大好きな握り寿司、ダイエット中だからひかえめにしようと思っても回ってくる大好物を見逃すことができず、ドカ食いし後悔する人が多いのではないでしょうか。ダイエット中だから我慢する？！いやいや、ご褒美ご飯としてたまには回転寿司も食べに行きたいですよね。今回は握り寿司のカロリーやダイエット中でも低カロリーに抑える回転寿司の食べ方や握り寿司のネタの選び方についてご紹介します。
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握り寿司1人前（10貫）のカロリーとは？！
■握り寿司一人前（10貫）のカロリー
寿司屋で一人前は約10貫、回転寿司だと5皿分です。握り寿司一人前（10貫分）は約640キロカロリー、こう考えるとコンビニなどでかつ丼やお弁当を食べるのと変わらない、むしろ低カロリーに思えます。しかし回転寿司だと目の前に美味しそうなネタが回ってきて誘惑に負けてしまいますよね。好物ばかり食べるとたとえ5皿でも640キロカロリーは軽く超えそうです。もちろん回転寿司で1人前にとどめられず欲望のままに食べてしまうと2000キロカロリーに届くかもしれません。
■高カロリーな寿司ネタ
回転寿司で注意すべきは、ネタの下に酢飯があるのを忘れないこと（一貫約35キロカロリー）、バランス良く食べること、また高カロリーのネタやサイドメニューを把握することです。握り寿司のネタのカロリーを足し算しながら食べると「もっと食べたい」のストッパーになります。高カロリーの握り寿司のネタや回転寿司のサイドメニューをご紹介します。
- 大トロ 80キロカロリー（一貫）
- 中トロ 60キロカロリー（一貫）
- ブリ 70キロカロリー（一貫）
- トロサーモン 55キロカロリー（一貫）
- しめ鯖 80キロカロリー（一貫）
- ウナギ 76キロカロリー（一貫）
- アナゴ 70キロカロリー（一貫）
- ウニ 92キロカロリー（一貫）
- イクラ 68キロカロリー（一貫）
- エビアボカド乗せ 99キロカロリー（一貫）
- ツナ 110キロカロリー（一貫）
- コーンサラダ 84キロカロリー（一貫）
- タマゴ 60キロカロリー（一貫）
- いなり 85キロカロリー（一貫）
脂やタレがたっぷりと乗っているネタは見た目通りの高カロリーですし、ツナやコーンサラダのようにマヨネーズを使っているネタにも注意が必要です。また、軍艦など調理されているものは高カロリーと思った方が良いです。低カロリーなのは貝類や甲殻類や白身魚です。
■握り寿司より高カロリーな回転寿司のサイドメニュー
握り寿司より高カロリーなのがデザート類や揚げ物類、回転寿司ではつい手を出してしまいますが、ダイエットをしているならそういった高カロリーのサイドメニューは見ない、握り寿司より高カロリーなものを食べないようにしましょう。
- ポテト 約300キロカロリー（一皿）
- オニオンリング 約100キロカロリー（一皿）
- うどん 約300キロカロリー（一杯）
- 茶碗蒸し 約190キロカロリー（一個）
- ショートケーキ 約150キロカロリー（一個）
- パフェ 約400キロカロリー（一個）
うどんでお腹を膨らませれば良いと思う方もおられますが、炭水化物であることを忘れてはいけません。握り寿司のネタを厳選すればうどんよりも食べごたえがあり、低カロリーで「寿司を食べた」という満足感が得られます。
ダイエット中でも食べることができる握り寿司の食べ方と選び方
ここからはダイエット中でも満足できるネタの選び方と食べ方についてご説明します。
■ダイエット中の握り寿司の選び方
- 低カロリーの貝類や甲殻類やイカ・タコを食べる
- 低カロリーの白身魚や青魚を食べる
- ガリを食べる
カロリーの一覧を見てお分かりいただけたと思いますが、脂がのったネタや甘いタレが付いたネタ、さらに魚卵はカロリーが高めなのでダイエット中はひかえめにします。回転寿司で選ぶべきネタは低カロリーの貝類や甲殻類やイカやタコなど、これらのネタは40キロカロリーから50キロカロリーまでなので、10貫食べても500キロカロリー以下に抑えることができダイエット中でも握り寿司を楽しめます。
魚を食べるならカロリーが低い白身魚や青魚を選びます。アジやサバは白身の魚に比べるとカロリーは高いですが、体脂肪になりにくいのでおすすめですよ。ただ、一種類のみ食べるのは栄養が偏るので、低カロリーのネタをバランス良く食べるようにしましょう。
ガリ（ショウガ）が寿司屋にあるのは殺菌効果があるためですが、それだけではなくガリには血行を促進させる効果があります。カロリーも低いのですすんで食べるようにしましょう。
■回転寿司での寿司の食べ方
ダイエット中は食べ方も大切、回転寿司では目の前に誘惑がたくさんありますが食べ方に注意すればカロリーオーバーにならず、ダイエット中でも握り寿司を楽しくいただけます。
- 温かいお茶を飲む
- ガリを食べる
- 味噌汁を注文する
- 5皿10貫をめやすに上記低カロリーのネタを選ぶ
- 時間をかけて食べる
ダイエット中や空腹時の「あるある」ですが、急に生ものを食べたらお腹が痛くなる可能性があります。回転寿司に入ったら、まずはお茶や殺菌効果のあるガリをいただきましょう。もちろん食事中もガリや温かいお茶を飲みましょう。
また、ダイエットに必要なのはバランスの良い食事です。野菜が入った味噌汁など汁物を注文し食事のバランスを考えましょう。ちなみに赤味噌に含まれる成分には糖質や脂質を燃焼させる効果や腸内細菌を正常にする効果があり、少々カロリーオーバーをしても赤味噌が脂肪の燃焼を助けてくれますよ。食事はゆっくりと、5皿を目安に低カロリーのネタを選ぶようにしましょう。
最後に
ダイエット中でもポイントを押さえたら握り寿司を楽しみながら美味しく食べることができます。回転寿司でサイドメニューやデザートを食べたい衝動に駆られたときはご紹介したカロリーを思い出してください。
text：common編集部
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