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ダイエット中におすすめの食べ物とダメな食べ物一覧!痩せる食べ物や食事制限のコツを大公開!

2018.10.12

ダイエットを成功させる為には何が一番効果的か知っていますか?食事制限や運動など色々なダイエット方法がありますが、一番簡単で取り組みやすいのは食事でのダイエット方法です。今回はダイエットにおすすめの食べ物やダメな食べ物、食事制限のコツなど、ダイエット成功の秘訣をまとめてみました!

ダイエット方法おすすめランキングでも上位の「食事制限」その効果と正しいやり方をチェック!

ダイエットのおすすめ方法として上位にあがる「食事制限」は、誰でも手軽に簡単にできる方法の一つとして人気です。食事制限でのダイエット効果や正しいやり方をチェックしていきましょう!

・ダイエットといえば食事制限、でもどうして痩せる事ができるの?

食事を制限するという事は、食事で摂取するカロリーを抑えるという事に繋がります。私たちは一日に必要な「目安摂取カロリー」というものがあり、目安の摂取カロリーを下回れば消費されるカロリーの方が増えるので、自然と痩せていく事ができるのです。

・食事制限は正しいやり方でないと失敗する可能性があるので注意

摂取カロリーを抑える事で消費カロリーが増えて痩せていく仕組みではありますが、正しい方法を知っておかないとリバウンドしやすい体質になってしまうので注意が必要です。年齢や生活スタイルによって目安の摂取カロリーは異なりますが、成人女性では大体1800~2500キロカロリー前後が目安と言われています。そのカロリーを大幅に下回るような無理な食事制限をしてしまうと、体が飢えている状態になってしまうので、普段なら吸収されずに排出されるカロリーも余すことなく体にため込もうとし、これが「リバウンド」を引き起こしてしまうのです。

・食事制限でダイエットを成功させる正しいやり方やコツは?

食事制限でダイエットを成功させるコツは、「ダイエット中に食べてもよい食べ物」と「ダメな食べ物」を見極める事です。カロリーは高くても糖質が低ければ、脂肪として蓄積されるのを抑える事ができますし、カロリーは低くても糖質が高ければその分脂肪として蓄えられます。
また、食べる時間を一定にする事で、体の機能が安定してエネルギーを代謝しやすい体質にしてくれるので、痩せ体質に導いてくれます。起きてから12時間前後の時間に食事をとると太りやすくなるので、その時間帯をズラす事も必要です。

ダイエット中に食べたい!痩せる食べ物を徹底的に調べてみました!

ダイエット中にどんな食べ物なら食べてよいのか、「痩せる食べ物」について調べてみました!

・「痩せる食べ物」でおすすめはコレ!その効果は?

痩せる食べ物といえば、低カロリーな野菜類が思い浮かぶと思います。痩せる為のおすすめの食べ物をまとめてみました!

  • アボカド

アボカドの脂肪分はオレイン酸というもので、余分な脂肪をつきにくくする効果があるといわれています。

  • キャベツ

食物繊維が豊富で腸内環境の改善に役立ちます。食事の前に食べておく事でカロリーの消費や血糖値の上昇を防ぎ、食べ過ぎを予防する効果も。

  • レタス

レタス自体にカロリーが少なく、水分が豊富でカリウムが含まれているので、むくみ防止に役立ちます!食物繊維も含まれているので、サラダとして食べたり主食のお肉と混ぜて炒めたりしても良いですね。

  • ブロッコリー

ブロッコリーは100gで30キロカロリーほどしかないので、ダイエットの強い味方です。

  • 大根

おすすめはすりおろした大根を、食事の前に300g程度食べておくという事だけ。大根に含まれるアミラーゼという炭水化物を分解する働きのある成分が含まれています。

  • ほうれん草

ほうれん草に含まれるチラコイドという成分は、食欲を抑えてくれる効果を発揮するので、ほうれん草のおひたしを副菜として食べる事で、食べ過ぎを抑制してくれる効果があるといわれています。

  • もやし

安価でかさ増しができるもやしは、タンパク質や食物繊維なども豊富なのでダイエット向きの食材といわれています。

スーパーやコンビニで買えるおすすめダイエット食材ランキング

痩せる食べ物として野菜を紹介してきましたが、そのほかにもダイエット食材はたくさんあります。スーパーやコンビニなどですぐに手に入るダイエットにおすすめの食材にはどんなものがあるのでしょうか?おすすめ食材ランキングでは高たんぱく低カロリーのダイエット食材をご紹介していきます。

・どんどん食べてもOK!?高たんぱく低カロリーの食べ物はどうして痩せるの?

