付けダレのカロリーも考慮しましょう。
text：common編集部
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