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枝豆の糖質やカロリーは高い?枝豆はダイエットに適してる?適してない?

2018.9.29

枝豆の糖質がどれくらいあるかご存知でしょうか?枝豆をおやつにするダイエットで痩せたという口コミをよく見かけます。おやつやおつまみとして、とめどなく食べてしまう枝豆がダイエットに適しているというのは本当でしょうか?!そこで今回は気になる枝豆の糖質やカロリーについて調べました。

枝豆の糖質

枝豆の糖質は100gあたり2gです。他の食べ物100gあたりの糖質と比べてみましょう。

  • 枝豆 2g
  • しめじ 1.5g
  • キャベツ 3.6g
  • トマト 3.6g
  • 納豆 5.2g

 

糖質がなさそうな食べ物と比べてみても枝豆の糖質が思っている以上に少ないことがわかります。

枝豆に含まれる栄養成分

枝豆

枝豆には脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル(鉄やカリウム)などが豊富に含まれています。大豆に少ないβカロチンやビタミンCを含んでいるのも特徴です。カリウムには塩分を体外に排出する役割があり、枝豆を摂取することでむくみを防ぐ効果がありますよ。

またビールのおつまみに適していると言われる理由は、枝豆に含まれるビタミン類がアルコールの消化を助けてくれるからです。

枝豆は冷凍すると栄養が変わるのか

枝豆は、冷凍しておくと食べたい時に食べられて便利ですが、冷凍すると栄養はどうなってしまうのかが気になりますよね。
実は、通常の枝豆の栄養と冷凍した枝豆の栄養には、大きな違いはないと言われています。ただ、枝豆は収穫したあとから徐々に栄養が失われていくので、冷凍するときは購入した日にすぐに茹でて冷凍することをおすすめします。

枝豆と大豆の栄養素の違いは?

枝豆と大豆は、似ている栄養素を持っていると思われがちです。ですが、先に紹介した通り、違う栄養素を持っています。もう少し詳しく見ていきましょう。
まず、大豆より枝豆のほうが多く含んでいる栄養素です。こちらはβカロチンとビタミンCだと紹介しました。具体的な含有量はビタミンCで約20倍、βカロチンは大豆が100gあたり3g程度なのに対して枝豆は260gです。ビタミンCはお肌にいいと言われていることから、美肌になりたい女性が積極的に摂っている栄養素ですね。βカロチンは目や肌を正常に保ってくれる働きがある栄養素だと言われています。
これだけ見ると圧倒的に枝豆のほうが栄養素を多く含んでいるように見えますが、大豆はたんぱく質の宝庫です。枝豆は、体を作るために大切な栄養素であるたんぱく質の量が100g当たり約11.7gなのに対し、大豆は約33.8g。枝豆の約3倍のたんぱく質を大豆は含んでいることになります。

枝豆の栄養は妊婦がとっても問題ない?

妊娠中にダイエットをすることはないと思いますが、栄養の話になると妊婦のとき、枝豆を食べるのは問題ないかどうかですよね。枝豆には、胎児の成長に欠かせないと言われている葉酸や、貧血になりやすい妊婦さんに必要な鉄分などの栄養が含まれています。
妊婦さんにとっては嬉しい栄養が多い枝豆なのですが、塩を入れて茹でるため、食べすぎると血圧が上がってしまったりすることもあるので気を付けましょう。
妊婦さんの一日の塩分目安量は7~8gとされています。妊婦さんは、自分で塩加減調整しながら茹でるのがおすすめです。また、妊婦さんではなく、成人女性の1日の塩分目安量は約10gです。

糖質が少なく食物繊維が多い枝豆は、糖質制限に向いている?

ここまで枝豆の糖質量、栄養素を紹介しましたが、それでは枝豆は糖質制限に向いているかどうか見ていきましょう。
食事の糖質量を制限する糖質制限ダイエットがあります。枝豆は糖質が低く栄養価も高いことから、糖質制限の食材として注目を浴びています。特に注目なのは枝豆の食物繊維の多さです。食物繊維が豊富なイメージのごぼうは、100gあたり約5.7gの食物繊維を含んでいます。対して枝豆は100gあたり5.0gと、ごぼうとほぼ変わらない量の食物繊維を含んでいるのです。
糖質制限中は、どうしても栄養が偏ったり便秘になりがちになってしまうので、糖質が低く、多くの食物繊維を含んでいる枝豆は、糖質制限中にはおすすめの食べ物であると言えるでしょう。

枝豆のカロリー

糖質は少なくてもカロリーが気になりますよね。枝豆は100gあたり134キロカロリーです。こちらも他の食べ物100gあたりのカロリーと比べてみましょう。

  • 枝豆 134キロカロリー
  • 大豆 180キロカロリー
  • 小豆 143キロカロリー
  • レンズ豆 170キロカロリー
  • ひよこ豆 171キロカロリー
  • しめじ 20キロカロリー
  • トマト 19キロカロリー
  • ヨーグルト 67キロカロリー
  • おこめ 168キロカロリー
  • 食パン 263キロカロリー
  • 納豆 200キロカロリー

 

野菜と比べると枝豆の糖質は少ないもののカロリーは高い方になりますが、豆類で比べるとセレブに人気のレンズ豆よりも低カロリーです。

▶▶糖質制限できるフルーツ青汁

枝豆に注目するべきは、やっぱり糖質の少なさ!

