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砂肝のカロリーは?コレステロールは?砂肝は高タンパク低カロリーなダイエット中の優秀食材だった?!

2018.10.2

居酒屋の定番「砂肝」は、カロリーも高くダイエットには不向き…と思っていませんか?でも、実は上手に食べればダイエットにも効果的な「優秀食材」になるんです。大好きな砂肝を食べて-5kg以上も痩せたという人がいる程!そんな砂肝のカロリーと、砂肝をダイエット中に食べる秘訣を洗いざらいまとめてみました!

砂肝はカロリーが高くて太る?砂肝がダイエットに向いている!?

焼き鳥が好きな人は多いと思います。そんな焼き鳥の中でも「砂肝」がダイエットに効果的との噂が。気になる砂肝のカロリーや脂質について、ご紹介していきます。

まず、気になる砂肝のカロリーは、砂肝100g(6個相当分)あたり102kcal程です

砂肝6個で大体のカロリーは100kcal前後。これって低いの?高いの?と思いますよね。主食であるご飯のカロリーが100gで大体168kcalなので、6個分の砂肝と考えると少々高い気もします。どんな食材でもそうですが、砂肝も食べ過ぎるとその分カロリーを余分に摂取してしまうので、その点は注意しなければならない所ではありますね。

・砂肝は体に悪いってウソ?砂肝の栄養素にはこんな効果があった!

砂肝って体に悪い!というイメージをお持ちの方も、結構多いと思います。体に悪いというイメージは、焼き鳥にする時にタレや塩をかけて濃いめに味付けをしているから。後はコレステロールが高いという部分もイメージとしてあるかと思います。

砂肝100gあたりのコレステロールは200mg。女性の1日におけるコレステロールの摂取量目安としては600mと言われているので、この分なら摂取目安を大幅に下回っています。また、コレステロールが高い食材としては卵が代表と言われていますが、たまごの数値は100gで1400mgです。

そもそも、悪者役のイメージが強いコレステロールですが、適量の摂取であれば問題ありません。元々は細胞膜やホルモン形成に役立つ存在ですので、ダイエット中に不足するとお肌がカサついたり、生理不順になったりという症状を引き起こすこともあります。コレステロール実は、適量であれば健康にとって必要な栄養素の1つなのです。

砂肝の栄養素

焼き鳥

砂肝には、こんな栄養素が含まれています。

ビタミンK…骨を強化し血が固まりにくくする効果がある。
鉄分…鉄分を補給する事で血中の酸素濃度が高まり、血流を良くする。それにより代謝が上がり、痩せやすくなる。

ビタミンB12…赤血球を作る働きを持つので、代謝促進効果を期待出来る。
亜鉛…亜鉛は細胞を活性化させて新陳代謝を活発化させてくれるので、ダイエット効果だけではなく美肌効果も!

砂肝が太るイメージの理由はお酒のおつまみになるから

ビールで乾杯

先ほど砂肝が体に悪いイメージがあると書きましたが、砂肝は焼鳥で食べるイメージが強く、お酒のおつまみということを連想するため、砂肝は体に悪いという印象を持つ方も多いようです。確かに一緒にビールなど糖質を含むお酒もすすむため、太りやすい、体に悪いというイメージも抱きやすいです。

コレステロールを含むと先ほど紹介しました。コレステロールを摂りすぎるのは体に悪いので、砂肝の食べすぎには注意が必要です。コレステロールは動脈硬化の原因というイメージが強いため、コレステロールを含む砂肝も体に悪いと思われがちなのだと思います。

つい食べ過ぎてしまう砂肝。ダイエットするなら食べ方にも注意!

砂肝が適量であれば健康やダイエットにも良いものだと分かりましたが…ついつい食べ過ぎてしまうんですよね。それはなぜか?!理由をまとめたので、「ついつい砂肝を食べ過ぎちゃう」という人は参考にして下さい!

・どうして砂肝はついつい食べ過ぎちゃうのか?こんな理由があった!

