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辛い便秘をスッキリ解消!“美腸”のための朝食メニュー1week

2019.6.20

女性の悩みの一つに『便秘』があります。一度便秘になるとお腹が常に張っている感じになり、なにをしてもつらくなるものです。そのようなつらい便秘はできればなりたくないですよね。そこで今回は便秘解消のための美腸朝食メニューをご紹介します。

便秘に悩んでない?

便秘に悩んでいる女性は、国民生活基礎調査によると4.9%もいるそうです。これは自覚している人の割合で、実際にはこれよりもいるといわれています。また、加齢によっても便秘になりやすいので、今は大丈夫な人でも将来的には便秘になる可能性があるかもしれません。

薬で解消することもできますが、頼ってばかりもよくないですよね。できれば薬に頼らず、自然に便秘の予防&解消をするようにしてみましょう。

便秘によるデメリット。ダイエットにも悪影響!?

便秘の女性

便秘は、腸内に老廃物が溜まっている状態。本来排出されるべき、不要となった老廃物が体内にあることであらゆる不調が起こります。

代表的なものには肌荒れ、腹痛、免疫力の低下、肩こり、腰痛、疲労感、食欲不振などがあります。また、基礎代謝が落ちることに加え、むくみや血行不良が起こりやすくなるので、ダイエットにも悪影響がでてしまうでしょう。

ダイエットを頑張っているのになかなか痩せられないという人は、便秘になっていませんか?腸内環境を整えることで、ダイエットがスムーズに進むようになるかもしれません。

いずれにせよ、便秘になっていいことは何一つありません!放置せずに、快便を目指していきましょう。

便秘は腸内環境の乱れが原因!?

便秘の原因は、主に3つあります。

1つ目は排便反応が起こらないことによる『便の停滞』、2つ目は腸管の緊張が緩むことによる『運動機能低下』、3つ目は副交感神経の興奮による『過緊張』です。

これらは運動不足や食生活の乱れ、ストレスなどにによって起こるといわれています。

原因はいろいろありますが、いずれにせよ腸内環境の乱れを改善するのが一番の近道ではないでしょうか!そしてその方法で最もやりやすく効果が実感できるのが食事の改善です。

朝に便をすると一日スッキリした状態で活動できます。そのためにはまず朝食を美腸メニューにするところから始めてみましょう!

腸内環境を整える朝食メニュー1週間分

オートミール

腸内環境改善に効果的な朝食(腸食)を1週間分の例をご紹介します。体質によって食物繊維が合わない人もいるので、合わないと思ったらメニューを変更してください。食物繊維、オリゴ糖、植物性油、発酵食品を意識したメニューにすると、腸内環境が改善されやすくなりますよ!

<月曜日>きのことわかめのサラダ

きのこ類とわかめを合わせた食物繊維たっぷりサラダです。ノンオイルドレッシングを使えばダイエットにも効果的!

<火曜日>ヨーグルト+バナナ+フルーツグラノーラ

フルーツグラノーラにバナナとヨーグルトをたっぷりかけましょう。蜂蜜を入れればオリゴ糖も摂取できます。オリゴ糖も腸内環境改善には欠かせません。

<水曜日>キムチ納豆(オリーブオイル入)

発酵食品もおすすめです。オリーブオイルは腸内の滑りをよくして排便を促します。

<木曜日>オートミール(中華スープ入)

オートミールは白米の約19倍も多く食物繊維が入っています。そのままでは食べづらいので中華スープで味付けをしてみましょう!

<金曜日>かぼちゃと人参の豆乳スープ

鍋でかぼちゃと人参と豆乳を入れて煮込むだけです。食物繊維やビタミンがたっぷりなので、腸内環境改善と美肌効果が期待できます。

<土曜日>鶏胸肉ときのこのスープ

タンパク質と食物繊維が豊富に含まれたスープです。鶏胸肉には疲労回復に効果的なイミダペプチドが含まれているので疲れがとれます!

<日曜日>玄米とトマトのリゾット

玄米はオートミールと同じく食物繊維が豊富に含まれています。トマトの食物繊維と合わせて摂取しましょう。玄米とトマトを煮込むだけなので簡単に作れます

便秘に効く!朝食の前のメソッド

朝のストレッチ 女性

1週間分の美腸朝食をご紹介しましたが、もう少し腸に良いことをしてみましょう。

おすすめは起床後に、白湯を飲むことです。

白湯とは水を沸騰させたあと50度まで冷ました飲み物のことです。朝は水分不足のために便が硬くなり、腸壁にこびりつきます。白湯を飲むことで、固まった便に水分を与えて柔らかくするそうです。白湯と腸壁はほぼ同じ温度なので、冷たい水よりもすばやく吸収されるといわれています。起床後に飲むのを習慣にしてみてくださいね!

次に、お腹を伸ばすストレッチをしましょう。両手を上にあげて思いっきり背伸びをするだけでも効果があります。また猫背になると腸が圧迫され活動がスムーズにできません。普段からもお腹を丸めないように背筋を伸ばした姿勢を意識してください。

朝食と白湯、ストレッチをやれば、かなり便秘改善に効果があると思われます。

 

“美腸食”で美腸ダイエット!

美腸になるための朝食はいかがでしたか?食物繊維は基本ですが、それ以外のオリゴ糖や植物性油、発酵食品も腸内環境改善に効果的です。ご紹介したメニューの中でもオートミールは食物繊維を中心に栄養バランスがよく、白米の代わりの主食になるのでおすすめです。便秘解消のためにも、ぜひ食べてみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。