スーパーフードと言われるキヌアのカロリーや栄養を徹底的に調べてみた！キヌアはカロリーが高くてもダイエット向き?

■キヌアってなに？

キヌアはペルーやボリビアといったアンデス山脈一帯が原産でペルーでは紀元前５０００年には栽培されていたと言われるくらい長い歴史があります。形状は２mmくらいの小さなツブツブの塊で日本でいうとヒエやアワによく似ています。その見た目から一般に穀物として扱われていますが実はほうれん草と同じヒユ科アカザ属の一種で擬穀物と言われています。環境適応力が非常に高く、痩せた土地でも高地や低地など悪条件の環境下でも生産できるのが特徴です。そんなキヌアは昔から病気の回復が早まるなどとして重宝されてきました。それくらい栄養価が高いキヌアは最近ではスーパーフードとして私たちの食卓に出る機会が多くなってきているのです。

■キヌアの栄養価（１００gあたり）

エネルギー（カロリー）：３５９kcal
タンパク質：１３.４g
脂質：３.２g
炭水化物：６９g
カリウム：５８０mg
カルシウム：４６mg
リン：４１０mg
鉄：４、３mg
亜鉛：２.８mg
ビタミンB１：０.４５mg
ナイアシン：１.３mg
ビタミンB２：０.２４mg
ビタミンB６：０.３９mg
パントテン酸：０.９５mg
食物繊維（水溶性）：１.５g
食物繊維（不溶性）：４.７g

特に目立つ栄養素

• 必須アミノ酸

人間の体内では生成することができない必須アミノ酸９種類全てを含有しています。
特に「リジン」は他の穀物類の中でも多く入っており、集中力を高めたり肝機能の強化、細菌やウイルスの侵入を防いだり免疫力サポート、育毛促進やエネルギー代謝を助けたりとその効果は多岐にわたり様々です。

• 食物繊維

食物繊維が多いことで知られる玄米と比較しても２倍以上，鉄分やミネラル、ビタミンB群なども玄米よりも多くなっています。現代人に不足しがちなミネラルやビタミン類などもキヌア一つでほとんどの栄養素が摂れることからスーパーフードとして広く活用されています。

■キヌアの効果

そんなスーパーフード・キヌアの効能例をご紹介します。

• 新陳代謝を上げる
• 血中のコレステロールを下げる
• 活性酸素を減らす
• 中性脂肪を減らす
• 貧血予防
• 生活習慣病のリスクを下げる
• 更年期や月経などの婦人科系の症状緩和
• ストレス軽減
• 腸内環境を整える

 

■キヌアのカロリーは白米と比べると高いか低いか

栄養面では完璧なキヌア、肝心のダイエットには向いているかどうかを調べます。

キヌアと白米のカロリー比較

それぞれ１００gあたりで比較

• 白米：３５６kcal
• キヌア：３６８kcal

 

これを見るとキヌアの方が少しカロリーが高いですね。しかしキヌアは水分を含んだ時の膨張率が他の穀類に比べても高いということがわかっています。白米は炊いたときに２倍に膨らむのに対し、キヌアはなんと５倍に膨らみます。炊いたあとに白米とキヌアを同じ茶碗１杯ずつ並べてみると水分で膨らんだキヌアは白米に比べキヌア自体の量が少ないためカロリーは半分近く抑えられるのです。

■キヌアはダイエット食に向いている

キヌアの脂肪分は怖がらなくていい脂肪分

キヌアは栄養面から見ても完全食でカロリーも抑えられるためヘルシー志向の方やダイエット中の方にはとても向いていると言えます。それに、キヌアの脂肪分は必須脂肪酸であるリノレン酸と呼ばれるもので、中性脂肪を下げる働きがあるため普通に食べても脂肪がつきにくくなるのです。

ダイエット中に陥りやすい便秘を防ぐ食物繊維

ダイエットは極端な食事制限や偏った栄養などで便秘になりやすいもの。そんな心配もキヌアなら不要です。水溶性も不溶性もどちらの食物繊維も豊富なので余計なものを溜め込んでしまう心配はありません。食物繊維が豊富なおかげで低GI値という効果もあるため糖質面でも気にする必要はなさそうですよね。低カロリー・低GI・良質な脂肪分ということからキヌアはダイエットに最適だと言えるでしょう。

■キヌアを美味しく炊く方法

キヌアは主食やサラダやおかずとしても使えるので色々試してみると、飽きが来なく続けることができますよ。

キヌアを炊く

今回はキヌア１００％で炊く方法をご紹介します。茶碗１杯分でも通常の白米に比べて大幅カロリーダウンが期待できます。もちろん、白米と混ぜて炊くのも◎

◇材料◇
キヌア  ２合
水 ２合分より少し多めに
塩  ２つまみ
酒 大さじ１

キヌアを洗い、塩、酒を入れる。分量の水を入れて炊飯する。

■コストコデリカのキヌアチキンサラダが人気

コストコの今年の新商品にキヌアチキンサラダが販売されました。健康志向になっているため、健康系やヘルシー系の商品が人気みたいですね。そんなコストコの「キヌアチキンサラダ」のカロリーを調べてみました。

商品名：キヌアチキンサラダ
価格：９９８円
内容量：６８０g
具材：きゅうり・アーリーレッド・イタリアンパセリ・赤パプリカ・キヌア・ロティサリーチキン

全体的に見ても低カロリーで使われている具材にカリウムを含む野菜が多いので利尿効果でむくみを解消してくれそうなサラダですね。足りない栄養素をキヌアで補充する、といった感じでしょうか。

■キヌアのカロリーやダイエット効果まとめ

・キヌアは栄養面から見ても完全食のスーパーフード
・水分で膨張するので茶碗１杯で考えると低カロリー
・血糖値がゆるやかに上昇する低GI食品
・カロリーや糖質の面から考えてもダイエットに向いている
・主食だけでなくサラダやおかずなどで使える

■最後に

いかがでしたか？キヌアは健康ブームの最近になって注目された食材ですが、その栄養価は生活習慣病のリスクをも下げる優秀な栄養素ばかりでしたね。カロリーも低く糖質もそこまで気にすることがないのでダイエット中はもちろん、ダイエットをしていない方でも積極的に取り入れたい食材であることがわかりました。最近ではスーパーでも見かける事から手軽に手に入れることができそうです。是非キヌアでカロリーカット食・糖質制限食・健康食を取り入れてくださいね。

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