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豆腐ダイエットの効果は?木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリーと糖質を比較!ダイエットレシピもチェック

2018.11.3

ヘルシーなイメージのある豆腐ですが、本当にダイエットに向いているのでしょうか。今回は木綿豆腐と絹ごし豆腐それぞれのカロリーや糖質、豆腐ダイエットの方法、ダイエットレシピをご紹介します。

まずは基本!木綿豆腐と絹ごし豆腐の違い

木綿豆腐と絹ごし豆腐の違いは作る工程にあります。木綿豆腐は豆乳に凝固剤を加え、一度固めたものをくずしてから圧力をかけて水分を絞り、再び固めて作ったもの。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりも濃い豆乳に凝固剤を加え、そのまま固めて作ったものを言います。それぞれに適した調理法があるので料理によって使い分けます。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の栄養は同じ?

豆腐

同じ豆腐なので栄養価も同じように思いますが、実は少し違いがあるんです。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の栄養価の違い

木綿豆腐は豆乳を固めたあとに絞るため栄養分が凝縮されるので、タンパク質・カルシウム・鉄分が絹ごし豆腐に比べると1.3倍ほど多く含まれています。一方、水分を絞った際に水に溶けやすいビタミンB群やカリウムは絹ごし豆腐の方に多く含まれています。

機能性食品としての豆腐

豆腐は古くて新しい健康食品として最近では再び注目されています。良質なタンパク質が生活習慣病のリスクを下げたり、また大豆イソフラボンが女性特有の病気のリスクを下げたり、加齢に伴い減少する女性ホルモンに似た作用があるとして特に女性の間では人気の食材です。

木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリー

では、木綿豆腐と絹ごし豆腐のそれぞれのカロリーとダイエットをする上で欠かせない糖質量についても見ていきましょう。

木綿豆腐のカロリー

  • 100gあたり72kcal
  • 一丁(300g)あたり216kcal

絹ごし豆腐のカロリー

  • 100gあたり56kcal
  • 一丁(300g)あたり168kcal

カロリーの差が100gあたりでは16kcal、一丁で48kcalもあります。こうやって見ると木綿豆腐はカロリーが高く感じますが、実は水分量の差がカロリーに影響しています。

木綿豆腐は製造過程で豆腐に含まれる水分をぎゅっと絞るので、当然ながら水分量が少なくなり、その他の栄養素が増えるために木綿豆腐の方が絹ごし豆腐に比べカロリーが少し高くなってしまうのです。

しかし、豆腐を食べる時は一度に一丁全部を食べないですよね。一食分がだいたい100gなのでそう考えると木綿豆腐も絹ごし豆腐も100kcal以下のためヘルシーでダイエット向きの食材かと思われます。

他の豆腐のカロリーもご紹介します。

  • 充填絹ごし豆腐(150g)92kcal
  • 玉子豆腐(65g)23kcal
  • ごま豆腐(80g)70〜80kcal

 

商品に重さの違いはあるものの、だいたいこのくらい。ごま豆腐はごまと片栗粉が原料になっているためカロリーはやはり高めになります。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の糖質

豆腐

続いてダイエットには欠かせない糖質量も見ていきます。カロリーはどちらも一食分が100kcalを下回っていたのでこれで糖質量も低ければダイエットには最適と言えると思います。

木綿豆腐の糖質

  • 100gあたり1.2g
  • 一丁(300g)3.6g

絹ごし豆腐の糖質

  • 100gあたり1.7g
  • 一丁(300g)5.1g

 

カロリーは木綿豆腐が高かったので糖質もそれに比例するかと思いきや、絹ごし豆腐の方が糖質は高いんです。理由としては、絹ごし豆腐の方が炭水化物の量が多いから。しかし、他の食材に比べてもとても少ないので木綿豆腐も絹ごし豆腐も安心して食べて良さそうですね。

豆腐ダイエットの効果的な方法

豆腐

カロリーも糖質も木綿豆腐・絹ごし豆腐ともに少なく、栄養面も豊富なことから豆腐はダイエットに適した食材としてあらゆる料理に使うことが出来ます。

炭水化物の代わりにする

1日の食事のうち夕食だけをご飯の代わりの木綿豆腐に置き換えるだけで満足感もあり簡単に痩せることができます。当然、カロリーも糖質もご飯より低いため全体の摂取カロリーや全体の糖質量を下げることができます。

肉の代わりにする

木綿豆腐はその固さと水分量の少なさから肉の代わりとしても使えます。水切りをしっかりすれば豆腐ハンバーグやつくね、そぼろなどアレンジも効き使い勝手もよく、あらゆる料理を楽しめます。肉を使うよりカロリーも抑えられるのでダイエット中にはおすすめです。

食事にプラスして満腹感アップ

木綿豆腐は低カロリーなのに満腹感は抜群なのでおかずの一品にするなどして上手に豆腐を取り入れましょう。

木綿豆腐を使った低カロリーのダイエットレシピ

肉の代用がきく木綿豆腐を使ったダイエットレシピをご紹介します。

木綿豆腐を使ったダイエットレシピ①木綿豆腐でそぼろ丼

豆腐と言わなければわからないほどしっかりお肉の味と歯ごたえです。それなのにカロリーをカットできているので言う事なしのレシピです。

◇材料◇一人前

木綿豆腐  1丁
ごま油 大さじ1
ショウガのすりおろし
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ1

①豆腐はキッチンペーパーに包み,耐熱皿に乗せレンジで加熱し水分を切る
②ザルなどにあけてから冷まし、粗熱がとれたら豆腐を崩しておく
③フライパンにごま油を入れ崩した豆腐をポロポロになるまで炒める
④水気が無くなりポロポロの挽き肉のような状態になったら調味料を全て加え再び水分が無くなるまで炒める
⑤すっかり水分がなくなったら温かいご飯に乗せて完成

木綿豆腐を使ったダイエットレシピ②ボリューム満点の豆腐ステーキ

満足感たっぷりなのにカロリーは控えめな豆腐ステーキです。

◇材料◇二人前

木綿豆腐 一丁
片栗粉 大さじ3
ポン酢 50g
酒 大さじ3
油 大さじ2

①木綿豆腐や水切りしておく
②食べやすい大きさに木綿豆腐をカットし片栗粉をまぶし、フライパンでカリカリになるまで焼く
③ポン酢と酒を入れフライパンを回して全体に味がついたら完成

木綿豆腐を使ったダイエットレシピ③ダイエットにピッタリなヘルシー豆腐あんかけ

これからの寒い季節にもピッタリなカロリーを抑えたあんかけ豆腐です。ダイエットにももちろんおすすめです。

◇材料◇二人前

木綿豆腐 一丁
しめじなどのきのこ類  お好きなだけ
ねぎ(みじん切り) 適量
だし汁 1+1/2カップ
☆酒 大さじ1
☆みりん 大さじ1
☆醤油 大さじ1
☆塩 小さじ1/4
しょうが 少々
水溶き片栗粉 適量

①鍋にだし汁とカットしたきのこを入れ煮立たせる(ねぎは最後にいれます)
②☆の調味料を入れ5分ほど煮る
③豆腐はキッチンペーパーなどに包みレンジで水切りしておく
④②の鍋にしょうがを入れ水溶き片栗粉で強めのとろみをつけておく
⑤温めた豆腐にあんをかける
⑥ねぎを散らして完成

 

豆腐で美味しくダイエット!

いかがでしたか?木綿豆腐は低カロリーで且つ栄養も豊富なのでダイエットにも最適な食材です。満腹感もあるのでいろんなアレンジをして豆腐料理を楽しんでくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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