食べにくいという声や好んで食べないという声もあるブロッコリーですが、実はダイエットに最適な野菜であることをご存知ですか？！テレビでも話題になりましたが、ブロッコリーのダイエット効果を知ると毎日食べたくなる食材です。今回はブロッコリーダイエットの効果や実際に痩せた人の経験をもとに無理のないダイエット方法をご紹介します。
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ブロッコリーのダイエット効果について
ブロッコリーには健康効果や美容効果などたくさんの効果がありますが、ここではダイエットに絞って効果をご説明します。
■スルフォラファンの効果が凄い
ガンの予防になるとテレビなどで話題になったスルフォラファンですが、ダイエットに効果的な身体の老廃物を排出させる働きがあります。要らないものを排出し、代謝を促進させることができるのです。ブロッコリーダイエットをすると体内の老廃物を排出し、体内に老廃物が貯まっていない状態になるので、むくみにくく、1度痩せるリズムが整ってからは食事制限などの無理をせずダイエット効果を得られるのです。
■ビタミンB群が豊富
三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）を脂肪に変えないためにはビタミンB群を含んだ食材を食べれば良いと言われています。つまりビタミンB群はダイエットに欠かせない栄養で、ブロッコリーには豊富に含まれています。例えばビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質を代謝する働きをします。ほかにもナイアシンは冷え性を改善する働きがあり、パントテン酸は美肌効果、葉酸には貧血を予防する効果があります。
■ビタミンCが豊富
ブロッコリーを1/2株食べることで1日に必要なビタミンCを摂取することができます。ビタミンCには美肌効果や免疫力を向上させる働きがあります。ダイエットをしていると栄養不足から体調を崩したり肌や髪が荒れたりすることがありますが、ビタミンCを摂ることでダイエットによるブサイク要素を予防することができます。果物で摂ってしまうと糖質が気になるけれど、ブロッコリーなら気にせず食べることができます。
■ビタミンAやビタミンEも豊富
ブロッコリーを60g食べると1日分のビタミンAやビタミンEを摂取することができます。ビタミンAには動脈硬化予防、ビタミンEには脂肪の酸化を予防する働きがあります。
■ミネラルが豊富に含まれている
ブロッコリーには鉄分とクロムが多く含まれています。鉄分は貧血の予防、クロムは脂肪を燃焼させ動脈硬化を予防します。中年でないから動脈硬化を気にする必要はないと思うかもしれませんが、生活習慣病は若年化が進んでいて決して他人事ではありません。また、カリウムも含まれており、カリウムはむくみ防止に有効な働きをします。ダイエットをして痩せたときに感じるのはむくんでいない身体を手に入れたときですよね。ブロッコリーにはその効果を実感できる成分が含まれているのです。
痩せた人が実践したブロッコリーダイエットの方法
置き換えダイエットは、痩せると決めた初めの数日はがんばれるのですが、どんどん苦痛になってきます。ブロッコリーダイエットで痩せた方は食事の置き換えにこだわっていません。方法は簡単、いつもの食事に足せば良いだけです。はじめにブロッコリーを食べて3食とも腹八分にとどめます。
ブロッコリーダイエットで痩せた人はトレーニングもしている
ブロッコリーには女性ホルモンの分泌を抑制させる働きがあるので、ブロッコリーダイエットをしているときは普段よりも筋肉がつきやすい身体になります。ブロッコリーダイエットで痩せた人はその機会を利用し筋肉を付けてより痩せやすい肉体づくりをしていたのです。
ブロッコリーダイエットの口コミ
ブロッコリーダイエットを実際にした方の口コミをまとめてみました。1か月で5kg痩せた女性の口コミでは、「夕食のお米をブロッコリーに代えて痩せました。はじめて1週間は効果が表れなかったのですが、1週間過ぎたあたりから徐々に体重が減りました」というのがありました。また、ネットの口コミ以外に芸能人ではAKB48の峰岸みなみさんも2か月間のライザップでのダイエットで4.2kg痩せました。峰岸さんもダイエット中、際の食事に、ささみや胸肉と一緒にたくさんのブロッコリーを食べていたそうです。口コミ以外に芸能人の体験談も聞くと、ブロッコリーダイエットへの期待値が高まりますね。
