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かぼちゃの煮物のカロリーや糖質量は?ダイエット中は太る?かぼちゃの煮物のカロリーを抑える食べ方

2018.11.10

秋冬に食べたくなるかぼちゃは、ホクホクとした身が沢山詰まっていて、とても美味しいですよね♪特にかぼちゃの煮物は寒くなる季節に食べたくなるオカズの1つです!しかし、かぼちゃはサツマイモやジャガイモと同様にダイエット中には、沢山食べると太ると思われている食材です。そこで、今回はかぼちゃのカロリーや糖質量、更にカロリーを抑えるかぼちゃの煮物の調理方をご紹介致します!ダイエット中の方は必見です♪
 

かぼちゃ100gあたりのカロリーと糖質量は?

日本で出回っているかぼちゃの殆どは、西洋かぼちゃです。西洋かぼちゃは、皮部分が丸く、ホクホクとした食感で、食べると甘いです。皮に深い溝がある日本かぼちゃは、西洋かぼちゃに比べ甘みが少ないです。2つのかぼちゃのカロリーは同じではなく、少しずつ違いがあります。何故なら、西洋かぼちゃの方が甘みが強い為、糖質量やカロリーが高くなるのです。それでは、100gあたりのカロリーを見ていきましょう。

  • 日本かぼちゃ(生) 100gあたり49キロカロリー 糖質量 8.3g
  • 西洋かぼちゃ(生) 100gあたり91キロカロリー 糖質量 17g

また、調理法によってもカロリーや糖質量は変化していきます。

  • 日本かぼちゃ(茹で) 60キロカロリー 糖質量 9.9g
  • 西洋かぼちゃ(茹で) 93キロカロリー 糖質量 15.1g
  • 西洋かぼちゃ(焼き) 122キロカロリー 糖質料 19.7g

 

かぼちゃはじゃがいもや、サツマイモといった芋類に似ている野菜です。食べる場合は、100gは軽く超えてしまいますので、食べ過ぎないようにしましょう。

かぼちゃ栄養素とは?

かぼちゃに栄養満点で、主にミネラルとビタミン類が豊富に含まれている野菜です。特に、かぼちゃのイメージともいえる黄色い身部分には、βカロチンが豊富に含まれています。βカロチンには、以下のような効果が期待できます。

  • 皮膚や粘膜を保護、強化する
  • 免疫量を高める
  • 眼精疲労を抑える事が出来る
  • 肌や爪、髪のターンオーバー正常化

 

また、ビタミンA、ビタミンCもかぼちゃには含まれています。βカロチン、ビタミン類が豊富なかぼちゃを冬に食べる事によって、風邪予防にもなりますよ。

かぼちゃの煮物のカロリーはどれくらい?

かぼちゃ100gあたりのカロリーや糖質はわかりましたが、煮物にした場合のカロリーはどれくらいなのでしょうか?皮付きかぼちゃの煮物のカロリーは1人分で、約130キロカロリーとなります。かぼちゃ1口サイズのグラム数は約20g程です。したがって、かぼちゃの煮物1人分は、切ったかぼちゃ5個分ぐらいの量となります。かぼちゃの煮物は、ただ煮るだけではなく、砂糖や醤油等の調味料が使用されています。砂糖は糖質量、カロリー数もアップさせてしまいます。低カロリーな、かぼちゃの煮物を調理したい場合は、砂糖の代用品として、甜菜糖などミネラル分を含んだ甘味料を使って調理するようにしましょう。

かぼちゃの煮物はカロリー気にせず食べていい?かぼちゃのダイエット効果

芋類に食感が似ているかぼちゃは、ダイエットに不向きと思われがちですが、実はかぼちゃのダイエット効果は、以外にも沢山あると言われています!そこで、かぼちゃの驚くべきダイエット効果も、ご紹介致します!