砂肝は焼き鳥で食べる事が多いのですが、焼き鳥として調理する時は味を濃いめにしています。塩分は食欲贈進効果があるので、つい食べ過ぎちゃうのは「味が濃い」為。また、塩辛いものはビールにも合いますので、お酒の席でおつまみとして砂肝を食べすぎると、太るのは必然です…。ビールは塩辛い食事と同様、食欲贈進効果があるので、ついつい食べ過ぎてしまうんですね。

・砂肝が「ダイエットに向かない」と言われている理由

上記でも説明した通り、焼き鳥として砂肝を食べる場合、お酒の席でおつまみとして食べる方も多いです。ビールや塩辛い食事には食欲贈進効果があり、つい食べ過ぎてしまう事も。

砂肝は栄養価も高いですが食べすぎるともちろんカロリーを余分に摂取してしまいます。そのため「ダイエットには向かない」というイメージがついてしまったのですね。上手に取り入れる事が出来れば、栄養価も高く高タンパクで糖質も少ない食材なので、ダイエット向きの食材に早変わりします!

・砂肝は濃い味だと食が進む!高血圧が心配なら薄味で

焼き鳥のたれや塩で食べる砂肝はおいしいですよね。味が濃いと塩分が増え、食欲増進効果があるということはすでにご紹介しました。塩分の摂取量が増えてしまうと、体内のナトリウム濃度が高くなりナトリウム濃度を薄くするために身体が水分を欲します。

その結果、水分を摂りすぎて、血管を圧迫し、結果的に血圧上昇の心配が出てきます。さらには水分の摂りすぎてむくみやすいという影響もあります。

砂肝は味付けが濃くなりがちなので、塩分を多く摂ってしまうため血圧上昇やむくみの可能性もあることからダイエット中に、カロリーが低いからと言って砂肝を食べすぎるのは注意が必要です。特に高血圧の方は、味付けには気を付けましょう。砂肝は、

血圧やむくみが気になる方、ダイエット中の方は、ポン酢やレモンの絞り汁でさっぱりと食べるのがおすすめです。

本当はダイエット向き?!肝は「○○する」とダイエット向きになる!

砂肝

ダイエットに向かないと思われている砂肝ですが、実は「自宅で調理」する事でダイエット向きの食材に早変わり!なるべく味付けは薄めに、野菜と一緒に「砂肝炒め」として調理すれば、ヘルシーで高タンパクな栄養価の高いダイエットごはんになります。

砂肝のレシピは調べると結構ありますので、自分の好きな野菜などと一緒に合わせて作ってみて下さいね。

砂肝を使った人気のダイエットレシピをご紹介!

砂肝を使ったおいしいダイエットレシピをご紹介します。ダイエット中でも安心して食べられる人気レシピですので、是非作ってみませんか。

砂肝ダイエットレシピ①砂肝レンコンのさっぱり炒め

材料
砂肝120g、レンコン200g、ヤングコーン5本、バルサミコ酢大さじ4、オリーブオイル大さじ1、にんにくチューブ大さじ1/2、水菜一掴み

作り方
1.    下処理済みの砂肝を一口大にカットし、塩を軽くふり味をつけておく。
2.    れんこん、ヤングコーンを食べやすい大きさに切る(ヤングコーンは切らずにそのままでもOK)。
3.    フライパンにオリーブオイルを入れ、レンコン、砂肝、ヤングコーンを炒め、にんにくチューブを入れる。
4.    炒めた具材をおさらに盛り、煮詰めたバルサミコ酢をかけて水菜を添えて出来上がり。

お酢で食べるため、さっぱりして塩分の摂りすぎも気にならない人気レシピです。レンコンとヤングコーンの食感と砂肝のこりこりで咀嚼も増え、満腹感も増すレシピのためダイエットに向いています。

砂肝ダイエットレシピ②砂肝の疲労回復炒め

材料
砂肝200g、にんにくの芽1袋、ぶなしめじ1袋、鶏がらスープの素大さじ1、ごま油大さじ1、しょうゆ小さじ1、オイスターソース大さじ1、酒大さじ2

作り方
1. 下処理済みの砂肝をカット、にんにくの芽、ぶなしめじを食べやすい大きさにカットします。
2. ごま油をフライパンにしいて、カットした具材を炒めます。
3. 鶏がらスープの素、酒、しょうゆ、オイスターソースを入れ、炒め、水分がなくなったら出来上がり。

