料理のレパートリーがたくさんあり、食卓に並ぶ頻度が高いサーモン。「何となく健康にはよさそう」と思っている人は多いのではないでしょうか。実際に、サーモンには体の調子を整えてくれる効果が豊富にあります。特にダイエット効果のある成分が非常に多く、低カロリー・低糖質なのでダイエットにピッタリな食材といえます。サーモンのカロリーや糖質量、栄養素、そしてダイエット中にサーモンを食事に取り入れる際に気をつけたいポイントをご紹介します。
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サーモンは低カロリー？サーモンがダイエットにおすすめな3つの理由
サーモンがダイエットにおすすめな理由①サーモンの栄養素は代謝機能に効果あり
サーモンには、炭水化物の代謝を助けてエネルギーを作るビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれるので、ダイエットにおいて重要な栄養素。また、サーモンにはアスタキサンチンという成分が含まれています。アスタキサンチンには内臓脂肪や皮下脂肪を減らしてくれる働きがあるとされています。内臓脂肪や皮下脂肪は身体に蓄積されると、解消するのはなかなか難しいもの。アスタキサンチンを摂取することで、効率良く脂肪を減らすことができるのです。
サーモンがダイエットにおすすめな理由②サーモンは食欲を抑制してくれる
サーモンには不足しがちなビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDは骨を丈夫にするビタミンとして知られていますが、食欲を抑えてくれる満腹ホルモンを作る働きも有しています。ビタミンＤが不足すると、満腹ホルモン（レプチン）の分泌量が減り、食欲が増して太りやすくなるとされています。
サーモンがダイエットにおすすめな理由③サーモンが痩せホルモンを分泌してくれる
青魚に多く含まれているDHAとEPAですが、サーモンにも豊富に含まれています。EPAには脂肪細胞を減少させる作用があり、特に内臓脂肪を減らす働きが高いと言われています。EPAには、「痩せホルモン」とよばれる「GLP-1」の分泌を促す働きがあるとされています。GLP-1は誰しもの体内にある成分ですが、多い人は太りにくく、少ない人は太りやすいとされています。EPAを摂取することで、このGLP-1を効率的に分泌されやすくすることができるのです。
ダイエット向きといわれるサーモンのカロリーとは？
サーモン100gあたりのカロリーは、約139kcal。やっぱりイメージ通り低カロリーのようです。サーモン以外の魚類の100g当たりのカロリーは以下の通り。
- まぐろ：約125kcal（赤身）／約344kcal（脂身）
- 真鯛：約142kcal
- さんま：約297kcal
- さば：約247kcal
- いわし：約169kcal
ほかの魚と比較してみても、サーモンのカロリーが低いことがわかります。ですが、調理方法によっては、低カロリーなサーモンでもカロリーが高い料理になってしまう可能性もあるので、注意するようにしましょう。
おいしくて低カロリーなサーモン！ダイエット中に食べたいときの注意点
サーモンは加熱しすぎない
サーモンの栄養素の一つであるアスタキサンチンは、熱に弱いため加熱し過ぎると壊れてしまい、ダイエット効果が十分に得られなくなってしまいます。サーモンを調理する際には、加熱し過ぎないようにすることが大切です。
焼き鮭の塩分には注意が必要
サーモンのもっとも一般的な食べ方である、焼き鮭。焼き鮭に使用される塩鮭は、その名の通り塩を多く使用しています。塩分を摂り過ぎると食欲が増進されたり、身体がむくむ原因になったりする可能性があります。塩分の摂り過ぎには十分注意しましょう。
サーモンを低カロリーに食べるなら刺身・カルパッチョがおすすめ
サーモンのダイエット効果を高める食べ方としてもっともおすすめできるのは、刺身です。
サーモンを刺身で食べれば、カロリーをぐっと抑えることができ、熱に弱いアスタキサンチンのダイエット効果を最大限に引き出すことができるためです。また、サーモンのカルパッチョも、サーモンのダイエット効果を高めることができる食べ方です。アスタキサンチンは油溶性なので、油分と一緒に食べるとより高いダイエット効果を引き出すことができるのです。
まとめ
サーモンは低カロリーかつ低糖質で栄養素が豊富なので、ダイエット向きの魚といえます。さらに、ダイエットだけでなく、生活習慣病予防や美肌効果も期待できるので、女性の美容と健康に欠かせない魚といえるでしょう。スーパーなどでも手軽に手に入る魚なので、毎日の食事に取り入れやすくて便利ですよね。ですが、そんなサーモンでも気をつけて摂取するようにしないと、十分なダイエット効果が得られない場合があります。今回ご紹介した「火を通しすぎない」「刺身で食べる」「カルパッチョで食べる」などのポイントをしっかり押さえて、おいしく健康的にスリムになりましょう！
text：common編集部
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