私たちは塩分を摂取し過ぎているとよく言われますが、「私は料理に食塩をあまり使ってないから大丈夫」と思っている方もいらっしゃると思います。しかし、いつも使っている醤油やソースに含まれている塩分をご存知ですか？また、塩分を過剰摂取しないための一日の塩分量摂取量の目安をご存知でしょうか？今回は、私たちがよく使う調味料に含まれている塩分相当量や一日の塩分量摂取量の目安、調味料を使う場合の塩分の控え方について詳しく紹介します。
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塩分とは？
さて、そもそも塩分とは何を指すのでしょうか？塩分とは、私たちが食べている食品、飲み物、調味料などに含まれている食塩のことです。食塩は、ナトリウムと塩素から出来ていて、食品に含まれている塩分量は食塩相当量に換算してよく表示されています。食塩は私たちの生命には欠かせません。しかし、過剰摂取する事で、高血圧を始めとして様々な生活習慣病を引き起こすと言われています。
一日の塩分摂取量の目標量は？
厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015年版で、一日の塩分摂取量の目標量となる食塩相当量を18歳以上の男性は8.0g未満、女性は7.0g未満としました。この数字に、ピンとこない方もいると思います。最近発表された平成29年「国民健康・栄養調査」では私たちの一日の食塩摂取量の平均値は9.9gで、男性は10.8g、女性は9.1gでした。年齢階級別にみると、男性で20?30代、女性では20代が最も少なく、男女とも60代が最も多いと報告されました。男女とも、厚生労働省が出している食塩相当量の目標量よりも上回るため、改善は必要ですが、ここ10年間で見ても全体的に減少傾向にあり、私たちの塩分に対する意識が高くなってきている事が分かります。
調味料に含まれる塩分は？
私たちの一日の塩分摂取量の目標量が分かったところで、実際に私たちがよく使う調味料の食塩相当量がどれくらいなのかを比較できるように、まとめました。
食塩 ：小さじ1（6g） 5.9g
濃口醤油：小さじ1（6g） 0.9g 大さじ1（18g）2.6g
薄口醤油：小さじ1（6g） 1.0g 大さじ1（18g）2.9g
たまり醤油：小さじ1（6g） 0.8g 大さじ1 (18g) 2.3g
減塩醤油：小さじ1（6g） 0.5g 大さじ1（18g）1.5g
甘味噌：小さじ1（6g） 0.4g 大さじ1（18g）1.1g
淡色辛味噌：小さじ1（6g） 0.7g 大さじ1（18g）2.2g
赤色辛味噌：小さじ1（6g） 0.8g 大さじ1（18g）2.3g
ウスターソース：小さじ1（6g） 0.5g 大さじ1（18g）1.5g
中濃ソース：小さじ1（6g） 0.3g 大さじ1（18g）1.0g
濃厚ソース：小さじ1（6g） 0.3g 大さじ1（18g）1.0g
お好み焼きソース ：小さじ1（6g） 0.3g 大さじ1（18g）1.0g
ポン酢醤油：小さじ1（5g） 0.3g 大さじ1（18g）1.0g
焼肉のたれ：小さじ1（6g） 0.5g 大さじ1（18） 1.5g
トマトケチャップ：小さじ1（5g） 0.2g 大さじ1（15g）0.5g
米酢：小さじ1（5g） 0g 大さじ1（15g） 0g
以上から分かるように、ほとんどの調味料の大さじ1は食塩相当量が1g含まれており、私たちがよく使う濃口醤油の大さじ1には食塩相当量が2.6g含まれているので、使い過ぎには気をつける必要があります。また、米酢には、塩分が含まれていない事が分かります。
調味料を使う場合の塩分の控え方のポイント
私たちが普段使うほとんどの調味料には、塩分が含まれていることが分かりました。塩分に気をつけなければならないと言っても、ただ調味料をなくしてしまうだけだと素っ気ない味付けになり長続きしません。そこで、5つのポイントに絞って解決策をまとめました。
＊レモン、すだちやゆずなど柑橘類を代用してみる
柑橘類は、香りや酸味を料理にプラスしてくれます。また、柑橘類は、料理の臭みを和らげてくれ、さっぱりとした味にしてくれます。例えば、鮭の焼き物に醤油をかける代わりに、レモンを絞ってかける事で、鮭の臭みが消え、爽やかな香りとともに、食べやすくなります。
＊調味料を使う時はなるべく計量する
料理を味付けする際に、目分量で調味料を加える方も多いと思います。目分量だと、どうしても知らない間に沢山の調味料を使って、塩分の摂り過ぎに繋がる事もありえます。また、料理に直接調味料を入れる際に勢いよく入れ過ぎてしまい、結局、予定より味が濃くなってしまった経験もあると思います。計量スプーンを使うことで、どのくらい調味料を使ったかも分かりますし、直接料理に調味料を加えない事で、調味料の入れ過ぎによる塩分の過剰摂取も防止できます。
＊料理の仕上げや食べるときに調味料を加えすぎない
例えば焼き魚を食べようと醤油をかけるとき、醤油をかけすぎて皿の底に醤油がたまってしまった経験はないでしょうか？仕上げに調味料を足す場合や食べるときに使う調味料は、風味づけに料理に少し加える程度に心がけましょう。
＊市販のダシに頼らず天然ダシを利用する
市販のダシも実は塩分を含んでいます。以下に2種類の市販のダシの食塩相当量を比較してまとめました。
固形ブイヨン 1個（5g） 2.2g
顆粒和風だし 小さじ1（3g） 1.2g
この市販のダシを使う代わりに、昆布、かつお節、しいたけや、煮干しなどを使用する事で、素材の独特の香りや、旨味や栄養がたくさん詰まった出汁だけで、調味料は不必要、あるいは、いつもより少なめで済む場合があります。
＊唐辛子やスパイスを利用する
少し辛くしたい場合は、食塩を使って塩辛くするのではなく、唐辛子やスパイスを利用してみましょう。また違った味を楽しむ事が出来ます。
まとめ
私たちがよく使う調味料は、意外にも塩分が含まれていると思われた方もいると思います。この機会に、食事を楽しみながらも、塩分を少しでも控えるきっかけになれば幸いです。参考文献：文部省 食品成分データーベース
text：common編集部
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