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外食で太った!をなかったことに。スリム女性の「秘密のリセット術」 

2019.3.13

ダイエット中に食事に誘われたら、あなたはどうしますか?外食をすると食べすぎてしまい太ってしまいますよね。しかし断りづらく、ダイエットが失敗してしまうこともあります。今回はそんな方のために、スポーツ栄養学を専攻する筆者が、外食をなかったことにするリセット術を紹介していきます。

外食しても、痩せられます!

頻繁に外食をしていて、美味しそうなものを食べているのに痩せている。そんな女性が、あなたの周りにはいないでしょうか。

外食が多いと太るはずなのになぜ・・・?と疑問に思いますよね。実は外食をしても、あることに気をつければ太らずにすみます。

今回は、スポーツ栄養学を専攻する筆者が、外食をなかったことにする「リセット術」を紹介していきます。スリムな女性は、当たり前のように取り入れていることです。外食が多くて太ってしまった、ダイエット中に飲み会に参加しなくてはいけなくなったといった方は、ぜひ参考にしてみてください。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まる

太るかどうかは、消費カロリーと摂取カロリーとのバランスで決まります。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せますし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります。

外食で太る原因は、主にこの3つ。

・外食はカロリーが高いものが多い
・食べ過ぎてしまいがち
・お酒で摂取カロリーが増える

外食 ワイン

外食では油をたくさん使った料理、味が濃い料理が多く、思っていた以上にカロリーを摂取してしまうことがあります。また、食事の量のコントロールが難しく、つい食べ過ぎてしまうことも。お酒が好きな人なら、お酒のカロリーも上乗せされてしまいます。

外食をすると、摂取カロリーが増えて、太る原因となってしまうのです。

とはいえ、せっかくの外食ですから、楽しくおいしく食べたいですよね。実は、あることに気をつければ、外食で何を食べても太らずにすみます。一体どのようなことに気をつければいいのでしょうか。

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秘密のリセット術①:1日100kcalずつ減らす

食事テーブル サラダ

外食で太ってしまわなようにするためには、外食をした週の食事のメニューを意識することが大切です。

せっかく外食に行くなら、その間くらいはダイエットのことを忘れておいしいものをたくさん食べたいですよね。そのために、外食の前後の食事の量を調節しましょう。スリムな女性は、摂取カロリーを1週間単位で考えているのです。

例えば外食がある週は、1日100kcal摂取カロリーを減らすとします。すると、外食でいつもより600kcal多く食べてしまっても、その週のトータルの摂取カロリーはいつもと変わりません。

1日に100kcal減らすのは簡単で、ご飯をお茶碗に軽く1杯分を我慢するだけでOKです。他にもおやつを辞める、1杯で150kcal程あるカフェラテをブラックコーヒーにするなどの工夫で、1日100kcalはコントロールできます。

こうした少しの努力を行うだけで、ダイエットのことを忘れて外食を楽しむことができます。

久しぶりに会った友人で話が弾んでつい食べ過ぎてしまったり、お酒を飲んで思った以上に食べてしまった、という場合は、外食が終わってから毎日少しだけ食事の量を減らせば大丈夫です。

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秘密のリセット術②:翌日はリセットメニューで過ごす

お粥

外食の翌日には、なんだか少し太ったのではないか、という錯覚に陥ることがあると思います。しかし、それは気のせいです。いくら食事を食べ過ぎたからといって、すぐに脂肪が増えることはありません。

とはいえ、そうしたことが積み重なると太る原因となります。大して変わらないならいいか、と考えるのではなく、太る原因となる外食の影響を翌日にリセットするようにすることが大切です。

外食の翌日にはリセットメニューを食べて過ごしましょう。

外食で食べすぎると、1日の平均よりも500〜1000kcal程多く食べてしまいます。そのため、リセットメニューはいつもの食事よりもカロリーを減らした内容にします。

・お粥でリセット

お粥は、水分がしっかり摂れて低カロリー。消化しやすいので、疲れた胃腸を休めるのにも最適です。少ないお米で、満腹感が得られます。100gあたりのカロリーは、以下の通りです。五分粥になると、ドロドロに近い状態です。いわゆる全粥が食べやすいかと思います。

100gあたりのカロリー
白米 168kcal
全粥(米1:水5) 71kcal
七分粥(米1:水7)50kcal
五分粥(米1:水10)36kcal

・サラダ×タンパク質でリセット

ビタミン、ミネラルが豊富で低カロリーな野菜を基本にし、タンパク質を意識して摂るのもおすすめ。また、外食は塩分が多いメニューばかりなので、「カリウム」の多い野菜、ほうれん草、小松菜、水菜、三つ葉などの野菜を食べて、むくみを防止しましょう。

■小松菜、豆腐、じゃこ
■レタス、玉ねぎ、パプリカ、サラダチキン(ささみ)
■春菊、サラダほうれん草、ゆで卵、アーモンド(トッピング)

・フルーツでリセット

みかんやりんごなどのフルーツを食べ、ビタミンやミネラルを補うことも大事。胃もたれを感じているときには、朝は水分の多いフルーツだけにしても良いですね。

・白湯でリセット

外食の翌日は、意識的に水分補給をすることも大切です。朝起きたら1杯の白湯を飲むことはもちろん、1日2リットルの白湯を飲むようにしてみましょう。白湯を飲むと食欲も落ち着きます。その力を借りて、全体的に食べる量も減らしてみてください。

 

どのメニューが合うかは、人によって異なります。一度自分の中でリセットメニューを作ると、外食に行ってもこれを食べれば大丈夫、とポジティブな気持ちになれますし、何より外食で太らずにすみます。

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外食の頻度を見直すことも大事!

1週間の食事の内容を調節したり、リセットメニューを考えたりしても、外食の回数が多すぎると効果が得られません。

夜の外食の回数は、できれば週に1回。たまに週に2回の週がある、というくらいで抑えておくのが理想的です。

リセット術ではないですが、外食で太ったかもと感じたら、1回外食を断るという勇気を持つことも大事です。これもスリム女性が、こっそり実践していることの一つ。本当に自分が行きたい、必要だと思う会を厳選してみては?

外食の回数を減らすことで、その月の摂取カロリーを抑えることができ、結果的に毎日の食事制限が緩くなり、ダイエットを続けやすくなります。

 

外食はなかったことにできる!

今回は、太るというイメージが強い外食の影響をなかったことにするリセット法を紹介してきました。外食のある週の食事の量を調節する、外食の次の日にリセットメニューを食べるという方法で、外食で太ってしまうのを防ぐことができます。

また、そもそも外食の回数が多い方は、外食の回数を減らすようにしてみましょう!それだけで体型が変わってきますよ。外食を食べて太った経験がある、という方はぜひ試してみてください。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。筋トレが日課。アロマテラピー検定1級取得。

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