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【永久保存版】糖質制限ダイエット中に食べて良いものリスト

2019.6.21

糖質の量を制限することで痩せるという糖質制限ダイエット。劇的変化を遂げる方も多く、そのダイエット効果が話題になっていますよね。しかし、いざ糖質制限しようと思うとどの食品を買えばいいか分からない・・・という方のために、今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が糖質制限中に食べていいおすすめの食べ物を紹介していきます。

糖質制限中に食べていい食べ物は?

ダイエットのために糖質量を制限をしよう。そう決めたもののスーパーで買い物をしていると糖質の多いものばかり目に入ってきませんか?

日本人は摂取エネルギーの60%を糖質から補っていると言われているので、いざ糖質制限をするとなると「何を食べればいいのか分からない!」という方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、糖質制限中に選びたい、糖質が少ない食べ物を紹介していこうと思います。

糖質制限中は食べられないものに目を向けるのではなく、これなら食べられる!と視点を変えることがストレスを貯めずに続ける秘訣になりますよ。早速チェックしていきましょう。

糖質制限中に食べてはダメなもの

まずは糖質制限中に食べてはいけない食べ物を覚えておきましょう。

厳密には調味料などにも糖質は含まれていますが、このリストにあるものをなるべく避けるだけでも、日常的に低糖質を意識することができます。

糖質制限のNG食品
・ご飯
・パン
・麺類(パスタ、うどん、中華麺)
・イモ類(じゃがいも、さつまいも、サトイモ)
・根菜類(れんこん、ごぼう、にんじん)
・お菓子類
・ケーキ
・ジュース

では、糖質制限中は何を食べていいのでしょう?ここからは、おすすめの食べ物をご紹介します。

糖質制限中に食べたい低糖質の食べ物リスト

糖質制限中におすすめの食べ物①:赤身肉

赤身肉 ステーキ

糖質制限中に欠かせないのが、肉類です。お肉には糖質がほとんど含まれておらず、かつタンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質は筋肉の基になる栄養素です。ダイエット中にしっかりタンパク質を補っておかないと筋肉も減ってしまい、リバウンドしやすい体質になってしまうので肉類は必ず取り入れましょう。

特にオススメなのが、脂質が少なく、脂肪燃焼に欠かせない成分であるL-カルニチンが豊富な赤身肉。しっかり噛まないと食べられないため、満腹中枢も刺激されます。シンプルに塩や胡椒で味付けしたステーキを食べてみてはいかがでしょうか。

脂の多い霜降り肉などは、美味しいですがカロリーが高くなってしまいます。糖質と同時に、脂質の摂取も抑えカロリーを調節するために、赤身肉を選びましょう。

糖質制限中におすすめの食べ物②:サラダチキン

鶏胸肉もオススメです。胸肉は他のお肉に比べても脂質が少なく、低カロリーで高タンパクな食材です。自分で調理するのが面倒だという方は、コンビニやスーパーで手に入るサラダチキンを購入すると良いでしょう。

多くの商品が1つ食べても100~130kcalくらいです。満足感が得られるので、間食にもぴったりです。

糖質制限中におすすめの食べ物③:青魚

低糖質、高タンパクな食材として魚も取り入れましょう。肉と特にイワシや鯖などの青魚にはEPAやDHAという油が含まれています。これらは脂肪を燃焼しやすい体質に変えてくれたり、動脈硬化の予防などにも効果を発揮してくれます。

グリルを使うのが面倒なら、鯖缶など缶詰になった魚を買いましょう。そのまま食べてもいいですし、料理に活用するのにも便利です。

糖質制限中におすすめの食べ物④:ツナ缶

ツナ缶

まぐろからできたツナ缶は、糖質制限中にはストックしておくと便利。野菜サラダに加えれば、タンパク質をプラスすることができます。

ただし、徹底した糖質制限を行っていない場合はカロリーにも気をつけましょう。美味しくてつい食べてしまうツナ缶ですが、1日1缶程度にしておくのがオススメです。

糖質制限中におすすめの食べ物⑤:大豆製品

見落としがちですが、糖質が少ない大豆製品も積極的に摂っていきましょう。大豆製品には、豆腐を始め油揚げや厚揚げ、納豆、ゆば、豆乳など様々なものがあります。これらは糖質が少なく、タンパク質も多く含まれています。

肉や魚に飽きたら大豆製品を取り入れてみてください。食感や味が変わり食事を楽しめます。

これからの季節は寒くなり、鍋がおいしくなりますよね。鍋では油揚げや豆腐などの大豆製品が活躍します。豆乳鍋にすれば出汁に豆乳を使うので、さらに多くの大豆製品を食べられることになります。

大豆製品には食物繊維の他にビタミンB群やビタミンE、K、カルシウムや亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。大豆製品はタンパク質だけでなくビタミンやミネラルも補給できる優れた食材なのです。

