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フルーツグラノーラは太る?!ダイエット効果は?グラノーラダイエットで痩せた人が成功したダイエット方法

2018.9.9

グラノーラといえば高カロリーなイメージですが、最近このグラノーラダイエットをして痩せたという方の記事や口コミを目にします。カロリーの高いグラノーラでどうやって痩せたのか?とっても気になりますよね。特にフルーツグラノーラは間違ったダイエット方法では、逆に太る食材と言われていますので注意が必要です。今回は、グラノーラにはどのようなダイエット効果があるのか?!成功者たちはなぜ痩せたのか?!グラノーラのダイエット効果やダイエットの方法について詳しくご説明します。

グラノーラとは

グラノーラとはオーツ麦や玄米やナッツ類にはちみつやチョコレートなどをかけてオーブンで焼いた食品です。海外旅行へ行くと朝のバイキングに必ず出てくる定番食材でしたが、最近は日本でも人気で特にフルーツグラノーラをおやつ代わりに食べる人もいるくらい、シリアル売り場の半分をグラノーラが占めているショップもありますよね。

フルーツグラノーラ1食分約50gのカロリーは高い

グラノーラ

みなさんが大好きなフルーツグラノーラのカロリーは1食分約50gで200kcalほど。そこに牛乳を足すのですから牛乳のカロリーがプラスされ、低脂肪乳にした場合でも1杯約50kcal、1食分約50gのフルーツグラノーラを食べると1食250kcalのカロリーを摂取することになります。フルーツをトッピングすれば、さらにカロリーが増えることになります。

お米(白米)は茶碗1杯分g150kcal弱です。グラノーラダイエットで逆に太ってしまったという人がグラノーラで置き換えダイエットをして失敗してしまうのは、カロリーオーバーになってしまったこと。またグラノーラばかりを食べて、栄養バランスを偏らせてしまったケースも考えられます。

それでは、グラノーラは「食べると太る食材」「ダイエットに向かない食材」なのではないかと思ってしまいますが、注目するべきはグラノーラの栄養素によるダイエット効果なのです。

おすすめしたいグラノーラのダイエット効果とは

次に、ぜひおすすめしたいグラノーラのダイエット効果についてご説明します。

■食物繊維が豊富

グラノーラに含まれるオーツ麦には食物繊維が豊富に含まれています。ご存知の方もおられると思いますが、食物繊維には水溶性と不溶性があり、ただ食物繊維を摂っていても便秘解消にはなりません。

大事なのはこの2つの食物繊維をバランスよく摂取すること。それに長けているのがグラノーラに含まれるオーツ麦なのです。食物繊維が豊富だと便秘解消につながりますが、それは腸内環境を良い状態に保つことができるから。腸が整うことでご効果は自律神経を整えることです。

  • 老廃物の排出
  • 体内の酸化予防
  • 血行促進
  • 肌荒れ予防
  • むくみ予防
  • ストレスへの耐性ができる
  • 良質の睡眠

グラノーラダイエットで痩せた人の口コミをみるとは、グラノーラダイエットに成功すると、ただ痩せる以外にも美容効果や健康効果も感じているようです。ダイエット以外の副産物も得ているのですね。

■栄養価が高い

女性に必要な栄養がグラノーラには豊富に含まれています。例えばビタミンやミネラル、特に女性は鉄分が不足しがちですが、グラノーラでも補給することができます。ただし、置き換えダイエットやでグラノーラのみにした偏った食生活では栄養が足りなくなるので、カルシウムやタンパク質などを他の食事で補給する必要があります。

■満腹中枢を刺激する

グラノーラは適度な硬さがあり食べごたえがありますよね。時間をかけて食べることで満腹中枢を刺激し「おかわり」を欲する気持ちを抑制する働きがあります。

痩せた人が成功したグラノーラダイエットのやり方

グラノーラ

ここからは痩せた人がやっていた「グラノーラの置き換えダイエット方法」をもとに、成功するグラノーラダイエットのやり方をご説明します。

■1食のみをグラノーラに置き換える

グラノーラダイエットで痩せた人は夕飯を置き換えています。もちろん朝ご飯にしても良いのですが、よりダイエット効果を得たいなら夕飯をグラノーラに置き換え、よく噛んで時間をかけて食べるようにしましょう。

