糖質を制限してダイエットを図る糖質制限ダイエットをする上で、糖質量が多い食材はまさに大敵です。しかし近年、糖質が高い食品であるはずの玉ねぎが、糖質制限ダイエットに効果的であるという意見をよく耳にします。これはなぜなのでしょうか？今回は玉ねぎと糖質制限ダイエットを組み合わせるメリットについてご紹介します。
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玉ねぎは糖質が高い！
玉ねぎは、糖質が少ない野菜の中ではズバ抜けて糖質が高い食材です。玉ねぎ100gあたりの糖質量は7.2gです。一方で他の野菜の100gあたりの糖質量と比較してみると、アボカド0.9g、オクラ1.6g、カリフラワー2.3g、小松菜0.5g、大根2.7gなどなど、玉ねぎの糖質量が高いことが分かります。
さらにもう1つ、糖質制限ダイエット中に玉ねぎに気を付けなければいけない理由として挙げられているのが、調理法による体積の変化です。玉ねぎは生のままややスライスされている時に比べて、火を通すと体積が小さくなります。このため玉ねぎは、ちょっとしか食べてないはずなのに、実はたくさん食べてしまっているという現象が起きやすい食材なのです。
糖質の高さに勝る？！玉ねぎのダイエット効果とは
玉ねぎは糖質も高く、一見すると糖質制限ダイエットの妨げになる食材のように思えますが、実は糖質制限を行っているときだからこそ摂取したくなる成分が多く含まれているのです。
脂肪燃焼効果を促進する硫化アリル
硫化アリルとは、玉ねぎのにおい成分の1つで、玉ねぎを切るときに目がしみる現象の原因物質です。しかし体内に摂取されると、交感神経を刺激し、体温を上昇させます。これにより脂肪の燃焼を促進します。またウイルスに抵抗するマクロファージが活発になり風邪予防にもなります。さらに消化液の分泌を促進し、新陳代謝を活発にしたり、殺菌作用もあると言われています。
動脈硬化を予防するプロピルメチルジスルフィド
プロピルメチルジスルフィドとは、硫化アリルの一種で、コレステロールの代謝を促進したり、血栓を予防する効果があります。このため動脈硬化の予防に役立つ成分として、注目を集めています。プロピルメチルジスルフィドを効率的に摂取するためには、元成分であるチオブロバナールに酵素が働くように、玉ねぎを切ってから30分程度、放置すると良いと言われています。また、チオブロバナールは水溶性のため、あまり水に晒さないようが良いようです。
抗酸化作用があるケルセチン
ケルセチンとはフラボノイド色素の一種で、抗酸化作用がある成分と言われています。発がんを抑制したり、動脈効果を予防する働きがあります。
疲労回復に役立つアリシン
玉ねぎに多く含まれるアリシンは、ビタミンB1と結合しやすく、その吸収を促進する効果があります。ビタミンB1はイワシや豚肉に多く含まれており、疲労を回復する効果があります。そのため、ビタミンB1が多く含まれている食品と玉ねぎを一緒に食べると、よりビタミンB1を吸収し、疲労回復につながるのです。古代エジプトでは、玉ねぎは精力剤として食べられていたとも言われています。
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとは、炭水化物の一種である糖質を制限するダイエットです。糖質は本来、脳や身体のエネルギーとなる重要な物質です。しかし余分に摂取された糖質は、体内で中性脂肪に代わり貯蓄されます。つまり肥満の原因になるのです。さらに過度の糖質を摂取すると、動脈硬化や糖尿病の原因となってしまいます。
糖質制限ダイエットによる2つの効果と仕組み
糖質制限の1つ目の効果は脂肪燃焼効果です。糖質を制限することによって、体内の糖質が枯渇します。すると体内で貯蓄されていた中性脂肪を、エネルギーに変換し、消費することができます。
もう1つの効果は脂肪吸収抑制効果です。体内に糖質が摂取されると血糖値が上がります。血糖値が上がると、血液中の糖質を脂肪細胞に取り込むことによって体内の血糖値を下げる、インスリンという物質が分泌されます。このため糖質を制限し、血糖値を上がりにくくすることで、インスリンの分泌を抑え、太りにくくすることができるのです。
糖質制限ダイエットの種類
糖質制限ダイエットは、どのぐらい厳しく糖質摂取量の目安を決めるかによって、3段階に分類することができます。まず制限がない場合、1日の糖質摂取量は約300g、1食あたり100gが目安となっています。ゆるい糖質制限をかけると1日の糖質摂取量目安は100~150g、1食あたり33~50gです。最もスタンダードな糖質制限では、1日の糖質摂取量目安は60g~100g、1食あたり20~33gと言われています。さらに過酷な糖質制限を行う場合は、1日の糖質摂取量目安が60g未満、1食あたり20g未満となっています。
糖質制限ダイエットはカロリーよりも糖質を重視するため、低糖質なら多少のアルコールやお肉を食べても大丈夫なのが、メリットです。しかし脳や身体のエネルギー源をカットしてしまうため、やりすぎると無気力や眠気などの症状が現れます。無理な糖質制限は危険です。一気に減らすのではなく徐々に症状がでない程度を見極めて行いましょう。
糖質制限ダイエット中に玉ねぎが効果的と言われる理由
玉ねぎには脂肪の燃焼を助ける働きや、血液をさらさらにして動脈硬化や血栓を予防する効果があります。糖質制限ダイエットは脂肪を燃焼させ血糖値を下げることにより減量を図るダイエットであると考えると、玉ねぎの働きは糖質制限ダイエットの目的と重なる部分が大きいと言えます。これが糖質制限ダイエット中に玉ねぎが効果的だと言われる理由です。
最後に
もちろん玉ねぎが糖質制限ダイエットに効果的だからと言って、糖質制限量の目安を無視して玉ねぎを食べていたら、ダイエット効果は期待できません。しかし糖質制限の目安量の範囲内であれば、玉ねぎを摂取してみるのも1つの方法ではないでしょうか。
text：common編集部
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