味噌汁のカロリーや糖質、栄養成分をご存知ですか？味噌汁は、鎌倉時代から多くの日本人に親しまれており、質素で健康的な食生活を担う大切な料理とされていました。また近年では、ダイエット効果も期待できることが分かり、注目を集めていますよね。今回は味噌汁のカロリーや糖質、栄養成分を解説しながら、ダイエットに期待できる効果についてご紹介します。
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◎味噌は生活習慣病予防に効果的
味噌は大豆に麹と塩を混ぜ、発酵・熟成して作るため、大豆由来のイソフラボンやサポニンやレシチン、発酵によって発生する必須アミノ酸などが豊富に含まれています。これらの成分にはコレステロールを下げて動脈硬化を防ぐ働きがあり、生活習慣病の予防に役立ちます。また最近の研究では、癌を予防する効果があることも明らかになっており、注目を集めています。さらにビタミンB2やビタミンB12は抗酸化ビタミンとして、老化防止も期待できると言われています。
◎味噌汁のカロリーと糖質・塩分
味噌には生活習慣病の予防に役立つ成分が多く含まれていることが分かりました。では味噌を具材と一緒に料理したとき、どのような効果があるのでしょうか。代表的な味噌汁の具材のカロリーと糖質、そして最も懸念されがちな味噌汁の塩分についてご紹介します。
○味噌汁の代表的な具材とカロリー
味噌汁に入れる代表的な具材の味噌汁1杯分のカロリーは、ワカメ（2g）が3kcal、じゃがいも（20g）が15kcal、豆腐（30g）が17kcal、なめこ（50g）が8kcal、さといも（25g）が15kcal、しじみ（50g）が26kcalと言われています。味噌100gあたりのカロリーは白味噌192kcal、赤味噌186kcal、甘味噌217kcal、麦味噌198kcal、豆味噌217kcalと言われています。味噌汁1杯で大さじ1杯ぐらい使うとすると、約40kcalとして計算するのが妥当と言えます
普段食べている味噌汁のカロリーはどれぐらいだったでしょうか。例えばワカメと豆腐の味噌汁1杯は、ワカメ（3kcal）＋豆腐（17kcal）＋味噌（40kcal）＝約60kcalとなります。このように味噌汁は非常に低カロリーな料理なのです。
○味噌汁の代表的な具材と糖質
ダイエットをする際、カロリーともう1つ気にしなければいけないものがあります。それが糖質です。では味噌汁の具材や味噌にはどれぐらいの糖質が含まれているのでしょう。味噌汁に入れる代表的な具材、1杯分の糖質は、ワカメ（2g）が0.04g、じゃがいも（20g）が3.2g、豆腐（30g）が0.5g、なめこ（50g）が0.9g、さといも（25g）が2.7g、しじみ（50g）が2.6gと言われています。味噌は比較的、低糖質な食材として知られており、例えば豆味噌は大さじ1杯で約1.4gと言われています。このように、味噌汁は低糖質な料理だと言えます。しかしイモ類を入れると糖質が高くなってしまう場合があります。どの具材をどれぐらい使うかが大切です。
○味噌汁は塩分が高い？
味噌汁に含まれる塩分が、日本人の食生活全体の塩分過多を引き起こしているのではないかと言われることがあります。しかし最近の研究により、味噌汁に含まれる塩分は、普通に摂取される塩分よりも身体への悪影響が少ないことが明らかになりました。共立女子大学家政学部の上原教授は、人間ドッグ受診者の味噌汁摂取量と動脈硬化の指標となるCAVI値の関係を調査し、1日1杯程度の味噌汁がCAVI値を下げることを明らかにしました。また、ただの塩を餌に混ぜて与えたマウスと、味噌を餌に混ぜて与えたマウスの血圧を観察したところ、塩分量は同量であったにも関わらず、味噌の餌はただの塩よりも血圧に対する影響が30%少ないことが明らかになりました。
このように味噌汁の塩分の方がただの塩分より悪影響が少ないことについて、広島大学の渡邊教授は、味噌が熟成する過程で塩分が他の物質と結合して、普通の塩分とは異なる物質になる可能性を示唆していますが、まだはっきりとは明らかになっていないようです。
◎味噌汁に期待できるダイエット効果
○満腹感をアップさせるイソフラボン
味噌の原料となる、大豆にはイソフラボンと呼ばれる成分が豊富に含まれています。このイソフラボンには満腹中枢を刺激する働きがあり、たくさんの量を食べなくてもお腹がふくれる効果があります。またイソフラボンは女性ホルモンの1つであるエストロゲンと似た働きをすることでしられています。このため月経前に起こる頭痛や睡眠障害など、様々な症状を和らげてくれる働きもあると言われています。イソフラボンはダイエットの面でも、健康の面でも女性の見方だと言えます。
○味噌汁の温め効果で代謝促進
味噌汁を飲むと身体の芯からぽかぽかしてきますよね。このように味噌汁には内臓から温めてくれる効果があります。そして内臓には、冷たくなると活動が鈍くなり、温かくなると活発に動き出すという性質があります。内臓が動き出すと身体全体の代謝が促進され、特別な運動をしていなくても、カロリーの消費量が上がると言われています。
◎味噌汁ダイエットは具材選びが大事
味噌汁は、その具材によってダイエット効果が大きく変わります。例えばワカメには、水分を含んで膨張する食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすい食材として知られています。また、なめこに多く含まれるペクチンという成分は血中コレステロール値を下げ、中性脂肪を減らす効果があります。さらに、しじみに含まれるオルニチンという成分は脂肪燃焼を促進するホルモンを分泌します。このように味噌汁に入れたい具材にどのような効果があるのかをチェックしておくのが大切です。
また味噌汁の塩分が気になる人は、具材の組み合わせによって塩分摂取量を調節することができます。特に、塩分を体外に排出する効果がある、カリウムを多く含む海草類と組み合わせることで、塩分の摂取量を抑えることができます。
最後に
今回は日本人に古くから親しまれている味噌汁のカロリーや糖質、栄養成分とダイエット効果についてご紹介しました。味噌汁が日本人に好まれ、今なお毎日の食卓に欠かせないメニューとなっているのには訳があったのですね。
しかし飲めば飲むだけ効果が期待できる訳ではありません。味噌汁の摂取量の目安は1日3杯です。あまりに飲み過ぎると、むくみや食欲増進の原因になり、せっかくのダイエット効果や健康効果が台無しになってしまいます。一汁一菜という言葉にあるように、ご飯や副菜と合わせて、1食に1杯ずつ、適量を飲むようにすると良いでしょう。
text：common編集部
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