冷凍食品でもOK！手軽なブロッコリー
ブロッコリーで痩せた人をリサーチすると、手軽に行っていたという点が挙げられます。いくらダイエットに効果があると言われても、日常的に手に入りにくい食材だったり高価だったりすると続けることができません。また、大人買いをしても足の早い食材だと腐らせてしまいます。その点、ブロッコリーはスーパーやコンビニで買うことができますし、冷凍食品としても入手できます。食材の細胞を壊さず急速冷凍する技術によって日本の冷凍食品は大きく進化しています。昔のイメージとは大きく異なることをお知りおきください。ただし、日本製をおすすめします。
ブロッコリーの冷凍食品を使ったダイエット
冷凍食品のブロッコリーは腐らせる心配が無いのでダイエットにも取り入れやすく便利ですよね。冷凍食品のブロッコリーを買っておいて、ダイエットレシピを作るときに使用するのもいいですね。お弁当のおかずにも冷凍食品のブロッコリーは使えるので、ブロッコリーダイエットをするときはまとめて冷凍食品を買い溜めしておくといいでしょう。
冷凍ブロッコリーダイエットレシピ
ここでは冷凍ブロッコリーを使った、ブロッコリーの豆乳リゾットのダイエットレシピをご紹介します。
【材料】２人分
豆乳 200ml
しめじ 1株
冷凍ブロッコリー 8個
水 200㏄
ほんだし 小さじ２
味噌 大さじ１
塩 少々
ごはん 200g
【作り方】
① お鍋にご飯、しめじ、ブロッコリー、水を入れて煮ます。
② しめじが柔らかくなったら、豆乳を加え沸騰させないように煮ます。
③ 本だしと味噌、塩、胡椒を加えれば完成です。
ブロッコリーの保存方法
■冷蔵庫での保存
ブロッコリーを購入しすぐに使う場合はジッパー式の保存袋に茎を下にして入れ野菜室で保存します。
■冷凍したい場合
購入した生のブロッコリーをご自身で冷凍保存したい場合は、たっぷり溜めた水の中にブロッコリーのふさの部分を下にして浸からせて少し待ち、ほこりや中に潜んでいる虫などを取り省きます。さっと洗って電子レンジで加熱、余熱を取って小分けにしサランラップに包み、さらにジップ式の保存袋に入れて冷凍保存します。栄養を逃さないため、また雑菌などの繁殖を防止するためにはこういった丁寧な作業が必要、普段料理をされない方はご自身で冷凍するのではなく市販の冷凍ブロッコリーを活用されることをおすすめします。
一週間ブロッコリーダイエットレシピ
ブロッコリーダイエットを一週間するなら、レシピにも困りますよね。ここで、ブロッコリーダイエットレシピを一週間分、ご紹介します。
一週間のブロッコリーダイエットレシピ！月曜日・豚こまブロッコリー
【材料】
豚こま 100g
ブロッコリー 30g
しめじ 1/2
醤油 小さじ２
酒 小さじ２
オイスターソース 小さじ１
マヨネーズ 小さじ１
水 小さじ１
【作り方】
① しめじ洗って、ばらす。ブロッコリーも小さく切って洗う。
② フライパンに油を敷き、豚こま肉を炒める。お皿に取り出しておく。
③ 同じフライパンでブロッコリーとしめじを炒める。
④ 醤油・酒・オイスターソースマヨネーズ・水をかける。
⑤ 肉をのせ、5分ほど蓋をしたら完成です。
一週間のブロッコリーダイエットレシピ！火曜日・クラムチャウダー
【材料】
ブロッコリーの芯 1本分
ブロッコリー 1/3個
人参 1/4本
小柱 200g
牛乳 200㏄
塩 小さじ1/2
コショウ 少々
【作り方】
① ブロッコリーを茹でて、一口大に切っておく。
② 鍋にオリーブオイルを入れ、ブロッコリー、コーン、しめじを入れる。
③ 牛乳、塩、胡椒を加えて中火で煮る。
一週間のブロッコリーダイエットレシピ！水曜日・ブロッコリーのぶっかけそば
【材料】
ブロッコリー 100g
ワカメ 大さじ１
蕎麦 1人分
あげ 少々
半熟たまご 1個
そばつゆストレート 大さじ3～4
ワサビ 少々
【作り方】
① そばを茹でておく。
② ブロッコリーとワカメも茹で、刻んだあげと一緒にお皿に盛り付けておく。
③ 半熟卵を作り、その上にのせます。
④ そばつゆにわさびを溶いて、③にかければ完成です。
一週間のブロッコリーダイエットレシピ！木曜日・ブロッコリーの長芋焼き
【材料】
ブロッコリー 1株
