日本人の主食はごはん（お米）です。1日3食か2食は、白ごはんを食べているという方がほとんどではないでしょうか？そこで今回は、ごはんの気になるカロリーについてや、ダイエット中におすすめのごはんのカロリーの減らし方をご紹介していきます。
nosh（ナッシュ）
noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。
全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。
noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。
他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。
■ごはん茶碗一杯のカロリーはどのくらい？
白米の100ｇあたりのカロリーは、168kcal程度です。茶碗一杯の量は、だいたい140g～160gとなっているので、白ごはん茶碗一杯あたりのカロリーは、235.2kcal～268.8kcal程度となっています。
■ごはん茶碗一杯の糖質はどのくらい？
ダイエット中の方が気にするのは、カロリーだけではありません。糖質の値も気にされている方が多いのではないでしょうか？糖質の多い食事は、血糖値を上昇させ、それを抑えるためにインスリンが分泌されると内臓脂肪が蓄積されていまいます。内臓脂肪の原因となる糖質ですが、ごはんにはどのくらい含まれているのでしょうか。白米100gあたりの糖質は、37.1gです。つまり、白ごはん茶碗一杯あたりの糖質は、51.94ｇ～59.36ｇ程度ということになります。
■一食あたりの理想的なカロリーや糖質はどのくらい？
必要な摂取カロリーは、体重や年齢、性別、さらには日常の運動量によっても異なりますが、大人であれば通常の理想的な摂取カロリーは2000kcal前後です。ただし、ダイエット中の方は、最低でも1800kcal前後に抑えることをおすすめします。体重１ｋｇを減らすために必要なカロリー消費量は7200lcalです。そのため1か月で１kgのダイエットに成功するためには、7200kcal÷30日＝240kcalということで、1日あたり240kcal程度食事を減らすことが理想です。
■白ごはんのカロリーを減らす方法はあるの？
いくら白ごはんのカロリーが高いとはいえ、日本人の主食であるお米をまったく食べないというのは難しいですよね。そこで、白ごはんのカロリーを減らす方法をいくつかご紹介していきます。
◇白ごはんのカロリーを減らす方法その１：食べる量を減らす
一番簡単にできるのは、食べる量を減らすことです。これまで茶碗一杯１４０g食べていたという方も、茶碗半分程度（子供用茶碗一杯程度）に食べる量を抑えることで、カロリーを3分の２に減らすことができます。しっかりとよく噛んで食べることで、少量のごはんでも十分に満足できるはずですよ。
◇白ごはんのカロリーを減らす方法その２：もち麦を混ぜる
テレビ番組などで紹介され、注目されているのが、もち麦です。白米2合にもち麦を100gと水200mlを入れて炊くだけで、簡単にもち麦ごはんを作ることができます。もち麦のカロリーは、茶碗一杯分で200lcal程度。白米よりも若干低くなります。カロリーの差は大きくないものの、もち麦は噛み応えがあるため、少量で満腹感を得ることができます。また、食物繊維は白米の約16倍も含まれているので、便秘解消の効果も期待できます。最近では、あらかじめ1回分の量がパック詰めされた商品も販売されているので、手軽に試すことができますよ。
◇白ごはんのカロリーを減らす方法その3：こんにゃく（しらたき）を混ぜる
白米にこんにゃく（しらたき）を混ぜて炊くことで、白ごはんのカロリーを減らすことができます。お米2合に対してこんにゃく（しらたき）100ｇを加えて炊くことで、炊き上がりは3合のこんにゃく（しらたき）入りごはんが出来上がります。こんにゃく（しらたき）のカロリーは、100gで6kcal程度なので、こんにゃく（しらたき）をごはんに混ぜることで、大幅にカロリーカットすることができます。また、こんにゃく（しらたき）には糖質もほとんど含まれていないので、ダイエットにはうれしいですね。食感もごはんに似ているので、ストレスなくカロリーを減らすことができるはずですよ。
◇カロリーは減らないけどトクホのお茶を合わせて飲むのもアリ！
白ごはんのカロリーを減らすことができるわけではありませんが、ダイエット中の方には、食事と合わせてトクホのお茶を飲むこともおすすめです。トクホのお茶には、「難消化性デキストリン」という成分が含まれていて、食後後の血糖値の上昇を抑えて、脂肪を吸収しにくくする作用があります。各メーカーから販売されているトクホのお茶は、緑茶系、麦茶系などさまざまな味がありますので、自分の好みのお茶を見つけてみるのもいいでしょう。ただし、飲みすぎるとお腹がゆるくなってしまうこともあります。定められた量や回数（1日1回500mlの場合が多い）は必ず守るようにしましょう。
■無理のない方法で白ごはんのカロリーを減らしてみては？
今回は、白ごはんのカロリーについて、カロリーを減らす方法についてご紹介してきました。ダイエット中であっても、白ごはんを全く食べないわけにはいきません。そんなときに試してほしいのが、今回ご紹介した、白ごはんのカロリーを抑える方法です。白ごはんのカロリーを上手に抑えることで、満腹感を我慢することなくダイエットができますよ。
text：common編集部
PR今どんな身体でも、誰もが羨む美ボディは作れる！有名モデルも実践する確実なダイエット法
確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。
特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。
ただ、「パーソナルトレーニングって高いんでしょ？」と思われる方も多いでしょう。ただそれは昔の話。今は、1回あたり5000円以内で受けられるパーソナルトレーニングも多く、今まで手が出なかった方でもパーソナルトレーニングを受けていただく方が多いんです。
- 結婚式できれいな姿を友人に見せたい
- 大好きな彼と幸せな未来を掴みたい
- 海でチヤホヤされる身体を作りたい
- 健康で幸せな人生を送りたい
そういった方は「ダイエットパートナー」がおすすめです。
ここのパーソナルトレーニングは「今までダイエットが続かなかった」人を対象としており、ダイエット初心者やトレーニング初心者にとっても優しいんです！
その上、お値段もお安く設定されており、できるなら長期的に運動習慣を継続したい方には本当におすすめできます。
ダイエットパートナーについて、さらに詳しく見てみたい方は公式サイトを貼っておくので、下記から調べてみてください。店舗も東京・関東に17店舗、オンラインでもやってるので地方の方でも受けられます！
PRこのままだとヤバい！運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか？
コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。
運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。
しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…
とお悩みの方。ご安心ください！そんな方のために、ダイエットや健康で重要な運動を初心者でも続けられるよう、1対1でパーソナルレッスンできるパーソナルジムが流行っています。「理想の体型を手に入れて彼氏にほめられたい♡」「健康を手に入れて幸せな人生を送りたい。」そういった方を全力でサポートしながら、価格も業界最安値のジム「ダイエットパートナー」が、あなたにおすすめ！
今なら、初回の体験は無料で受けられますので、お近くの店舗かオンラインにてまずは無料体験を受けてみてくださいね！東京・関東を中心に店舗は17店舗、オンラインもやってるので全国どこにいる方でも運動習慣と健康的な食生活アドバイスをつけてみてください。詳しくは下記にてご確認を♪