糖質制限中におすすめの食べ物⑥:乳製品

乳製品は脂質が多いため、ダイエットには不向きのイメージがあるかもしれません。しかし、糖質制限ダイエットにおいては摂っていい食材となります。

乳製品には牛乳やチーズ、ヨーグルト、バターなどがあります。

乳製品にはタンパク質の他にカルシウムも豊富に含まれています。カルシウムは意識して摂取しないと不足しがちな栄養素です。特に女性の場合骨の密度が低下し、スカスカになる骨粗鬆症になりやすいので、しっかり補っておきたい栄養素です。

乳製品を選ぶ際に注意したいのが、脂質。乳製品には意外と脂質も多く含まれていてカロリーが高いものもあります。特にクリームチーズやチーズデザートには脂質が多く含まれているので注意しましょう。

カロリーの低い乳製品を選ぶ際には「低脂質」という文字に着目しましょう。そして栄養表示も見て乳製品を選ぶようにすればカロリーの高い乳製品を避けることができます。

糖質制限中におすすめの食べ物➆:卵

卵は糖質が少ない上に栄養バランスもバッチリな食品なので、積極的に購入しましょう。卵はタンパク質が豊富で、タンパク質の品質を表すアミノ酸スコアも100点中100点と、非常に優れた食品です!

また、骨や筋肉に必要となるビタミンDが豊富に含まれています。卵1個で1日のビタミンD必要量の何と40%もを摂取できます。その他にもカルシウムや亜鉛などのミネラル、ビタミンB群、ビタミンEも豊富に含まれています。

卵を取り入れることで料理の幅も広がります。目玉焼きやだし巻き卵、スクランブルエッグ、オムレツ、ゆで卵と簡単にできるものでもこれだけあり、質素になりがちな糖質制限中の食事を楽しむ助けになります。

糖質制限中におすすめの食べ物⑧:キノコ類

きのこ

糖質がほとんど含まれないキノコ類も日々活用していきましょう。食物繊維が豊富なので、食事の最初に食べると血糖値の上昇を防いだり、お腹を満たし食べ過ぎを防止したりとダイエットに良い効果を発揮してくれます。

キノコ類はスーパーでも比較的安く売られている食材なので、ぜひ購入してください。

糖質制限中におすすめの食べ物⑨:色の濃い野菜

糖質制限中こそ意識して取り入れたいのが野菜。レタスやキャベツといった葉野菜も良いですが、おすすめは食べ応えのある色の濃い緑黄色野菜です。色の濃い野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていて健康に良い作用を発揮してくれです。

例えばほうれん草。ほうれん草にはビタミンAの前駆体であるβ-カロテンやビタミンC、E、Kが豊富に含まれています。さらにカリウムや鉄、カルシウムといったミネラルも豊富に含まれています。

一つ注意したいのが、じゃがいもやさつまいも、さといもなどのイモ類の野菜には糖質が多く含まれている、ということ。これらの野菜以外のものを買いましょう。

糖質制限中におすすめの食べ物⑩:こんにゃく

糖質の摂取を抑えながら、カロリー摂取も抑えたいという方には、こんにゃくがおすすめです。さっと湯通しして、醤油や味噌で食べても、フライパンで焼いてこんにゃくステーキにしても良いですね。

こんにゃくには、ダイエットに効果的に働いてくれる、グルコマンナンという食物繊維も含まれています。グルコマンナンはお腹の中で膨れるため、食欲を抑え、血糖値の急激な上昇も抑えてくれます。

糖質制限中のおすすめの主食は?食べていいの?

糖質制限というと野菜と肉or魚のみで、主食は食べないというイメージがあるかもしれません。しかし、毎日主食がないというのは味気がないですよね。ここからは、糖質制限ダイエットに取り入れて欲しい主食をご紹介します。

糖質制限中の主食①:玄米

糖質を制限しているのにご飯なんて!と思った方は多いのでは?ご飯には確かに糖質が含まれていますが、糖質の他にも食物繊維やビタミンやミネラルも含まれていて、ダイエットにはプラスに働くこともあります。

大事なのは、ご飯の質と量です。

まず白米は血糖値が上がりやすいので、低GI食品である玄米がおすすめ。そして、1日で食べる量は150g程度(お茶碗1杯分)に抑えておけば問題ありません。厳しい糖質制限はストレスとなり続きません。ご飯を朝や昼に食べることで、無理なく糖質制限を続けやすくなります。

糖質制限中の主食②:しらたきパスタ・しらたきラーメン

麺類が好きな方なら、糖質制限中でも食べたくなるはず。そんな時に活躍してくれるのがしらたきです。

しらたきは、こんにゃく粉から作られる糸状の食品です。しらたきには、糖質がほとんど含まれません。さらにしらたきには、ダイエットの味方をしてくれる食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維にはお腹の中で膨れて満腹感を得られる効果や、糖質の吸収を抑え、インスリンの分泌を緩やかにすることで脂肪の合成を抑えてくれる効果があります。

