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今すぐメモ!糖質制限中に買うべき食材10選

2018.12.8

糖質の量を制限することで痩せるという糖質制限ダイエット。劇的変化を遂げる方も多く、そのダイエット効果が話題になっていますよね。しかし、いざ糖質制限しようと思うとどの食品を買えばいいか分からない・・・という方のために、今回は糖質制限中に選びたい食材を紹介していきます。

糖質制限中に買うべき食品は?

ダイエットのために糖質制限をしよう。そう決めたもののスーパーで買い物をしていると糖質の多いものばかり目に入ってきませんか。日本人の主食はお米や小麦粉製品なので、スーパーに並ぶのは必然的に糖質の多い食品になっています。

また、どの食品に糖質が多く含まれていて、糖質の少ない食品はどれなのか、ということが分からなかったりすると思います。そこで今回は、糖質制限中に選びたい、糖質が少なく健康的な食品を紹介していこうと思います。

糖質制限中は食べられないものに目を向けるのではなく、これなら食べられる!と視点を変えることがストレスを貯めずに続ける秘訣になりますよ。早速チェックしていきましょう。

糖質制限中に買うべき食品①:赤身肉

赤身肉 ステーキ

糖質制限中に欠かせないのが、肉類です。お肉には糖質がほとんど含まれておらず、かつタンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質は筋肉の基になる栄養素です。ダイエット中にしっかりタンパク質を補っておかないと筋肉も減ってしまい、リバウンドしやすい体質になってしまうので肉類は必ず取り入れましょう。

特にオススメなのが、脂質が少なく、脂肪燃焼に欠かせない成分であるL-カルニチンが豊富な赤身肉。しっかり噛まないと食べられないため、満腹中枢も刺激されます。シンプルに塩や胡椒で味付けしたステーキを食べてみてはいかがでしょうか。

脂の多い霜降り肉などは、美味しいですがカロリーが高くなってしまいます。糖質と同時に、脂質の摂取も抑えカロリーを調節するために、赤身肉を選びましょう。

糖質制限中に買うべき食品②:サラダチキン

鶏胸肉もオススメです。胸肉は他のお肉に比べても脂質が少なく、低カロリーで高タンパクな食材です。自分で調理するのが面倒だという方は、コンビニやスーパーで手に入るサラダチキンを購入すると良いでしょう。

多くの商品が1つ食べても100~130kcalくらいです。満足感が得られるので、間食にもぴったりです。

糖質制限中に買うべき食品③:青魚

低糖質、高タンパクな食材として魚も取り入れましょう。肉と特にイワシや鯖などの青魚にはEPAやDHAという油が含まれています。これらは脂肪を燃焼しやすい体質に変えてくれたり、動脈硬化の予防などにも効果を発揮してくれます。

グリルを使うのが面倒なら、鯖缶など缶詰になった魚を買いましょう。そのまま食べてもいいですし、料理に活用するのにも便利です。

糖質制限中に買うべき食品④:ツナ缶

ツナ缶

まぐろからできたツナ缶は、糖質制限中にはストックしておくと便利。野菜サラダに加えれば、タンパク質をプラスすることができます。

ただし、徹底した糖質制限を行っていない場合はカロリーにも気をつけましょう。美味しくてつい食べてしまうツナ缶ですが、1日1缶程度にしておくのがオススメです。

糖質制限中に買うべき食品⑤:大豆製品

見落としがちですが、糖質が少ない大豆製品も積極的に摂っていきましょう。大豆製品には、豆腐を始め油揚げや厚揚げ、納豆、ゆば、豆乳など様々なものがあります。これらは糖質が少なく、タンパク質も多く含まれています。

肉や魚に飽きたら大豆製品を取り入れてみてください。食感や味が変わり食事を楽しめます。

これからの季節は寒くなり、鍋がおいしくなりますよね。鍋では油揚げや豆腐などの大豆製品が活躍します。豆乳鍋にすれば出汁に豆乳を使うので、さらに多くの大豆製品を食べられることになります。