低カロリーの食材がダイエットにおすすめというのは当たり前の話ですが、高たんぱくの食材はどうしてどんどん食べてもOKなダイエット向きの食べ物になるのか気になりますよね。痩せるためにはまず基礎代謝をあげることが大切なのですが、基礎代謝は筋肉と脂肪の比率が影響するため、筋肉を増やす=基礎代謝を上げることができます。そして、その筋肉を作るためにはたんぱく質が重要になってくるのです。食べるだけで痩せる食材ということではなく、筋肉量を増やして太らない体を作るためのダイエット食材として、高たんぱく低カロリーがおすすめなのです。

おすすめのダイエット食材ランキング第5位:乳製品

おすすめのダイエット食材ランキング5位は、乳製品です。乳製品はヨーグルトや牛乳などがありますが、中でもチーズは特に高たんぱく低カロリーと言われています。プロセスチーズはコンビニでもスーパーでも手軽に手に入ります。チーズはどの料理にも合わせやすく、お腹にも溜まりやすいので高たんぱく低カロリーのおすすめダイエット食材です。

おすすめのダイエット食材ランキング第4位:大豆製品

おすすめのダイエット食材ランキング4位は、大豆製品です。大豆製品はきなこ・納豆・豆腐などがありますが、毎日続けるならコンビニやスーパーでも手に入りやすい納豆がおすすめです。大豆に含まれる大豆レシチンには脂肪の代謝を上げたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあると言われているのでダイエット食材としておすすめです。

おすすめのダイエット食材ランキング第3位:卵類

おすすめのダイエット食材ランキング3位は、卵類です。卵の場合はシンプルにゆで卵を食べることで調味料も塩だけで食べられるので余分なカロリー摂取もせず、コンビニやスーパーなどで必ずあるので手軽に食べることができます。

おすすめのダイエット食材ランキング第2位:魚介類

おすすめのダイエット食材ランキング2位は、魚介類です。魚介類も幅広く、魚・貝類・甲殻類・魚卵・練り物などがありますが、練り物であればおつまみやおでんなどでコンビニやスーパーでも手軽に買えてすぐ食べられるのでおすすめです。魚介類に含まれるDHAやEPAは脂肪燃焼効果や体脂肪の減少をもたらすと言われているのでダイエット食材としてとてもおすすめです。

おすすめのダイエット食材ランキング第1位:肉類

おすすめのダイエット食材ランキング1位は肉類です。肉類は鶏肉・豚肉・牛肉などがあり、部位によってもカロリーは異なります。コンビニやスーパーでいつでも手に入るものとなると、鶏ささみのサラダチキンがおすすめです。肉類はダイエット中に我慢するのが辛い食材でもあります。ストレスを溜めずにダイエットするためにも役立ちます。肉類は消化も遅く、お腹にも溜まりやすいですし、料理のバリエーションも様々。使い勝手の良さもおすすめダイエット食材1位の大きな理由です。
また、肉類の部位の中でも特に赤身肉は脂質の代謝に必要なL-カルニチンが含まれるのでダイエット食材として最もおすすめの食材と言えます。

痩せる為に食べちゃダメな食材のまとめはコチラ!

せっかくダイエットしていても、痩せる為にダメな食べ物を食べ続けていてもダイエットの効果は生まれません。ダイエット中は控えておきたい食材をまとめています。

  • カップラーメン、ウインナーやベーコンなどのインスタント・加工食品
  • 揚げ物
  • 炭酸飲料水や缶コーヒー、カフェオレなど

 

加工食品は添加物が豊富でエネルギーに変わりにくく体内にも蓄積しやすいですし、炭酸飲料は500mlで結構なカロリーになります。揚げ物もカロリーが高いので、ダイエット中は控えた方が良いでしょう。

ダイエットは食事制限だけでなく運動も! 

ダイエットは食事制限だけでも痩せる効果は期待できますが、どんどん痩せるためには食べ物だけでなく運動を取り入れた方がいいでしょう。ダイエットに向いている食べ物と運動を組み合わせることによってその相乗効果で更に結果も出やすくなります。ダイエットに運動を取り入れる場合の注意点をまとめてみました。

・ダイエットを成功させるには運動と食事をセットにしよう!