そんなしらたきをパスタやラーメンの代わりに使いましょう。しらたきには水分が多く含まれているので、フライパンで少し水分を飛ばします。水分を飛ばしたしらたきにパスタソースをかけたり、ラーメンのスープの中にいれれば完成です!意外と美味しいので、ぜひ試してみてください。

糖質制限中の主食③:おからお好み焼き

小麦粉を使うお好み焼きは、糖質が多く糖質制限ダイエットをするなら避けたい食べ物です。しかし、小麦粉の代わりにおから粉を使うことで、糖質を大幅に抑えることができます!

おから粉には、約50%もの食物繊維、約20%のタンパク質が含まれています。また、糖質は約5%しか含まれていません。これだけ糖質が少なく、かつ食物繊維とタンパク質が豊富な食品は糖質制限中にはかなり貴重です。

糖質制限中は、おから粉を小麦粉の代わりに使ってお好み焼きを作りましょう。タンパク質を補うために肉類も積極的に入れて焼くのがオススメです。ソースやマヨネーズといった調味料には糖質が多く含まれているので、かけすぎには注意してくださいね。

糖質制限中の主食④:厚揚げピザ

ピザも糖質制限中に避けたい食べ物の一つ。ピザの生地は小麦から作られており、糖質が多く含まれます。

その生地を厚揚げに代用したものが厚揚げピザ。厚揚げピザだと糖質を抑えながらおいしいピザを食べることができます。厚揚げを好みの厚さに切り、その上にチーズやトマト、サラミなど好きな具材を乗せてトースターで焼くだけで完成です!厚めに切ればトースト風に食べることもできます。

厚揚げの中をくり抜くと上に乗せた具材が落ちないようにすることもでき、卵もトッピングすることもできます。トッピング次第で色々なアレンジが可能。作っていても楽しいので挑戦してみてください。

糖質制限中の主食⑤:カリフラワーライス

ゆるい糖質制限であればご飯を完全に抜く必要はないとお伝えしましたが、厳しい糖質制限をしているなら、カリフラワーライスがおすすめです。カリフラワーライスは、細かく刻んだカリフラワーをご飯のように仕上げたもの。

100gあたり137キロカロリーで、糖質は100gあたりたったの2.3g。対する白米は、100グラムあたり168キロカロリー、糖質は100gあたり36.8gです。カロリーは大きく変わりませんが、糖質量は10分の1以下!満足感を得ながら糖質制限するなら、カリフラワーライスは大いに役立ちます。

糖質制限中に食べていいスイーツは?

プロテインパンケーキ

糖質制限中は甘いものが食べられず、甘党の方にとっては辛いですよね。ずっと我慢するのはストレスになりますし、糖質制限後のどか食いにも繋がります。糖質制限中でも、適度に甘いものを食べるようにしましょう。

糖質制限中のデザートにオススメなのが、プロテインパンケーキです。これは、ホットケーキミックスの代わりにプロテインを混ぜて焼くという、シンプルですがおいしく、タンパク質もしっかり補うことができるデザートです。

プロテインパンケーキは、プロテイン30gと卵1個と牛乳50mLを混ぜ、混ざったらフライパンで焼くだけです。簡単に作ることができ、食べ応えもあります。

最近は0kcalのメープルシロップなんかもあるので、これを使って味付けすれば糖質制限中でもスイーツを食べている気分を味わえます。

プロテインから作るのが少し不安だ、という方は、プロテインパンケーキミックスというものが売られているので、こちらを試してみてはいかがでしょうか。

糖質制限中に飲んでいいお酒は?

蒸留酒

糖質制限中にはビールなどの糖質の多いアルコール類は厳禁。もし、どうしてもアルコールを飲みたいという場合は、ハイボールにすると良いでしょう。積極的にすすめるわけではありませんが、選択するときには思い出してみてください。

ウイスキーが苦手だという方は、同じく蒸留酒である焼酎、ウォッカ、ジン、ラム、テキーラなどを選んでみましょう。ただし、カロリーのない水やソーダで割るのが鉄則ですよ。

 

糖質制限中は食べていいものに目を向けよう!

今回は糖質制限中に食べていい食べ物を紹介してきました。日本人は糖質の摂取量が多く、スーパーに並んでいるものは糖質がたくさん含まれている食品が多いです。しかし糖質制限中に購入したい食材もたくさん並んでいます。今回紹介した食材は糖質が少なく、かつ健康にもいいものばかりです。糖質制限中に何を買えばいいのか分からない、これから糖質制限を始める、という方はぜひ参考にしてみてください。

執筆&監修:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。。

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