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さばは太る?さばのカロリーやダイエット効果は?ダイエット食として上手なさばの食べ方を調べてみた

2018.10.12

一時期テレビでも「さば缶ダイエットが良い!」と放送されたことがありましたね。さばは健康にも良いと言われており、脂が乗ったさばはとっても美味しいですが、カロリーや効果については詳しく知らない方も多いと思います。今回はさばのカロリーやダイエットに良いと言われる効果に焦点をあてていますので、ぜひダイエットにもお役立て下さい!

さばのカロリーとダイエットに良い効果を調べてみた

ダイエット中の食事に気をつけている方も多いと思いますが、中でもお魚は低カロリーでヘルシーなので、ダイエット食に取り入れている方も多いと思います。さばは栄養も豊富でダイエット向きのお魚と言われていますが、気になるカロリーや効果についてをまとめました。

・さばのカロリー&糖質はコチラ

生のさばのカロリーは100gで247kcalで、糖質は100gで0.3gとなっています。カロリーはお魚の中でもやや高めではありますが、糖質はお魚の中でも低い分類になります。カロリーは高くても糖質制限が出来るので、ダイエットにおすすめされるのは糖質が低いからなんですね。

・さばってどんな効果があるの?

さばのカロリーが高い理由は「脂質が高い」からなのですが、さばに含まれている脂質は豚肉や牛肉とは違い、不飽和脂肪酸と呼ばれているものです。

・不飽和脂肪酸とは

不飽和脂肪酸はDHAやEPAに分類され、「血流改善」や「中性脂肪の低下作用」「痩せホルモンGLP–1」といった効果を期待することが出来ると言われています。

・不飽和脂肪酸の血流改善効果

血液をサラサラにする効果を期待することができると言われており、血液の流れが良くなる=代謝アップに繋がるとされています。代謝が良くなることで基礎代謝が上がり、消費カロリーも増えるのでダイエット効果がUPするという仕組み。

・不飽和脂肪酸による中性脂肪の低下

DHAやEPAには中性脂肪を下げる働きもあります。これは消費者庁もお墨付きの効果であり、ダイエット食などに使われるのはこういった作用があるからなんですね。

・不飽和脂肪酸の痩せホルモン分泌効果

さばにはGLP–1という成分が含まれているのですが、血糖値を下げる効果があるとのこと。血糖値が急上昇することで糖が蓄積されやすくなり、それらが脂肪となり太る原因になるのですが、GLP−1には血糖値の上昇を抑える作用があるということなので、こちらもダイエットにおすすめされている理由の1つになります。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

さばの味噌煮やさば塩焼き定食のカロリーは?食べてもOK?

もともとカロリーが高いさばを「さばの味噌煮」や「塩鯖」として調理した時、カロリーはどれくらいになるのでしょうか。

・さばの味噌煮定食のカロリーはコチラ!

さばの味噌煮定食でのカロリーは一人前でだいたい317kcalとのこと。炭水化物は調理後も10.4gと低い数値なので、外食で食べるとしても安心ですよね。ご飯の量を控えめにすることで糖質制限中でも安心して食べられるかと思いますが、注意してほしいのは「さばの味噌煮の缶詰」です。さばの味噌煮の缶詰のカロリーは376kcalで炭水化物が5.9gと、糖質は低いもののカロリーは高くなってしまうので、カロリーオーバーしないように注意して下さいね。

・さばの塩焼き定食のカロリーはコチラ!

さばの塩焼きはシンプルに塩を振って焼いただけになるので、カロリーも一人前で199kcalとかなりヘルシー!炭水化物は1.33gと、コチラも糖質制限中でも安心して食べられる数値になっています。外食で食べる時は、さばの塩焼き定食だと罪悪感を感じずに美味しく食べられちゃいますね。

さばを食べ過ぎると太ると聞いた…ホント?ウソ?

さばは魚の中でもカロリーが高めなので、食べすぎると太るというのは間違っていないかもしれないですね。ただし、太る原因になるのは食べすぎということではなく、もっと別の所にあったのです!

・調理方法によっては太る原因になるので注意

例えば、さばの塩焼きと味噌煮でのカロリーを紹介しましたが、調理方法によってはカロリーもグンと高くなります。味噌煮のカロリーが高い理由としては、お味噌やみりんなどの調味料を使っているからです。特にみりんは糖質やカロリーも高めなので、お家で調理する時はみりんや油などの使用はなるべく控えてヘルシーに作るように心がけてみてくださいね。

・調理済みのさばを買う時はカロリーも高めのことも多い

缶詰のさば缶だったり、スーパーで調理済のお惣菜を買う時も注意が必要です。さば自体はカロリーが少なくヘルシーなのですが、調味料や油の量を自分で調節する事が出来ないので、どうしてもカロリーは高くなってしまいます。

さばのカロリーやダイエット効果についてのまとめ

一時期流行った「さば缶ダイエット」ですが、より詳しくさばの特徴についてまとめてみました!さばがなぜダイエットに良いか、知ってもらえたと思います。さば自体は脂肪分が多い魚なのでカロリーは高いですが、糖質が限りなく低いのと、DHAやEPAが豊富で栄養価も高く美味しいので、ダイエット中にぜひ食べて貰いたい食材の1つでもあります。ただし、調理済のさば缶やお惣菜としてのさば料理はカロリーが高い傾向にあるので、ダイエット中であれば、自分で作ったものの方がカロリーを抑えることが出来ますよ。「作ったことがない!」という方でも、結構簡単に調理出来るのでぜひ試してみて下さいね。

text:common編集部

Posted by admin