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【トレーナー監修】スクワットが苦手ならコレ♡「#爆尻ガール」が教える、ごろ寝したままヒップアップ体操

2018.5.22

美尻を競うコンテスト「Fitness Angel」で、準グランプリと爆尻賞をW受賞したピラティストレーナー歴8年の鳥海 真央(とりうみ まお)さんに、キュッと上がったお尻を手に入れるためのおすすめトレーニングを教えていただきました。この夏こそは、お尻に自信を持ちたいと思っている方、必見です♡

美尻になりたい♡けど辛い筋トレはちょっと・・・

common読者からもリクエストが多い、美尻を作るトレーニングのメソッド。

前回は、ピラティストレーナー歴8年、自身も美尻を競うコンテストで賞を獲得している鳥海 真央さんに、お尻にある「殿筋(でんきん)」と、内ももにある「内転筋(ないてんきん)」を同時に鍛えることのできるワイドスクワットのやり方を教えてもらいました。

100回スクワットしても美尻になれない。「#爆尻ガール」が教える、本当に効くワイドスクワット

でも、スクワットは苦手。もっと気軽にお尻を鍛えられたらなぁ・・・。

そんな女性たちのために、ごろ寝しながらできるヒップアップメソッドも伝授してもらいました!ピラティスのレッスンでも行うメソッドだそうです。これならおうちでテレビを見ながら行うことができますね。忙しい女性にもおすすめのメソッドです。

寝たままヒップアップ①

ステップ1:うつ伏せになり、かかとをつける

うつ伏せに寝て、両手は顔の前に重ねておきます。足を軽く開いて、かかと同士をくっつけお尻をギュっとしめます。お尻の外側に部分に効いている状態です。

寝ながらヒップアップ トレーニング

上から見るとこんな感じ。

寝ながらヒップアップ トレーニング

ステップ2:膝を床から浮かせる

膝を少しだけ、床から浮かせます。

寝ながらヒップアップ トレーニング

腰が反るのはNG。高く上げなくて良いので、腰が反らないところでキープしましょう。腰が反っていないかしっかりチェックしてみて。

ワンポイント!
真上に持ち上げるというよりは、太ももを骨盤から引っこ抜くイメージで。これでお尻の上部に効いてきます!

寝たままヒップアップ トレーニング

ステップ3:ゆっくり下ろす

少しキープしたら、ゆっくり膝を床に下ろします。“伸びながら動く”ことを意識してみて。ピラティスでも筋トレでも大事にして欲しいポイントです。

寝たままヒップアップ②

ステップ1:仰向けに寝て準備

膝を立てて仰向けに寝ます。両足は肩幅程度に開き、つま先は真っすぐ前に向けます。両手は身体の脇に楽においておきましょう。

ステップ2:腰を持ち上げる

骨盤を軽くすくいながら、腰を天井の方へ持ち上げます。太ももが遠くに引っこ抜かれるイメージで。目線は真上に向けましょう。

寝たままヒップアップ 橋のポーズ

NGポーズはコレ!

腰を反ってアーチ状にしてしまうのはNG。

寝たままヒップアップ 橋のポーズ NG例

これでは、お尻ではなく、腰に効くことになってしまいます。垂れ尻を作らない習慣でもお話した通り、みぞおちと恥骨が垂直面にくることを意識しましょう。

お尻は日々進化する。「#爆尻ガール」が教える、美尻の基本!

ステップ3:ゆっくり下ろす

ゆっくり下ろしていきます。これを10回程度行います。

上級者チャレンジでさらにヒップアップ!

余裕がある方は、こちらにもチャレンジしてみましょう。
腰の位置は変えずに、片足を曲げて持ち上げます。そのまま腰を上下にゆっくりと動かします。5~6回繰り返して、反対側も同様に。両足、右足、左足という一連の動きを3セット程度行います。

寝たままヒップアップ 橋のポーズ 上級者向け

トレーニング的には思いっきり上下させても良いですが、ピラティスでは小さな可動域で行っています。

元々ピラティスはリハビリから始まったもので、どちらかと言うと保守的なエクササイズなんです。だから、回数をこなすことより、正しいフォームできちんと行うことを重視しています。間違ったやり方で腰を痛めてしまうというような事態は一番避けたいので。スピードもゆっくりでOK。身体のどこが使われているかを意識してみましょう!

 

スクワットはどうも苦手だという方でも、これなら気軽に続けやすいはず。適当に行うのではなく、効いているお尻の部分を意識しながらじっくり行うのがポイントだそうですよ!無理なく続けて、理想の美尻を手に入れましょう♡

鳥海 真央  (photo by Naoko Okano)

ピラティス指導歴8年。2017年7月に開催された美尻を競うコンテスト「Fitness Angel」で準グランプリと爆尻賞のW受賞を果たす。今はピラティストレーナーとしての経験を活かしながら、美尻を作るパーソナルトレーニング、グループレッスンを行っている。Instagram @maotoriumi

初心者から大会出場の選手まで、さまざまな女の子が楽しくお尻を鍛えている模様。気になる方はぜひ!【レッスン詳細】https://coubic.com/maotoriumi

text:common編集部

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Posted by admin