ダイエットにおいて大切なのはカロリーだけではありません。太る原因のひとつは、血糖値の急上昇。血糖値が上がると、インスリンという脂肪を貯め込みやすくするホルモンが分泌されてしまうのです。さらに、その後に血糖値が急降下すると空腹を感じるようになります。

糖質が少ない枝豆は、血糖値を上昇させにくい食べ物でです。血糖値を気にしている方でも、糖質制限ダイエットをしている方でも、枝豆なら適量食べても問題ないでしょう。

糖質制限ダイエットで大事なのは、糖質を減らすことですが、食事の全体量を減らし過ぎてはいけません。その分、タンパク質や脂質をしっかりと摂らないと、筋肉量が減りリバウンドをする可能性があるからです。

筋肉量を保ちながらダイエットをするうえで、タンパク質が豊富な枝豆はおすすめしたい食べ物の一つです。

枝豆をおやつにするのは理にかなっている

枝豆

ダイエット中は間食をひかえますが、どうしても食べたいときは枝豆を食べてみると良いでしょう。ダイエット中は意識して食べる量を減らしているのですから3食で十分な栄養を摂れず、栄養不足に陥り集中力がなくなったりイライラしたり、便秘になったりしますよね。

間食に枝豆を摂ることで栄養の補給ができ便秘も予防できます。美味しいので、ダイエット中のストレスも緩和されますよ。

糖質の低い枝豆はライザップでも推奨されている?

ライザップは徹底したトレーニングと食事管理が有名です。そんなライザップのオンラインショップではサポートミールのセットが販売されており、糖質は1食あたり9.3g~12.4g。ライザップでは1食あたりの糖質は10g前後が目安みたいですが、枝豆は食べてもいいのでしょうか?ライザップ入会時にもらうガイドラインには食事中に食べていい食材が記されていて、そこに枝豆も入っています。ライザップが推奨していると思うと、糖質制限ダイエット中でも安心して枝豆を食べる事ができますね。おやつに何か食べたいと思ったときも、枝豆を選ぶといいでしょう。

おすすめの糖質オフの枝豆おやつ

おやつに枝豆を食べるにしても、できればさらに糖質オフできたら嬉しいですよね。コンビニやスーパーに行くと、小腹が空いた時に手軽に糖質オフのおやつを購入することができます。では、糖質制限しているときにおすすめの糖質オフの枝豆おやつを紹介します。

・ナチュラルローソン『パリパリ食感の枝豆チップス』…糖質9.5g
ローソンはロカボ(低糖質)の商品を販売しています。おやつにぴったりな商品もあり、枝豆チップスは糖質制限中にも安心して食べることができる糖質量です。

・岩塚製菓『糖質off ふわっと枝豆味』…糖質10.1g
岩塚製菓から販売されている「糖質off ふわっと枝豆味」は、同社が出している「ふわっと枝豆味」という米粉スナックから30%糖質オフにしたおやつです。1袋でキャベツ約1.9個分の食物繊維がとれると謳っており、糖質オフできるだけでなく、栄養素もしっかりおやつで摂れるのがいいですね。

・カルビー『えだまりこ うましお味』…糖質14.7g
じゃがりこなどで有名なカルビーからも枝豆の商品が出ています。糖質は14.7gと他の糖質オフおやつより、少々高めですが袋の口部分がチャックになっているので便利です。

糖質オフのおやつを3つ、ピックアップして紹介しました。糖質オフだからといって、安心しておやつをたくさん食べてしまわないように気をつけましょう。

ダイエット中の枝豆にはどんな効果があるの?

決まった量の枝豆をいつものおかずと置き換えることで、緩やかに体重を落としていく枝豆ダイエットという言葉があるほど、枝豆はダイエット中の体にとって嬉しい効果があると言われています。
ダイエット中に嬉しい枝豆が持つ効果として、カリウムや食物繊維による、むくみや便秘解消効果があります。
さらに、枝豆に含まれるサポニンには抗酸化作用があり、体内のコレステロールの増加を抑える効果もあるので、ダイエット中には積極的に取りたいですね。

枝豆は食前に食べるとダイエット効果あり?

