炊き込みご飯が好きな人は多いですが、カロリーが高いのでダイエット中は食べるのを躊躇してしまいます。しかし、炊き込みご飯を食べることのメリットを知るとダイエット中こそ食べるべき食材だと感じます。今回は炊き込みご飯のカロリーや白米を含む他の炭水化物よりもおすすめする理由についてご説明し、最後に炊き込みご飯ダイエットレシピをご紹介します。
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炊き込みご飯にすると量増しになる
炊き込みご飯と白米を同じ分量のカロリーを計測すると、炊き込みご飯の方が15％カロリーは低くなります。それは炊き込みご飯に入っている具材がお米のカロリーを下回るからです。ダイエット中はお米を食べないようにしがちですが、炭水化物にも必要な栄養が含まれています。食べ過ぎずに欲求を満たせるという考えから、炊き込みご飯おすすめる栄養士が多いです。ダイエット中に炊き込みご飯を作るときのポイントはダイエット効果が期待できる具材や好きな具材を入れて気持ちを満足させることと具材の量を増やすことです。
炊き込みご飯のカロリー
人気の炊き込みご飯のカロリーです。
- あさり炊き込みご飯 約320キロカロリー
- きのこご飯 約330キロカロリー
- 五目御飯 約370キロカロリー
- ぶりと生姜の炊き込みご飯 420キロカロリー
- じゃこと大根の葉の炊き込みご飯 370キロカロリー
入れる食材によってカロリーは多少異なりますが、茶碗1杯あたり300キロカロリー～400キロカロリー台です。
丸美屋炊き込みごはんも同じくらいのカロリー
丸美屋から味付きご飯付きの商品が販売されていますが（330キロカロリー）手軽に作ることができる市販の炊き込みご飯も300キロカロリー台、自炊する暇がないときは活用すると良いですね。
炭水化物を食べるなら炊き込みご飯がおすすめ
炭水化物といえばお米の他にパンやパスタやうどんを連想されるでしょう。ダイエット中は炭水化物をひかえるべきと言われるのはカロリー以前に炭水化物は血糖値を上昇させる食材だからです。また、腹持ちが悪いというのも欠点と言えます。しかし、炊き込みご飯は具材も合わさって腹持ちが良くお米の量を必然的に減らすことができます。うどんやパンを減らすのは量が少ない気がして不満に思いますが、お茶碗にいつも通り1杯分食べることができる炊き込みご飯は満足感を得られるのでおすすめなのです。
炊き込みご飯で太る理由
炊き込みご飯を食べて太る人に考えられる理由を挙げます。
- 食べ過ぎた
- 太る食材を選んだ
- 副菜で太った
炊き込みご飯は少しだけ炊いても美味しく出来上がらないので、多くのレシピは2合分を紹介しています。食が進むとついおかわりをして太ってしまうのです。炊き込みご飯に入れる食材も大事、お米のカロリーを減らせるからといって何でも入れて良いわけではありません。例えばクリーム系にアレンジしたりチーズなどを足したりしたら白米だけを食べるよりも高カロリーになります。炊き込みご飯でカロリーやお米の糖質を抑えているからと安心しておかずをたくさん食べてしまうと太る原因になります。
炊き込みご飯で太るのを防ぐ方法
■炊き込みご飯の栄養バランスは良い！具材選びを工夫する
こんにゃくやタコなど、食べごたえがあるのにカロリーが低い食材を選びましょう。また、血行促進効果が得られたりダイエット中に必要とされる栄養を含んだ食材（魚や野菜）を選んだりするのも大事です。不足しがちなものをとり入れて栄養バランスを整えましょう。
■ダイエット中は食べる量を決める
2合分炊いた場合、自分と家族の配分を決めて余った炊き込みご飯は冷凍しましょう。
炊き込みご飯おすすめダイエットレシピ
炊き込みご飯はカロリーが高めですが、血行促進効果などダイエット効果が期待できる食材をプラスすることで要領よく栄養摂取とダイエットができます。
炊き込みご飯おすすめダイエットレシピ①ぶりとこんにゃくと生姜の炊き込みご飯（1人分 約420キロカロリー）
ぶりと生姜の炊き込みご飯は日本人に不足しがちな栄養を含む魚を食べることができます。また、生姜の血行を促進させる効果も期待できるのでおすすめします。生姜2かけは千切りにして、ぶり2切れに塩をふってしばらく置いて水気をキッチンペーパーでとります。大さじ1杯ずつの調味料（しょうゆ・みりん・酒・和風だしの素）を合わせ、つけ汁と出汁に分けます。ぶりを一口大に切り、合わせ調味料にしばらく浸けておきます。こんにゃくは細かく切っておきます。炊飯器に2合ぶんの米と浸け置きしておいたぶり（出汁も）と生姜と残りの合わせ調味料を入れ2合の目盛りまで水を足して普段通りに炊きます。茶碗に盛り、薬味としてネギをかけるとより美味しいです。
炊き込みご飯おすすめダイエットレシピ②じゃこの炊き込みご飯（1人分 約370キロカロリー）
じゃこの香ばしさと大根の葉の食感のおかげで茶碗1杯でも十分に満足できる炊き込みご飯です。大根の葉と大葉はみじん切りにし、大根の葉は炒めて火を通しておきます。炊飯器に2合分の米と合わせ調味料（しょうゆ・みりん・酒・和風だしの素）を大さじ１杯ずつ加え、じゃこ・大根の葉・大葉を入れて普段通りに炊きます。盛り付けしゴマを少し振ったら完成です。
炊き込みご飯おすすめダイエットレシピ③西洋風炊き込みご飯・トマトのパエリア（1人分約520キロカロリー）
炊飯器でパエリアを作ることができます。カロリーは他の炊き込みご飯よりも高めですが、おかずとしても通用するメニュー、そう考えると低カロリーですよね。また、多くの野菜は火を通すと栄養が半減するのに対してトマトに含まれるリコピン（抗酸化作用）は熱を加えるとより効果を発揮させることができます。栄養不足で身体が錆びないようにするのはダイエットで必要なこと、炊き込みご飯にトマトを入れるのはおすすめです。噛みごたえがあるタコを入れるのもポイントですよ。イタリアンパセリとタマネギはみじん切り、プチトマト（10個くらい）は半分、タコの足（2本）は小さめのぶつ切り、黒オリーブはスライスしておきます。炊飯器にイタリアンパセリ以外の材料を入れて、米1合、オリーブオイル大さじ2杯、水170ml（お好みでトマトジュースを少し加えても良い）、黒コショウ少々足して普段通りに炊きます。
最後に
一見炊き込みご飯はカロリーが高いように思えますが「おかずも一緒に食べている」と思うと低カロリーです。栄養バランスと食べる量を考えてダイエットメニューに取り入れましょう。
text：common編集部
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