にんにくの芽は疲労回復効果もあるため、夏バテやダイエット中の栄養不足にぴったりです。にんにくの芽のしゃきっとした歯ごたえもあるので、満腹感も増すはずです。にんにく片を使用していないので、女性にも人気の砂肝を使ったダイエットレシピでおすすめですよ。

砂肝ダイエットレシピ③ネギ塩レモン砂肝炒め

材料
砂肝200g、ネギ1本、しょうがチューブ小さじ1、にんにくチューブ小さじ1、酒大さじ3、レモン汁大さじ2、砂糖大さじ1、塩適量、ごま油大さじ1

作り方
1. 下処理済みの砂肝を食べやすい大きさに切り、ネギも細かくカットします。
2. ごま油をしいたフライパンに砂肝を入れて炒めます。
3. 酒、レモン汁、砂糖、しょうが、にんにく、塩をフライパンに入れて、かるく全体を混ぜて、お皿に盛ります。最後に刻んだネギを盛って出来上がり。

塩レモンでさっぱりと食べられます。塩を減らし、代わりにレモン汁を多めにするのもダイエット中にはおすすめです。食欲がないときでもおいしく食べられる人気の砂肝ダイエットレシピです。

ファミマやセブンで買える砂肝のおつまみのカロリーは?

砂肝って下処理がめんどくさいし、自分で調理するのはちょっと…でも家で砂肝が食べたい!と思う方は、ファミマやセブンなどコンビニで販売している砂肝のおつまみを買ってみてはいかがでしょうか?ファミマやセブンの砂肝は量もそんなに多くないので、摂取カロリーも抑えられますよ。

・ファミマ『砂肝レモンペッパー焼き(60g)』のカロリー: 85kcal
・セブン『砂肝の黒胡椒焼き(110g)』のカロリー:126kcal

ファミマの砂肝おつまみの方が量が少ないのでカロリーが低いです。それぞれ10gあたりのカロリーで比較してみると、ファミマが14.1kcal、セブンが12.6kcalなのでセブンの砂肝よりもやはりファミマの砂肝の方がカロリーが低いことが分かります。

砂肝のカロリーを他の焼き鳥と比べると高い?低い?

一般的な焼き鳥のカロリーをご紹介します。砂肝のカロリーは他の焼き鳥のカロリーと比べて高いのか低いのか比べてみましょう。

焼き鳥・塩の1本あたりのカロリー比較

・皮串:200 kcal
・ぼんじり串:167 kcal
・ひな串:82 kcal
・青じそつくね串:69 kcal
・ひなねぎ串:65 kcal
・ナンコツ串:61 kcal
・砂肝串:40 kcal

砂肝のカロリーは他の焼き鳥と比べても特に低いですね。王道の焼き鳥メニューの中では皮が一番カロリーが高く、皮1本食べたら砂肝の5倍ものカロリーを摂取することになります。砂肝は焼き鳥の中でもカロリーが低いので、焼き鳥を食べに行ったら砂肝を選ぶのがおすすめですよ。

高タンパクで低カロリーな砂肝をダイエットの味方につける!

筆者も好きな「砂肝」、調べてみるとダイエットに向いている食材である事が分かりました!歯ごたえもあるので良く噛んで食べる事で少量でも満足感が得られますし、自宅で味付けなどに気をつけて調理すれば、栄養満点のダイエットごはんになります!

最後に、砂肝をダイエットに活かして痩せたという方の共通点をご紹介します。

  • 野菜と一緒に調理して食べる
  • 砂肝ばかりを食べない、食べ過ぎない
  • お酒のつまみとしてではなく、おかずとして食べる
  • しっかり良く噛んで食べて満腹感を得る

 

砂肝は適量をヘルシーな料理法で食べるのが正解!

どんなに栄養価が高くダイエット向きの食材でも、砂肝の食べ過ぎは禁物です。また、味付けの濃い食事は食欲を増進させてしまいますので注意して下さいね。ダイエット中は栄養が偏りがちになるので、砂肝で足りない分を補いながら、上手にダイエットに取り入れていきましょう!

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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