ダイエット中は食前に枝豆を食べるのが効果的だとも言われています。
食前に枝豆を食べる事で、その後に食べる食事の量を減らすことが可能になりますし、ダイエット中の空腹でのストレスも軽減されます。
飲み会などでも食前におつまみの枝豆を食べる事で、その後の食事の脂肪の吸収を抑えてくれます。

ダイエット中に枝豆を食べる上での注意点

枝豆は糖質が少なめなので3食に組み込んだり間食に取り入れたりすると良いですが、摂取するうえで注意するべき点があります。

  • 塩をかけすぎない
  • 就寝前に食べない
  • 過剰摂取しない

 

塩分の摂り過ぎを防ぐために、茹でた枝豆には極力塩をふらないようにしましょう。また、眠っている間も身体はエネルギーを消費していますが、活動量が最小限になり消化器官に負担をかけることにつながります。眠る前に食べるのはやめましょう。

そして、どの食品も同じですが過剰摂取は体調を崩すもとです。摂取カロリーも増えてしまいまいます。ダイエットに良いからと食べ過ぎてしまわないようにしましょう。

▶▶楽痩せ!?新感覚の糖質制限ドリンクが登場

糖質制限中におすすめ!枝豆を使ったアレンジレシピ

枝豆レシピ

枝豆をゆでてそのまま食べても美味しいですが、料理に活かして腹持ちを良くするとより楽しくダイエットができます。低糖質の枝豆を使ったおすすめレシピをご紹介します。

低糖質の枝豆を使ったおすすめレシピ①豆腐とひじきと枝豆のサラダ

豆腐とひじきも糖質が少ない食品なので、枝豆と合わせて食べても太る原因になりません。調理法も簡単。潰した木綿豆腐にひじきと枝豆を交ぜるだけです。鶏ガラや中華ドレッシングが合いますが、カロリーを考慮するなら醤油やポン酢でいただくと良いでしょう。

低糖質の枝豆を使ったおすすめレシピ②豆腐と枝豆のつくね

ビニール袋やジップロックに木綿豆腐と枝豆とみじん切りにしたタマネギを入れてこねます。しょうゆ・塩コショウで味付けし、溶き卵(少しずつ入れて量を調節する)を入れ混ぜます。小判型にしたタネをフライパンで両面焼いたら完成です。

すだちをかけるとより美味しいですよ。木綿豆腐はかさ増しに最適な食材で、満足度も上がります。

糖質制限中におすすめの枝豆レシピ①キャベツと枝豆の簡単サラダ

手でちぎったキャベツと塩昆布、ゴマ油を袋に入れてよくもみ、冷蔵庫にしばらく置いて味をなじませます。
食べる直前に、キャベツの入った袋に枝豆を入れて、軽く和えれば出来上がりです。包丁なしで簡単に出来るのでおすすめです。
食前に食べる事でその後の食べる量を抑えられるでしょう。キャベツも枝豆と同じく、食物繊維やカリウムが豊富なので、ダイエット中には積極的に取り入れたいですね。

糖質制限中におすすめの枝豆レシピ②大根と枝豆のナムル

枝豆と大根を一緒にナムルにするレシピもおすすめです。大根は薄切りにしてから、細長く切ります。作り方は大根に塩を軽く振り、出てきた水気を絞ります。
そこに枝豆を加え、顆粒の鶏がらスープの素で味を整え、ゴマ油を回しかけたら完成です。
冷蔵庫で冷やせば味がなじんで、さらに美味しくなります。
生の大根には酵素が豊富に含まれていて、消化を助けてくれたり、胃もたれを予防してくれる効果があります。糖質も100gあたり約2.7gと低いので、糖質制限中もおすすめです。

糖質制限中におすすめの枝豆レシピ③枝豆と牛乳の簡単スープ

枝豆と、枝豆の倍の量の牛乳を用意します。
ミキサーに枝豆と、牛乳、鶏がらスープの素少々を入れ、なめらかになるまでミキサーを回します。なめらかになったら、味を確かめながら塩コショウを加えていって完成です。暑い時は冷やして、寒い時は鍋に移して温めて温かいスープにしてどうぞ。どちらでも美味しく出来上がります。
牛乳は食前に飲むことでお腹が満足感を感じ、その後の食べすぎを防いでくれますよ。

糖質制限中に牛乳の代わりに使えるものは?

枝豆と牛乳の簡単スープを紹介しましたが、牛乳は糖質が低いわけではないので、糖質制限中は牛乳の代わりになるものがあれば嬉しいですよね。
糖質制限の時に牛乳の代わりとしておすすめなのは豆乳です。牛乳の糖質が100ml当たり約4.8gなのと比べ豆乳は約2.9gと約1.9g低く、糖質制限中の牛乳の代わりとして使うのに適していると言えます。
さらに糖質の低い低糖質豆乳も販売いるので、豆乳よりもさらに糖質を減らしたい時は、そちらを牛乳の代わりに使用するといいでしょう。

枝豆を糖質制限ダイエットの味方に!

枝豆の糖質の低さは糖質制限ダイエットに活かせそうですね。手に入りにくい季節は冷凍の枝豆を食べると良いです。冷凍食品の技術(日本製)は大きく進歩しており、生の枝豆と栄養価はほとんど変わりませんよ。ただし、いくらダイエットに良さそうな食べ物だからといっても食べ過ぎは良くないので、基本はバランスの良い食生活のなかで適量を摂るようにしましょう。

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岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部