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【トレーナー監修】お尻は日々進化する。「#爆尻ガール」が教える、美尻の基本!

2018.5.14

美尻を競うコンテスト「Fitness Angel」で、準グランプリと爆尻賞をW受賞したピラティストレーナー歴8年の鳥海 真央(とりうみ まお)さんに、キュッと上がったお尻を手に入れるために大切なことを教えていただきました。

「姿勢」と「重心」でお尻が変わる!

綺麗なお尻のラインを作るのに大事なのは「姿勢」と「重心」です。

NG姿勢1:猫背

例えば、猫背の方は身体の構造上、絶対にお尻が上がらないし、ボリュームもできません。

お尻が垂れる姿勢 猫背

NG姿勢2:反り腰

前のめりに立って反り腰になっている人も、綺麗に見せようとして立っているだけで、実際にはお尻の筋肉は使えていません。

お尻が垂れる姿勢 反り腰

そのままトレーニングしても効果はあまりでないと思います。女性に多い姿勢ですよね。

現代人に多いNG姿勢

ありがちな悪い姿勢は、極端に真似するとこんな感じ。

お尻が垂れる姿勢 

首が前にでているので、胸が後ろに下がって、腰が前にでてしまいます。骨盤が後ろに倒れてしまうので、どんどんお尻が垂れていきます。こんな姿勢になってしまっていませんか?

姿勢でトレーニング効率も変わる!?

全てピラティスの視点なんですけど、やっぱり基本的な姿勢を大切にしてもらわないと、トレーニングしても私は変わらないと思っています。

正しい姿勢だから働く筋肉っていうのがあるんです。正しくない姿勢でトレーニングしても、負荷はかかるので筋肉はそれなりに育つんですけど、効率的ではないと思います。

例えば、スクワットをするときも、お尻の位置、膝の向き、膝に対しての指先の位置とかも大事。とにかく正しい姿勢で行った方が効くと私は思います。

正しい立ち方チェック!

正しい立ち方は、くるぶしの上に、膝の真ん中のちょっと前があって、その上に骨盤の真ん中がきます。

正しい姿勢

その真っ直ぐ上に肩、耳がきて、頭までが真っすぐ乗っている状態です。

正しい姿勢

日常でも意識してみましょう。重心が前のめりになっていないか、反り腰になっていないか注意してみて。

腹筋を使って立ってみよう!

猫背と反り腰、どちらのタイプもお腹の筋肉を使えていません。例えば反り腰だと腹筋が伸びきっているから、使われていないし、猫背もお腹の力が抜けています。

以下のポイントを確認して、腹筋を働かせた正しい立ち方を練習してみてください。

正しく立つポイント

みぞおちと恥骨が横から見て垂直面にあるようにしましょう。反り腰だと、みぞおちより恥骨の方が後ろにいってしまってしまうし、腰が前に突き出ていると、みぞおちより恥骨の方が前にいってしまうはずです。試しに腰を動かしてみると分かりやすいかも。これは共にお腹が使われていない姿勢です。

正しい姿勢

この状態のときに、いわゆる「インナーマッスル」と言われる“腹横筋”と“骨盤底筋”が最大限使われていると思っていいです。

なるべくこの状態を保つことが大事。みぞおちをキュッとしめるような意識と、恥骨を上に引き上げる意識を持ってもらうと、腹筋が使われやすくなります。

トレーニング中にも意識!

どんなトレーニングでもこれを保つようにしてみましょう。例えば、デッドリフトやスクワット、ランジなどを行うときも、みぞおちと恥骨が同じ垂直面にあることを確認してみて。

そのポイントを押さえておくと、自然と正しい姿勢でトレーニングを行いやすくなります。その方がずっと効率的に鍛えることができますよ!

美尻界に激震!『爆尻賞』をゲットした超アクティブガ-ル。素顔は繊細な大人女性でした(鳥海 真央)

 

姿勢がトレーニング効率にも関係しているというのは意外でしたね!今年こそキュッと上がったお尻で水着を着こなしたいと思っているなら、まずは基本の姿勢から見直してみるのが近道ですよ。見た目の印象もぐっと良くなります。早速今日から、意識してみては?

鳥海 真央  (photo by Naoko Okano)

ピラティス指導歴8年。2017年7月に開催された美尻を競うコンテスト「Fitness Angel」で準グランプリと爆尻賞のW受賞を果たす。今はピラティストレーナーとしての経験を活かしながら、美尻を作るパーソナルトレーニング、グループレッスンを行っている。Instagram @maotoriumi

初心者から大会出場の選手まで、さまざまな女の子が楽しくお尻を鍛えている模様。気になる方はぜひ!【レッスン詳細】https://coubic.com/maotoriumi

text:common編集部

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