大豆製品には食物繊維の他にビタミンB群やビタミンE、K、カルシウムや亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。大豆製品はタンパク質だけでなくビタミンやミネラルも補給できる優れた食材なのです。

糖質制限中に買うべき食品⑥:乳製品

乳製品は脂質が多いため、ダイエットには不向きのイメージがあるかもしれません。しかし、糖質制限ダイエットにおいては摂っていい食材となります。

乳製品には牛乳やチーズ、ヨーグルト、バターなどがあります。

乳製品にはタンパク質の他にカルシウムも豊富に含まれています。カルシウムは意識して摂取しないと不足しがちな栄養素です。特に女性の場合骨の密度が低下し、スカスカになる骨粗鬆症になりやすいので、しっかり補っておきたい栄養素です。

乳製品を選ぶ際に注意したいのが、脂質。乳製品には意外と脂質も多く含まれていてカロリーが高いものもあります。特にクリームチーズやチーズデザートには脂質が多く含まれているので注意しましょう。

カロリーの低い乳製品を選ぶ際には「低脂質」という文字に着目しましょう。そして栄養表示も見て乳製品を選ぶようにすればカロリーの高い乳製品を避けることができます。

糖質制限中に買うべき食品➆:卵

卵は糖質が少ない上に栄養バランスもバッチリな食品なので、積極的に購入しましょう。卵はタンパク質が豊富で、タンパク質の品質を表すアミノ酸スコアも100点中100点と、非常に優れた食品です!

また、骨や筋肉に必要となるビタミンDが豊富に含まれています。卵1個で1日のビタミンD必要量の何と40%もを摂取できます。その他にもカルシウムや亜鉛などのミネラル、ビタミンB群、ビタミンEも豊富に含まれています。

卵を取り入れることで料理の幅も広がります。目玉焼きやだし巻き卵、スクランブルエッグ、オムレツ、ゆで卵と簡単にできるものでもこれだけあり、質素になりがちな糖質制限中の食事を楽しむ助けになります。

糖質制限中に買うべき食品⑧:キノコ類

きのこ

糖質がほとんど含まれないキノコ類も日々活用していきましょう。食物繊維が豊富なので、食事の最初に食べると血糖値の上昇を防いだり、お腹を満たし食べ過ぎを防止したりとダイエットに良い効果を発揮してくれます。

キノコ類はスーパーでも比較的安く売られている食材なので、ぜひ購入してください。

糖質制限中に買うべき食品⑨:野菜

糖質制限中こそ意識して取り入れたいのが野菜。普段はあまり買わないかもしれませんが、野菜も糖質が少ないのでこの機会にたくさん取り入れていきましょう。

一つ注意したいのが、じゃがいもやさつまいも、さといもなどのイモ類の野菜には糖質が多く含まれている、ということ。これらの野菜以外のものを買いましょう。

ポイントは、色の濃い緑黄色野菜を選ぶこと。色の濃い野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていて健康的です。

例えばほうれん草。ほうれん草にはビタミンAの前駆体であるβ-カロテンやビタミンC、E、Kが豊富に含まれています。さらにカリウムや鉄、カルシウムといったミネラルも豊富に含まれています。

糖質制限中に買うべき食品⑩:ハイボール

糖質制限中にはビールなどの糖質の多いアルコール類は厳禁。もし、どうしてもアルコールを飲みたいという場合は、ハイボールにすると良いでしょう。積極的にすすめるわけではありませんが、選択するときには思い出してみてください。


 

今回は糖質制限中に取り入れたい食材を紹介してきました。日本人は糖質の摂取量が多く、スーパーに並んでいるものは糖質がたくさん含まれている食品が多いです。しかし糖質制限中に購入したい食材もたくさん並んでいます。

今回紹介した食材は糖質が少なく、かつ健康にもいいものばかりです。糖質制限中に何を買えばいいのか分からない、これから糖質制限を始める、という方はぜひ参考にしてみてください。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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