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ごはんのカロリーはどれくらい?ダイエット中にごはんのカロリーを減らす方法

2018.9.9

日本人の主食はごはん(お米)です。1日3食か2食は、白ごはんを食べているという方がほとんどではないでしょうか?そこで今回は、ごはんの気になるカロリーについてや、ダイエット中におすすめのごはんのカロリーの減らし方をご紹介していきます。

■ごはん茶碗一杯のカロリーはどのくらい?

白米の100gあたりのカロリーは、168kcal程度です。茶碗一杯の量は、だいたい140g~160gとなっているので、白ごはん茶碗一杯あたりのカロリーは、235.2kcal~268.8kcal程度となっています。

■ごはん茶碗一杯の糖質はどのくらい?

ダイエット中の方が気にするのは、カロリーだけではありません。糖質の値も気にされている方が多いのではないでしょうか?糖質の多い食事は、血糖値を上昇させ、それを抑えるためにインスリンが分泌されると内臓脂肪が蓄積されていまいます。内臓脂肪の原因となる糖質ですが、ごはんにはどのくらい含まれているのでしょうか。白米100gあたりの糖質は、37.1gです。つまり、白ごはん茶碗一杯あたりの糖質は、51.94g~59.36g程度ということになります。

■一食あたりの理想的なカロリーや糖質はどのくらい?

必要な摂取カロリーは、体重や年齢、性別、さらには日常の運動量によっても異なりますが、大人であれば通常の理想的な摂取カロリーは2000kcal前後です。ただし、ダイエット中の方は、最低でも1800kcal前後に抑えることをおすすめします。体重1kgを減らすために必要なカロリー消費量は7200lcalです。そのため1か月で1kgのダイエットに成功するためには、7200kcal÷30日=240kcalということで、1日あたり240kcal程度食事を減らすことが理想です。

■白ごはんのカロリーを減らす方法はあるの?

いくら白ごはんのカロリーが高いとはいえ、日本人の主食であるお米をまったく食べないというのは難しいですよね。そこで、白ごはんのカロリーを減らす方法をいくつかご紹介していきます。

◇白ごはんのカロリーを減らす方法その1:食べる量を減らす

一番簡単にできるのは、食べる量を減らすことです。これまで茶碗一杯140g食べていたという方も、茶碗半分程度(子供用茶碗一杯程度)に食べる量を抑えることで、カロリーを3分の2に減らすことができます。しっかりとよく噛んで食べることで、少量のごはんでも十分に満足できるはずですよ。

◇白ごはんのカロリーを減らす方法その2:もち麦を混ぜる

テレビ番組などで紹介され、注目されているのが、もち麦です。白米2合にもち麦を100gと水200mlを入れて炊くだけで、簡単にもち麦ごはんを作ることができます。もち麦のカロリーは、茶碗一杯分で200lcal程度。白米よりも若干低くなります。カロリーの差は大きくないものの、もち麦は噛み応えがあるため、少量で満腹感を得ることができます。また、食物繊維は白米の約16倍も含まれているので、便秘解消の効果も期待できます。最近では、あらかじめ1回分の量がパック詰めされた商品も販売されているので、手軽に試すことができますよ。

◇白ごはんのカロリーを減らす方法その3:こんにゃく(しらたき)を混ぜる

白米にこんにゃく(しらたき)を混ぜて炊くことで、白ごはんのカロリーを減らすことができます。お米2合に対してこんにゃく(しらたき)100gを加えて炊くことで、炊き上がりは3合のこんにゃく(しらたき)入りごはんが出来上がります。こんにゃく(しらたき)のカロリーは、100gで6kcal程度なので、こんにゃく(しらたき)をごはんに混ぜることで、大幅にカロリーカットすることができます。また、こんにゃく(しらたき)には糖質もほとんど含まれていないので、ダイエットにはうれしいですね。食感もごはんに似ているので、ストレスなくカロリーを減らすことができるはずですよ。

◇カロリーは減らないけどトクホのお茶を合わせて飲むのもアリ!

白ごはんのカロリーを減らすことができるわけではありませんが、ダイエット中の方には、食事と合わせてトクホのお茶を飲むこともおすすめです。トクホのお茶には、「難消化性デキストリン」という成分が含まれていて、食後後の血糖値の上昇を抑えて、脂肪を吸収しにくくする作用があります。各メーカーから販売されているトクホのお茶は、緑茶系、麦茶系などさまざまな味がありますので、自分の好みのお茶を見つけてみるのもいいでしょう。ただし、飲みすぎるとお腹がゆるくなってしまうこともあります。定められた量や回数(1日1回500mlの場合が多い)は必ず守るようにしましょう。

■無理のない方法で白ごはんのカロリーを減らしてみては?

今回は、白ごはんのカロリーについて、カロリーを減らす方法についてご紹介してきました。ダイエット中であっても、白ごはんを全く食べないわけにはいきません。そんなときに試してほしいのが、今回ご紹介した、白ごはんのカロリーを抑える方法です。白ごはんのカロリーを上手に抑えることで、満腹感を我慢することなくダイエットができますよ。

text:common編集部

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