■ヨーグルトを活用

低脂肪乳をかけるのも良いですが、毎日同じものだと飽きてきます。栄養のバランスを考えグラノーラにプレーンヨーグルトをかけて食べるのもおすすめです。

■他の2食をバランスよく摂る

リバウンドを防ぐのに必要なのはバランスの良い食生活と正しい生活習慣です。夕飯をグラノーラのみにするのですから、朝に野菜など具沢山の味噌汁を飲んだり、昼食に焼き魚や肉料理を食べたり、栄養バランスを意識した食生活を心がけましょう。ちなみに、味噌汁は発酵食品なので栄養が摂れるだけでなく腸内環境も整えてくれてグラノーラダイエットの助けになりますよ。

グラノーラダイエットで痩せた人がダイエットに成功したワケ

はじめに触れましたがグラノーラはカロリーが高めなので間違った方法だと太ってしまいます。また、グラノーラだけを食べていてもダイエット効果は得られません。最後にグラノーラダイエットで痩せた人がダイエットに成功した秘訣についてまとめます。

  • 1食分グラノーラ50gの量を守って食べる
  • フルーツではなくナッツや大豆などのグラノーラにして時間をかけてよく噛む
  • 置き換えは1食のみにする
  • 他の食事を抜かない

はじめはグラノーラ50gでは量が足りないと思ってしまうでしょう。ですが、グラノーラは食べ過ぎが1番太る原因になります。1食分50gをきちんと量って食べるようにしましょう。また、ドライフルーツやチョコレートなどが入ったグラノーラは美味しいですが、ダイエットには不向き、こちらも太る原因になります。グラノーラダイエットでは、ナッツや大豆などが入ったグラノーラを選ぶようにし、よく噛んで食べましょう。グラノーラダイエットでの置き換えは1食のみ、栄養が偏るとせっかく痩せたのにすぐにリバウンドをし効果が台無しになります。3食きちんと摂るのはダイエットの基本です。

■おやつでグラノーラダイエット

ダイエット中におやつとしてグラノーラを食べる場合には、牛乳やヨーグルトと一緒に食べるのではなく、そのまま食べることがポイントです。グラノーラをおやつで食べるというときは、朝昼晩もしっかり食事を摂っていることが多いでしょう。そのため、おやつに牛乳やヨーグルトと一緒にグラノーラを食べると1日のカロリー摂取量も増えてしまうかもしれません。ダイエット中のおやつには、1回あたり10g程度のグラノーラをそのまま食べるようにしましょう。

■朝食にグラノーラだけはOK?

結論から言うと、朝食にグラノーラだけでも全く問題ありません。朝食にグラノーラだけでもいいのは、先に紹介した通り、豊富な食物繊維を摂ることができるからです。また、食べるときはグラノーラだけでなく牛乳などと一緒に食べるようにすると、朝食にカルシウムなども同時に摂取できるメリットがあります。充分な栄養素を摂取することができるので、忙しい日には朝食にグラノーラだけでもおすすめです。

グラノーラのダイエットレシピ

グラノーラでダイエットするときおすすめのレシピを紹介します。グラノーラを毎日食べると、ちょっと違うものを食べたくなってしまうこともありますよね。そんな時は、グラノーラの美味しいダイエット向きのレシピを参考に、アレンジしてみましょう。

グラノーラのダイエットレシピ①焼きバナナ

【材料】1人分
・バナナ 1本
・バター 1/2本
・グラノーラ 10g
・メープルシロップ 少々
【作り方】
①    バナナを縦半分にスライスします。
②    フライパンにバターの半分を引いて、バナナを焼きます。
③    残りの半分のバターを引いて、バナナの裏面も焼きます。
④    焼き終わったら、グラノーラとメープルシロップをかけて完成です。

グラノーラのダイエットレシピ②グラノーラパンケーキ

【材料】2人前
・小麦粉 200g
・卵 1個
・牛乳 1カップ
・グラノーラ 20g
・ベーキングパウダー 小さじ1
・バター 少々
・はちみつ 少々

【作り方】
①    小麦粉、卵、牛乳、グラノーラ、ベーキングパウダーを混ぜます。
②    フライパンに油を引いて、弱火で焼いていきます。
③    パンケーキが完成したら、バターやはちみつをかけましょう。