長芋のすりおろし 250g
キャベツ 4枚
卵 1個
にんにくすりおろし 1片
ほんだし 10g
ピザ用チーズ 適量
【作り方】
① ブロッコリーを小さく切って、塩ゆでしておく。
② 長芋の皮をむいて、すりおろす。にんにくもすりおろす。
③ ②に卵を割り入れ、混ぜる。
④ ブロッコリーと千切りしたキャベツ、ほんだしを加えて混ぜ合わせる。
⑤ グラタン皿にのせたら、チーズをのせる。
⑥ オーブンで予熱なしの200℃で20分焼いたら完成です。
一週間のブロッコリーダイエットレシピ！金曜日・カニ玉あんかけ
【材料】
ブロッコリー 1/2株
にんじん 1/4本
シイタケ 1枚
ねぎ 少々
卵 2個
かにかま 4本
塩 少々
コショウ 少々
サラダ油 大さじ１
★水 100ml
★醤油 小さじ２
★酒 小さじ２
★砂糖 小さじ1/2
★水溶き片栗粉 少々
★だしの素 少々
【作り方】
① ブロッコリーを一口大に切り、3分茹でます。
② ねぎはみじん切り、人参は千切り、しいたけを薄切りにして電子レンジで1分。
③ 卵を割り、かにかまを加え、②と塩コショウを入れる。
④ フライパンにサラダ油を入れ、③を半熟になるまで待つ。
⑤ 水溶き片栗粉以外の★をフライパンに入れて、沸騰したら水溶き片栗粉を入れる。
⑥ 完成したら、具を皿に盛り付け、⑤をかければ完成です。
一週間のブロッコリーダイエットレシピ！土曜日・春雨スープ
【材料】
ブロッコリー 1/2個
えのき 1/2個
卵 2個
春雨 4個
水 800㏄
ウエイパー 16g
醤油 小さじ１
塩 少々
コショウ 少々
【作り方】
① ブロッコリーとえのきを一口大に切る。
② 水に①を入れ、醤油とウエイパーを入れて煮込む。
③ ブロッコリーが柔らかくなるまで煮たら、塩と胡椒を加えます。
④ 溶き卵を流し入れます。
⑤ 春雨を最後に入れれば、完成です。
一週間のブロッコリーダイエットレシピ！日曜日・ブロッコリーとささみのサラダ
【材料】
ブロッコリー 100g
鶏ささみ 100g
塩 少々
★マヨネーズ 大さじ２
★マスタード 大さじ１
★はちみつ 大さじ１
★レモン汁 小さじ１
【作り方】
① ブロッコリーを一口大に切り、塩を入れて茹でる。
② ささみも5分間茹でておきます。
③ ささみは冷めたら、一口大にほぐしておきます。
④ ★を全て混ぜ合わせます。
⑤ ブロッコリー、ささみ、④を混ぜ合わせたら完成です。
ブロッコリーダイエットレシピ・お弁当編
お弁当のおかずに使えるブロッコリーのダイエットレシピをご紹介します。お弁当のおかずに困ったとき、参考にしてみてください。
お弁当のダイエットレシピ①ブロッコリーの胡麻和え
【材料】
ブロッコリー 50g
白ごま 大さじ１
★マヨネーズ 大さじ1.5
★ごま油 小さじ1/4
★ポン酢 小さじ1/2
塩 少々
【作り方】
① ブロッコリーを一口大に切り、30秒茹でる。
② キッチンペーパーで水気を取ったら、塩を振ります。
③ 白ごまをすって、★と混ぜ合わせます。
④ ブロッコリーと③を混ぜ合わせれば完成です。
お弁当のダイエットレシピ②ブロッコリーのベーコン炒め
【材料】
ブロッコリー 1株
ベーコン 50g
ニンニクチューブ 2㎝
サラダ油 大さじ１
★醤油 小さじ１
★塩 少々
★コショウ 少々
【作り方】
① ブロッコリーを一口大に切り、茹でておく。
② フライパンにサラダ油をしき、ニンニクチューブで香りが出るまで炒める。
③ ベーコンを加え、炒める。
④ ブロッコリーを加えて炒め、★を加えて炒めれば完成です。
ブロッコリーダイエットで効果的に痩せるには
ブロッコリーダイエットで痩せた人は無駄を省いています。置き換えダイエットでアレンジ料理を楽しむのも良いですが、いつもの食事にブロッコリーを足すだけなら家事の負担も少ないし、冷凍食品を上手に活用すると食材を無駄にすることもありません。さらにブロッコリーダイエットで痩せた人は、ブロッコリーに含まれる成分を理解し、トレーニングを取り入れるなど上手に活用しています。しかしどの食品も過剰摂取は身体に良くありません。3食の中に上手に取り入れましょう。
岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
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