ダイエットを成功させるためには運動と食事は一緒に取り入れた方が良いのは間違いないです。ダイエットを食事制限だけにするとリバウンドもしやすく、時間もかかってしまいます。ダイエット中は高たんぱく・低カロリー・低糖質の食事と一緒に運動も取り入れることによって結果も出やすくなるのでおすすめです。
また、食事制限に運動を加えると、摂取カロリーを極端に減らす必要もないので、ダイエット中に食事の量が少ないというストレスを回避できます。そして食事制限だけだと、脂肪と一緒に筋肉量も落ちてしまうので、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちると、消費カロリーも少なくなってしまうのです。食事制限で目標体重になってもまた今まで通りの食事に戻ればリバウンドする可能性が高くなってしまうことも。どんどん痩せるために食事制限と一緒に筋トレなどの運動を取り入れてダイエットを成功させましょう。

・ダイエット中、運動後の食事は消化の良いものを!

ダイエットで運動後の食事はどうしたら良いのでしょうか。ダイエット中、運動後はかなりお腹も空くのでどんどん食べてしまい、痩せるどころか食べ物の摂取カロリーが運動の消費カロリーを大幅に上回ってしまうことも。たくさん汗をかいた運動後の食事は美味しいですが、ここで食べてしまうとダイエットにはなりません。
ダイエットのために運動したのであれば、運動後の食事はできるだけ消化の良いものを食べるようにするのがおすすめです。ダイエット中、運動する前でも運動後の食事でも、ぜひ摂って頂きたいのはたんぱく質です。たんぱく質は筋肉を作るのに大切な栄養なので、ダイエットのための運動後に食事で摂取することによって脂肪燃焼を助けてくれます。運動した後はしっかりとした食事を摂るよりも、高たんぱくなプロテインに野菜や果物を加えたスムージーのような消化の良い飲み物などで済ませるのもおすすめです。また、先ほどおすすめのダイエット食材ランキングで紹介した野や肉類・魚介類などの高たんぱくなものを中心に30分~2時間以内に済ませるようにしましょう。

・ダイエット中、運動するおすすめのタイミングは?

ダイエットに運動を取り入れるとしたら、タイミングはいつが良いのでしょうか?ダイエットに運動を取り入れるタイミングとしては、朝食と昼食の間の時間がいいと言われています。空腹でもなく、満腹でもないタイミングなので、ダイエット中、身体に負担なく運動ができるタイミングといえます。空腹の状態でダイエット運動するとエネルギー不足になり、低血糖になりめまいが起きやすく危険ですので気を付けましょう。
また、ダイエットを目的とした運動の場合は、運動の後のタイミングで食事をするのもおすすめです。ダイエット運動後の食事は摂取した栄養が運動で使われた筋肉の修復などに使われるので脂肪になりにくいと言われています。逆にダイエット中に運動しないほうがいいタイミングは、空腹時・満腹時・起床直後・就寝直前は避けたほうが良いと言えます。

・ダイエットの運動が長続きしない…そんな人は毎日家で筋トレ!

ダイエットにいい食べ物は毎日取り入れられるけど、毎日運動するのが苦手…という人もいるでしょう。そんな人はダイエットのために毎日家で軽い運動や筋トレをするのがおすすめです。
ダイエット中におすすめの食べ物でご紹介した高たんぱくな食材を摂り、家で毎日筋トレや軽い運動をすることで筋肉をつけることができます。筋肉がつけば代謝が上がり、痩せやすい体になっていくので、外に出て運動したり、ジムに通うのが嫌でダイエットが長続きしない人は家でできる運動を毎日続けるように心がけましょう。
ダイエットで大切なのは毎日続けること。食べ物だけなら続けられても運動は苦手という人は無理せずに「自分に合った運動」を見つけてみましょう。

ダイエットを成功させる為に「正しい方法で行う食事制限」は痩せる近道!ただし、やり過ぎは禁物

ダイエットを成功させる為には、正しい食事制限のコツを知る事が大切です。やり過ぎは逆に太りやすい体を作り、逆効果になりますよ。また、食事制限だけではなく軽い運動も組み合わせる事で、引き締まったボディラインになってより魅力的に痩せる事ができるでしょう。運動を行う事で消費カロリーも増えるので、ちょっと食べ過ぎたな…という時は30分程度ウォーキングをするなどして調整するとGOOD!食事管理でも痩せる事はできますが、軽い運動と組み合わせる事で相乗効果を生み出してくれます。

今度こそダイエットを成功させる為には…

  • 食べていい物とダメな物を見分ける
  • 目安摂取カロリーを大幅に下回るような無理な制限はしない
  • 一緒に運動を組み合わせる事で相乗効果アップ

 

以上の3点に注目して、ぜひ今度こそダイエットを成功させましょう!

text:common編集部

Posted by admin