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なすのカロリーと糖質は?!ダイエットに使える野菜?!カロリーをアップさせないレシピを考えてみた

2018.10.7

なすに含まれるポリフェノール(抗酸化作用)についてテレビで紹介され、改めて万能な食材だと感じた方は多いと思います。ただ、野菜にも糖質はあるし調理法によっては太りやすくなる食材です。今回はなすのカロリーや糖質、さらにはカロリーをアップさせない簡単おいしいレシピをご紹介します。ダイエット中の方は必見ですよ。

なすとピーマンなどの野菜のカロリーを比べてみた

なす1本は13~16キロカロリーです。他の野菜100gあたりとなすを比べてみましょう。

  • なす 22キロカロリー
  • ピーマン 22キロカロリー
  • きゅうり 14キロカロリー
  • インゲンマメ 27キロカロリー
  • エリンギ 24キロカロリー
  • サツマイモ 132キロカロリー
  • カボチャ 91キロカロリー
  • すいか 27キロカロリー
  • 大根 18キロカロリー
  • 長ネギ 28キロカロリー
  • 人参 37キロカロリー
  • ジャガイモ 76キロカロリー
  • 枝豆 135キロカロリー

 

ピーマンなど他の野菜と比べてもなすが特別高カロリーではありません。水分が多い野菜はそれほどカロリーが高くないことがわかります。

なすの糖質について

なす

なすの糖質は100gあたり2.9g、1本(小さいサイズで70g程度)で考えると2.3~2.6gくらいです。ピーマンなど他の糖質が高そうな野菜と比べてみましょう。

  • なす 2.9g
  • ピーマン 2.8g
  • 人参 5.8g
  • ジャガイモ 16.1g
  • サツマイモ 18.4g
  • カボチャ 17g
  • 枝豆 3.9g
  • とうもろこし 61.9g
  • すいか 9.5g

 

もちろんきゅうりやキャベツなどは糖質が低いでしょうが、糖質が高めの野菜と比べてもなすの糖質は低めであることがわかります。また、ピーマンと同等の糖質ですがなすは甘みを感じますね。

なすと他の野菜をGI値で比べてみる

なすのカロリーや糖質で他の野菜と比べて低いからといって安心できません。GI値(食事をした後の血糖値が上昇する数値)についても見てみましょう。こちらは数値が高いほど血糖値が急激に上昇する食材と言えます。

  • なす 25
  • ピーマン 26
  • 人参 37
  • 枝豆 30
  • ジャガイモ 76
  • サツマイモ 55
  • カボチャ 65
  • すいか 37
  • キュウリ 23
  • キャベツ 26

 

GI値で比べてもピーマン・キュウリ・キャベツと同じくらい、血糖値が上昇しにくい低GI食品と言えます。

焼きなすのカロリーは?注意すべきは調理法

なす料理

なす自体のカロリーや糖質は低いですが、ダイエットの上級者たちが警戒しているのは調理法です。なす料理別のカロリーを見てみましょう。

  • 焼きなす 1本83キロカロリー
  • なすの田楽 1本81キロカロリー
  • なすの揚げびたし 147キロカロリー
  • マーボーナス 1人前300~400キロカロリー
  • なすの天ぷら 1本(縦にカットしている)40キロカロリー
  • なすの炒め物 100gあたり150キロカロリー
  • なすの串揚げ 1人前200キロカロリー

 

なす自体は22キロカロリーですが、油との相性がとても良いのでどんどん油を吸ってカロリーが高くなります。たしかに炒めたり揚げたりして油を吸ったなすは最強に美味しいし、小麦粉との組み合わせも抜群に良いですが、食べ過ぎると確実にカロリーオーバーします。もちろん小麦粉と組み合わせると炭水化物になるので血糖値も上昇しやすい食材に変わります。

なすを低カロリーの食事にするには油抜きするべき

前の項目から、生のなす1本は22キロカロリーしかないのに、なすをカットして(1本より少なめ)てんぷらにすると倍に跳ね上がっていることがおわかりいただけると思います。油も大切な栄養成分ですが、なすは油を吸いやすい食べ物なので、あえてなす料理で油を摂る必要はありません。では、油抜きでどうすればおいしく食べることができるかというと、レンジや調味料の力を借りれば良いのです。

なすでダイエットするには?油で揚げなくても美味しいなすダイエットレシピ

カロリーひかえめで調理が簡単ななすの調理法をご紹介します。なすの皮部分には栄養がたくさん含まれているので、皮ごと調理することをおすすめします。

なすのダイエットレシピ①めんつゆで食べる

なすを1本ずつラップに包み、レンジで5分程度加熱します。めんつゆをかけてお浸しにするととても美味しいです。めんつゆに必要な調味料が入っているので無理に足す必要がありません。

なすのダイエットレシピ②ポン酢で食べる

なすを薄く縦切りにして皿に花のように並べます。ラップをしてレンジで5分程度加熱し、真ん中に大根おろしとネギを乗せます。最後にポン酢をかけたら完成です。

なすのダイエットレシピ③なすの浅漬け

なすに塩をふって強く揉み込むだけです。薬味としてネギを用いることが多いですが、大葉やショウガに変えたりゴマ油をほんの少しだけ(油を吸うので注意)かけたりしても美味しいです。

なすのダイエットレシピ④どうしてもなすの炒め物が食べたいときのレシピ

なすの炒め物が食べたいときのレシピです。なすは食べやすい大きさにカットしてボウルに移しておきます。大さじ1の油をボウルに入れてまんべんなく油が行き渡るように混ぜます。ボウルごとラップをしてレンジで5分加熱し調味料(味噌・砂糖・しょうゆ・酒)と合わせておきます。他の具材は大さじ1の油で予め炒めておき、そこに調味料の水気を切ったなすを加えたら完成です。このように別で調理すると肉などの具材に合わせて長時間炒めるのを防ぐことができます。

最後に

体内を錆びさせずに痩せるのがダイエット成功の鍵です。なすはカロリーも低く強い抗酸化作用があるのでダイエットにおすすめの食材。ただ、調理法によっては高カロリーになるので外食ではできるだけ避け、自宅で工夫して美味しくいただきましょう。

text:common編集部

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