グラノーラのダイエットレシピ③グラノーラバー

【材料】
・グラノーラ 3カップ
・ドライフルーツ 1カップ
・ピーナッツバター無糖 1カップ
・メープルシロップ 1/3カップ

【作り方】
①    ピーナッツバターとメープルシロップをボールに入れ、電子レンジで溶かします。
②    ①にグラノーラ、細かく刻んだドライフルーツを入れ、混ぜ合わせます。
③    四角い皿にワックスペーパーを敷き、②を入れましょう。
④    冷蔵庫で1時間冷し、包丁で切り分ければ完成です。

手作りグラノーラダイエット

手作りグラノーラダイエットのメリットは、自分でグラノーラを手作りすることでカロリーや糖質を調整できることです。では手作りグラノーラでダイエットするために、自分で作るグラノーラのレシピを紹介です。

【材料】8食分
・オートミール 3カップ
・クルミ 1/2カップ
・スライスアーモンド 1/2カップ
・小麦胚芽 1/2カップ
・パンプキンシード 1/4カップ
・アプリコット 1/4カップ
・イチジク 1/4カップ
・メープルシロップ 50ml
・グレープシードオイル 50ml
・塩 少々
・バニラエッセンス 少々

【作り方】
①    クルミ、イチジク、アプリコットを細かく刻みましょう。
②    オートミール、クルミ、アーモンド、小麦胚芽、イチジク、アプリコット、シナモンパウダー、塩を混ぜます。
③    別に、メープルシロップ、バニラエッセンス、グレープシードオイルを混ぜる。①②を混ぜ、オーブンで20分焼けば、手作りグラノーラの完成です。

紹介したレシピをアレンジしつつ、自分に合った手作りグラノーラでダイエットしていきましょう。

グラノーラとシリアルでダイエットにおすすめなのはどっち?

グラノーラ

グラノーラと聞けば、シリアルを思い浮かべる人も多く、ダイエットするならどっちがいいのか迷うのではないでしょうか?そもそも、みなさんグラノーラとシリアルの違いを知っていますか?シリアルとは、穀物を意味し、穀物の加工品のことを指します。

一方で、グラノーラは、オーツ麦やナッツにはちみつやメープルシロップを加えオーブンで焼いたものを指していることが多いです。シリアルの中にグラノーラという種類があるという話もあります。なので、グラノーラでダイエットすることはシリアルでダイエットしていることに近いのです。ここでは、グラノーラではない、シリアルに注目してダイエット効果などを紹介します。

■シリアルダイエットにおすすめの商品は?

シリアルダイエットのやり方はグラノーラと同じく、置き換えダイエットです。朝か昼に食べるようにしましょう。シリアルダイエットでおすすめできないのは、味付けが甘いものやコンフレークです。反対にシリアルダイエットにおすすめの商品は、日清食品から販売されている「1日分の食物繊維 ブランシリアル」のような食物繊維が豊富に含まれており、甘さ控えめのシリアルです。穀物メインの商品がシリアルダイエットにはおすすめです。

■シリアルダイエットで気になる糖質量はどれくらい?

シリアルでダイエットするとき気になるのは糖質ですよね。日清食品の「1日分の食物繊維 ブランシリアル」を例にすると、1食分(45g)のシリアルの糖質量は17gです。ちなみにカロリーは147kcalです。一方、カルビーの「フルグラ」(グラノーラ)は、1食(50g)糖質量が31.6g、カロリーが220kcalです。市販品に関しては糖質量とカロリーの両面から比較しても、シリアルの方が糖質量もカロリーも低いようでおすすめです。

■シリアルダイエットの効果

シリアルダイエットにはどんな効果があると言われているのでしょうか?シリアルは食物繊維を多く含んでいる為、便秘改善の期待ができ、そこからダイエット効果を感じることがあるでしょう。ですが、シリアルは主に穀物=炭水化物でできているので、糖質制限ダイエットから効果を感じるのは難しいかと思います。シリアルでダイエットするときは、期待できる効果を間違えないようにしましょう。

 

グラノーラは活用の仕方次第で痩せられる!?

グラノーラのダイエット効果やグラノーラでダイエットするときのレシピなどを紹介しました。食物繊維が豊富で栄養価が高いグラノーラは1食のみを置き換えるダイエット方法がおすすめです。また、シリアルでダイエットするなら便秘改善に期待ができそうです。グラノーラを上手く活用して、上手にダイエットしていきましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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