かぼちゃのダイエット効果①食物繊維が豊富で便秘改善

かぼちゃには、100gあたり約3.5gの食物繊維が含まれています。食物繊維が多い野菜は、レタスやサツマイモをイメージされる方も多いと思いますが、かぼちゃはサツマイモ等よりも、食物繊維が多く含まれている野菜なのです。女性はダイエット中、便秘に悩まされがちです。女性は1日に食物繊維を17g以上、摂取する事が推奨されています。しかし1日に17gの食物繊維を摂取するのはなかなか大変です。前述したように、かぼちゃの食物繊維は、3.5gと多めに含まれています。したがって、かぼちゃを食べるだけで、便秘改善に繋がるんですね。

かぼちゃのダイエット効果②基礎代謝UP

野菜やお肉、お魚といった食材には、代謝を上げてくれる食材が多数存在しています。その中でも、かぼちゃには、基礎代謝をアップ効果が見込める、硫化アリルや、ビタミンEが豊富に含まれています。身体が冷えていると、基礎代謝は下がり痩せにくい身体になってしまいます。かぼちゃやサツマイモといった根菜類の野菜を食べて基礎代謝をアップさせましょう!

かぼちゃのダイエット効果③糖質代謝UP

かぼちゃには、糖質の代謝アップに繋がる、ビタミンB郡が豊富に含まれています。かぼちゃを食べるだけで糖質代謝を促す事が出来るのです。しかし、かぼちゃは比較的、糖質量が高めの野菜です。かぼちゃの食べ過ぎには注意したいですが、適量食べればダイエット効果が大きく期待できます!

かぼちゃを食べると太る!?ダイエット中のかぼちゃの煮物の注意点とは?

かぼちゃの煮物はカロリーが高くなる

かぼちゃの煮物は、醤油や砂糖、みりんといった調味料を使用して調理するオカズです。したがって、各調味料の量が多ければ多い程、カロリーや糖質量が増えていきます。カロリーや糖質量に気をつけたい、ダイエット中は調味料を代用して調理をしましょう。例えば、砂糖の変わりに、比較的低GIの甘味料を使用したり、糖質0gの酒を利用するようにしましょう。代用をしっかりと行えば、ダイエット中でも、美味しいかぼちゃの煮物を食べる事が出来ますよ♪

かぼちゃの煮物は食べ過ぎると逆効果

いくら栄養価や比較的カロリーが低いかぼちゃだからといって、食べすぎてしまえば逆効果になってしまいます。かぼちゃの煮物を食べる際はどか食いは避け、少量ずつ食べるようにしましょう。

カロリーオフ!太らないかぼちゃの煮物を作るポイント

かぼちゃの煮物をカロリーオフするにはレンジを使って調理する

かぼちゃの煮物を調理する際は、レンジで調理すると、手間だけでなく、カロリーオフにも繋がります。かぼちゃの煮物を作る際、鍋を使用して調理する場合は様々な調味料が必要です。しかし、レンジで調理する際は、めんつゆを使用するだけで簡単にかぼちゃの煮物を調理する事が出来ます。めんつゆのみを使用する為、様々な調味料のカロリーが含まれることが無いので、カロリーオフに繋がるのです。疲れている時でも、鍋を使わずに簡単に調理する事が出来ますのでおすすめですよ!

かぼちゃの栄養素を活かすためかぼちゃの煮物は皮付きのかぼちゃで調理する

かぼちゃの煮物を調理する際は、皮付きのかぼちゃで調理を行いましょう。かぼちゃの皮部分には、ルチンと呼ばれるポリフェノールが沢山含まれています。かぼちゃに含まれているポリフェノールには、様々な栄養成分の中でも、高い抗酸化作用が含まれているのです。美肌を作るだけでなく、成人病予防効果も高まりますので、かぼちゃの煮物は皮付きのまま、調理するようにしましょう。皮ごと使う場合は、どんな食品であっても、なるべく農薬を使用していないものを選択しましょう。

最後に

今回は、かぼちゃの煮物のカロリーや、糖質量、カロリーを抑えるかぼちゃの煮物調理方法をご紹介致しました。かぼちゃはご飯やパンといった主食よりも糖質量やカロリーが低く、栄養素も豊富でダイエット中に悩まされがちな、便秘にも高い効果がある事がわかりましたね。今までダイエットが続かなかった方は、かぼちゃの煮物を主食にしてダイエットを行ってみてはいかがでしょうか?

text:common編集部

Posted by admin